Здоровые волосы и другие причины есть продукты, богатые биотином

Исследования показали способность биотина увеличивать силу, толщину и рост волос. Он также улучшает здоровье ногтей и выполняет другие важные функции в организме. Например, играет важную роль в специфических метаболических процессах, помогая расщеплять углеводы, белки и жиры в полезную энергию, регулирует уровень сахара в крови, поддерживает здоровое состояние кожи и способствует передаче сигналов клеткам.

Биотин является водорастворимым витамином, а значит, организм не может накапливать значительные количества, поэтому его необходимо регулярно употреблять с пищей. Рекомендованная ежедневная норма потребления биотина для большинства взрослых составляет 30-100 мкг. К счастью, есть много продуктов с высоким содержанием этого витамина. SHUBA подготовила вам подборку таких продуктов.

Яичные желтки

Яйца обладают набором жизненно важных питательных веществ. Они являются полноценным источником белка, то есть, содержат все незаменимые аминокислоты. Яичные желтки богаты витамином D, жирорастворимым витамином, играющим важную роль в здоровье костей, а также железом, которое помогает транспортировать кислород в крови к каждой клетке и ткани в организме. Яичные желтки богаты витаминами группы В, особенно биотином (10 мкг на целое яйцо). Важно отметить, что яйца необходимо варить, чтобы извлечь пользу, поскольку сырые яичные белки содержат авидин, белок, препятствующий усвоению биотина.

Читайте также: Как хранить яйца в холодильнике?

Лосось

Лосось и другие жирные сорта рыбы ценят высокое содержание омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление в организме. Лосось также является отличным источником биотина: 85 г вареной рыбы содержит 5 мкг биотина. Поскольку лосось также содержит полезные жиры, это отличная пища для здоровой кожи и волос.

Читайте также: Как почистить свежую рыбу?

Дрожжи

Пивные дрожжи, которые используются для приготовления хлеба и пива, содержат приличное количество биотина, как и пищевые дрожжи — продукт, используемый во многих сырах и немолочных заменителях. К примеру, в 2 столовых ложках пищевых дрожжей содержится 21 мкг. Их можно использовать в качестве заменителя сырого пармезана. Посыпьте его на салаты, макароны, супы или даже попкорн.

Читайте также: Сода или разрыхлитель: что лучше выбрать для вашей выпечки?

Мясо

Если вы любите мясо, вам повезло. Стейки и свиные отбивные являются богатыми источниками биотина. 85 г мяса содержит 13% суточной нормы биотина (3,8 мкг). Выбирайте нежирные виды, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья.

Как приготовить идеальный стейк дома?

Бобовые

Большинство бобовых (фасоль, чечевица, арахис и соевые бобы) являются отличным источником биотина. Они также содержат сложные углеводы, большое количество клетчатки, пребиотиков и железа. Больше всего биотина среди этой группы есть в арахисе и соевых бобах. Например, 28-граммовая порция жареного арахиса — около 5 мкг биотина, что составляет 17% рекомендуемой суточной нормы. В соевых бобах содержится колоссальные 19,3 мкг биотина (64% от нормы потребления).

Печень

Печень является одним из лучших пищевых источников биотина, поскольку он там хранится, хоть и не в больших количествах. Приготовленная куриная печень содержит 138 мкг в порцию 85 граммов, что эквивалентно 460% от нормы. Говяжья печень является менее мощным источником — 31 мкг (103% от нормы потребления).

Семена

Семена также часто считаются суперфудом, поскольку обеспечивают ряд ключевых витаминов, минералов и необходимых жиров. Семена конопли, например, содержат много клетчатки и минералов (кальций, магний, фосфор, железо, цинк и медь). Кроме того, семена являются богатым источником биотина. 20 г жареных семян подсолнечника содержит 2,6 мкг биотина, что составляет примерно 10% от рекомендуемой суточной нормы.

Грибы

Грибы содержат антиоксиданты, селен и магний, а также биотин — 5,6 мкг. Добавьте грибы в салаты, картофель фри, бутерброды или питательные супы.

Брокколи

Хотя содержание биотина в брокколи достаточно низкое — 0,4 микрограмма на полстакана — это также источник других ключевых питательных веществ (витамин С, клетчатка, вода и кальций), поэтому не помешает добавить ее в свою тарелку.

Батат

Сладкий картофель насыщен такими питательными веществами, как витамин А и бета-каротин, витамин С, клетчатка, марганец, калий, медь и магний. В 1/2 стакана вареного сладкого картофеля содержится 2,4 мкг (8% от рекомендуемой суточной нормы) биотина. Наслаждайтесь сладким картофелем, запеченным в микроволновке, на пару, жареным, пюре, на гриле или даже с рисом. Если вы предпочитаете менее крахмалистые корнеплоды, выберите морковь, которая также содержит приличное количество биотина и много витамина А.

Читайте также: Почему батат полезнее обычного картофеля?

Консервированный тунец

Консервированный тунец недорог и вкусен. Банка тунца в собственном соку содержит 0,6 микрограмма биотина, а также триптофан, который может помочь уснуть и способствовать выработке серотонина — нейромедиатора, что способствует хорошему самочувствию и повышает настроение.

Миндаль

Миндаль является хорошим источником биотина: 1,5 мкг в четверть стакана. В нем полезны мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, которые уменьшают воспаление и поддерживают здоровье сердца, витамин Е — еще одно важное питательное вещество для здоровья волос и кожи. Чтобы увеличить дозу биотина, подумайте о сочетании миндаля с другими продуктами, например овсянкой или арахисом.

Шпинат

Листовая зелень дарит множество перевесов для вашего здоровья. В ней содержится много клетчатки, витамин С, полифенолы и антиоксиданты. Шпинат содержит 0,5 мкг биотина на 1/2 стакана.

Сыры и другие молочные продукты

Сыр чеддер является лучшим молочным источником биотина (0,4 мкг на порцию 30 граммов). Молоко и обычный йогурт также хорошие источники. Мелатониновые продукты, такие как молоко, могут помочь в регулировании цикла сна.

Читайте также: Замена молока: продукты, богатые кальцием