Эту диету признали лучшей в мире: нужны лишь 10 шагов

Речь о средиземноморской диете. Диетолог и семейный врач Юлия Коваль рассказывает, почему средиземноморская диета стоит того, чтобы ее соблюдать, и как внести небольшие изменения в свое питание и стиль жизни.

Кстати, средиземноморская диета уже шестой год подряд занимает первое место в ежегодном рейтинге лучших диет от US News and World Report.

SHUBA рекомендует: Средиземноморская диета: почему ее считают лучшей системой питания

В чем особенность средиземноморской диеты?

Собственно, средиземноморская диета — это не ограничивающая диета в стереотипном восприятии. Здесь скорее можно говорить о привычках питания, которые помогают держать здоровый вес, существенно улучшают качество и продолжительность жизни.

Средиземноморская диета снижает риск:

• сердечно-сосудистых заболеваний;
• сахарного диабета;
• метаболического синдрома;
• онкологических заболеваний;
• деменции, болезни Альцгеймера;
• ожирения или избыточного веса.

Вас заинтересует: Скандинавская диета: как работает самая простая диета в мире

Пирамида средиземноморской диеты

Именно такую модель питания следует взять в качестве базы и адаптировать ее под собственные предпочтения и возможности. Кстати, кроме еды в основе пирамиды заложено живое общение и активная жизнь: бег, занятия спортом и т. д.

Как питаться по принципам средиземноморской диеты?

Выбирайте одно изменение еженедельно и постепенно вводите его. Начните с изменений, которые, по вашему мнению, будут самыми легкими.

1. Перейдите с любых жиров, которые вы используете сейчас, на оливковое масло первого отжима. Это интересно: Оливковое масло: 5 преимуществ для здоровья
2. Ешьте орехи и оливки. Употребляйте горсть сырых орехов ежедневно как здоровую замену переработанным закускам. Кстати, вот сколько нужно есть орехов, чтобы преодолеть стресс и депрессию.
   
3. Добавляйте в пищу цельнозерновой хлеб и цельные зерна.
   
4. Начинайте или заканчивайте каждый прием пищи салатом. Выбирайте хрустящую, темную зелень и любые сезонные овощи. Советуем приготовить эти полезные салаты на каждый день.
   
5. Обогатите меню большим количеством разнообразных овощей. Добавьте еще одну порцию овощей как на обед, так и на ужин, стремясь к трем-четырем порциям в день. Еженедельно пробуйте новые овощи. Вас заинтересует: бюджетные продукты для улучшения рациона.
   
6. Ешьте по крайней мере три порции бобовых в неделю. Варианты включают чечевицу, нут, фасоль и горох. А вы знаете, что эти шесть бобовых содержат много белка? Знакомьтесь!
   
7. Ешьте меньше мяса. Выбирайте нежирную птицу в умеренных количествах. Ешьте больше рыбы, стремясь к двум-трем порциям в неделю.
   
8. Выключите сладкие напитки. Замените газировку и пакетированные соки водой.
   
9. Ешьте меньше десертов с высоким содержанием жира и сахара. Лучше всего их заменят свежие фрукты, которых нужно есть до трех порций в день. Сохраните торты и пирожные для особых случаев. Узнайте также, почему мы так любим сладкое и жирное — ученые нашли ответ.
   
10. Ищите самую качественную локальную еду.
    

Наконец, старайтесь почаще обедать всей семьей. Еда как общий опыт является важной частью средиземноморского подхода.

Еще одна система питания с адекватными правилами и здоровым подходом к рациону — это окинавская диета. Ее придерживаются японские долгожители!

Текст опубликован с разрешения автора. Оригинал.