Чому кишківник — це другий мозок і що їсти для здорового мікробіому

Як повʼязані кишківник і мозок

Кишківник нерідко називають другим мозком. Між нервовою системою мозку і нервовою системою кишківника існує реальний двосторонній зв’язок, який учені називають кишково-мозковою віссю (gut-brain axis). Вона відіграє значну роль як у фізичному, так і в ментальному здоров’ї людини.

Це своєрідна мережа, що зʼєднує мозок із кишківником через нервову та імунну системи, гормональні сигнали та речовини, які продукують кишкові бактерії.

Це означає, що твій мозок впливає на роботу кишківника, і навпаки — те, що відбувається в кишківнику, може впливати на настрій, концентрацію, стресові реакції, сон і когнітивні здібності.

Мікробіом та його механізми

У кишківнику живуть бактерії, віруси та інші мікроорганізми, які разом утворюють мікробіом. Усі ці складники не просто допомагають перетравлювати їжу, а й виробляють молекули, що впливають на мозок.

Ось кілька механізмів, за якими вони працюють:

• Нейротрансмітери. Деякі бактерії допомагають виробляти хімічні речовини, що передають сигнали в мозку — наприклад, серотонін чи дофамін. Вони, у свою чергу, впливають на настрій, тривожність і нашу поведінку.

• Коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA). Бактерії розщеплюють клітковину й утворюють жирні кислоти, що мають протизапальні властивості і можуть впливати на функції мозку.

• Імунна система. Близько 70% імунних клітин перебувають у кишківнику. Баланс корисних бактерій допомагає регулювати імунні реакції і знижувати хронічне запалення, яке пов’язують із депресією і когнітивними порушеннями.

Що дає здоровий кишківник

Здоровий кишківник може позитивно впливати на настрій і рівень стресу, здатність концентруватися, сон, емоційну стабільність, знижувати ризик психічних розладів. А ось дисбаланс мікробіому, запальні процеси чи неправильне харчування пов’язані з тривожністю, депресією, порушенням сну та зниженням когнітивних функцій.

Чому важливо добре харчуватися

Те, що ти їси, прямо впливає на склад мікробіому, адже всі його мікроорганізми живляться тим, що ти споживаєш. Для кишківника корисною їжею можуть бути:

• клітковина із рослинних продуктів — їжа для корисних бактерій, які утворюють коротколанцюгові жирні кислоти;
• пробіотики — живі бактерії у ферментованих продуктах, які можуть додавати різноманіття до мікробіому;
• пребіотики — компоненти їжі, які живлять корисні бактерії.

Натомість надлишок цукру та ультраоброблених продуктів може сприяти зростанню шкідливих бактерій і запаленню, що негативно впливає на функції мозку та сигнали, які до нього потрапляють.

Що варто їсти для здорового кишківника

Клітковина, пробіотичні та пребіотичні культури містяться в таких продуктах:

• Овочі (броколі, спаржа, цибуля, часник)
• Фрукти (банани, яблука, ягоди)
• Цільні злаки (вівсянка, ячмінь, просо)
• Йогурт, кефір
• Квашена капуста
• Кімчі
• Жирні сорти риби (лосось, скумбрія, сардини)
• Насіння чіа, льону
• Горіхи (волоські, мигдаль)

Для кишківника цінною є їжа, багата на антиоксиданти та поліфеноли. Поліфеноли — це природні рослинні сполуки, які допомагають зменшувати запалення й можуть позитивно впливати на склад мікробіому. Частина поліфенолів не засвоюється повністю в тонкому кишківнику й потрапляє до товстого, де живить корисні бактерії.

Найбільше поліфенолів міститься в ягодах (чорниці, малині, полуниці), темному шоколаді з високим вмістом какао, зеленому чаї та оливковій олії.