Растительные источники белка — тофу и темпе. Блог нутрициолога
Что такое тофу и темпе, почему их стоит включить в свой рацион и как готовить — рассказывает нутрициолог Анастасия Голобородько.
Тофу из всех соевых продуктов наиболее распространенный, напомню, готовят из свернувшегося соевого молока, спрессованного в твердые белые блоки. Доступны различные текстуры, включая твердую, мягкую и шелковистую. Темпе же сделан из ферментированных соевых бобов и спрессован в твердый плотный блок. Бобы полностью трансформированны процессом.
Ферментация — контролируемая ферментами трансформация органического продукта. Ключевой термин здесь — трансформация. Бактерии способны превращать неперевариваемые, невкусные и даже ядовитые соединения в питательную, вкусную еду. Ферментация уменьшает количество антинутриентов. По этой причине ферментированные пробиотические соевые продукты — мисо, темпе, тамари или натто, содержат мало антинутриентов.
На аутоиммунных протоколах темпе, тамари и натто абсолютно допустимы. Соевые бобы в темпе остаются цельными и значительно меняют вкус. Темпе имеет ореховый, чуть сладковатый вкус, в отличие от тофу, который более нейтральный и может впитывать ароматы продуктов, с которыми он готовится. ⠀
Темпе немного калорийнее тофу, при этом белка в нем ровно в два раза больше (напомню, полноценного растительного белка). Из отличительных особенностей — темпе содержит значительно больше клетчатки и пребиотиков. ⠀
Пребиотики — это натуральные неперевариваемые волокна, которые способствуют росту полезных бактерий в пищеварительном тракте. Прямая корреляция с регулярным стулом, уменьшением воспаления, снижением уровня холестерина и даже улучшением памяти. В частности, одно исследование in vitro показало, что темпе стимулировал рост бифидобактерий (всегда снижены при воспалительных заболеваниях кишечника). ⠀
На мой вкус, темпе хорош сам по себе, просто так. Смазать оливковым маслом, положить под гриль (духовки), на сковороду-гриль или взять на гриль-угли на пикник — идеально. Нежная ореховость, сладость — темпе любовь.
Анастасия Голобородько, сертифицированный нутрициолог, консультант по питанию, фуд-терапевт. Консультант ЮНИСЕФ в Украине по вопросам питания. Текст опубликован с разрешения автора. Оригинал.