Если надоело однообразное питание: бюджетные продукты для улучшения рациона

Нутрициолог Ольга Бондаренко советует список продуктов, которые не так часто встретишь на столе среднего украинца. Однако они достойны внимания, ведь не стоят слишком дорого, готовятся просто и приносят много пользы.

Узнайте также: Для молодости и красоты: врач рассказала об обязательных продуктах в рационе

Один из самых частых ваших запросов ко мне — как разнообразить рацион? Самый быстрый шаг к разнообразию — это ваша внимательность, смелость и готовность пробовать новое. Включайте интерес к поиску новых продуктов там, где вы находитесь. Не обязательно экзотика, привезенная из разных уголков Земли. Самое ценное — местное, сезонное, локальное!

Советы от нутрициолога, как разнообразить рацион:

1. Привыкли покупать одно и то же? Позвольте себе смелость отважиться на новое. Не ждите рецепта с причудливыми ингредиентами или советы диетолога — отыскать тархун, свежий корень куркумы или пыльцу со лба единорога. Зашли в привычный супермаркет и смотрите, что есть из того, что вы никогда не брали и кладете себе в корзину. Давно слышали о батате, но не пробовали — начните! Кстати, узнайте, почему батат полезнее обычного картофеля.
2. Попробовали что-то впервые, но не зашло — с течением времени дайте продукту новый шанс, проявите фантазию, примените специи, приправы и соусы, чтобы заиграло новыми красками. Экспериментируйте, играйте в продукты, не зацикливайтесь на привычных вам 4-10 овощам. Расширяйте кругозор и отважьтесь на новые попытки пробовать, изменять вкус или способ приготовления! Это может быть очень увлекательно!
   
3. Разнообразный рацион — это больший спектр полезных веществ, которые мы берем из пищи, витаминов, минералов, антиоксидантов. Как следствие — более дифференцированная и здоровая микробиота, а это и иммунитет и улучшение здоровья в целом!
   

Важно знать: Как питание влияет на наш иммунитет

Заведите привычку в каждый поход за продуктами, брать что-нибудь новое и прибудет с вами многообразие рациона!

Ольга Бондаренко

Группы продуктов, которые можно добавить в рацион:

1. Корнеплоды

Почти все эти корнеплоды — украинские суперфуды! Но не все их используют, а если используют, то однообразно. Например, свеклу большинство людей привыкли видеть только в борще, максимум в салате с черносливом или чесноком, а ее можно и запечь, и порезать тоненько в сыром виде в салат или овощной ролл.

• сельдерей (корень и стебель)
• корень петрушки
• топинамбур
• репа
• свекла
• батат

2. Овощи

Едва ли не все мы знакомы с кабачком, чуть меньше с цукини и почти не знакомы с патиссонами. А они очень полезны! Прежде всего, благодаря антиоксидантам, которые могут нейтрализовать потенциально вредные молекулы (свободные радикалы), защитить от артрита, болезней сердца, инсульта, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

SHUBA рекомендует: Как есть правильно: тарелка здорового питания

3. Бобовые

Чечевица бывает разных видов, но если мы уже употребляем ее в пищу, то коричневую. Но есть еще зеленая, желтая, красная. Все они, хоть и в разной степени, содержат витамины группы В, магний, цинк и калий. Но главной особенностью чечевицы является то, что она состоит из более 25% белка и является отличным источником железа, поэтому для веганов и вегетарианцев это маст.

• красная чечевица
  
• зеленая чечевица

4. Зерновые и псевдозерновые культуры, крупы

Цельные зерна снабжают нас большим количеством важных питательных веществ. К ним относятся: клетчатка, витамины группы В, цинк, железо, магний и марганец. Также следует назвать белок (не очень очевидно, правда?), антиоксиданты и растительные соединения, например полифенолы. Исследования показали, что цельнозерновые злаки могут защитить от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

• киноа
• зеленая гречка
• амарант
• булгур
• пшено

5. Микрогрин

Многие украинцы вообще не пробовали микрогрин, а это отличный источник витаминов и, к тому же эта категория продуктов достаточно разнообразна. Вы можете найти микрогрин подсолнечника, редиса, горчицы, лука, дайкона, амаранта, гороха, кресс-салата, люцерны и т. д.

SHUBA рекомендует: Микрогрин: как проращивать дома разные виды полезной зелени

• пророщенные ростки маша
• пророщенные зерна пшеницы
• витграсс (ростки пшеницы)

6. Капуста

Белокачанная капуста — базовый продукт на украинской кухне, но это всего один представитель семьи крестоцветных. Остальные тоже заслуживают внимания! Все они содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов, а вот калорий достаточно мало. К примеру, в капусте брокколи их всего 39.

• кольраби
• брокколи
• романеско

Читайте также: Как приготовить брокколи: 5 идей

7. Субпродукты

Многие в жизни не пробовали некоторые субпродукты. Возможно, печень большинство из нас хотя бы раз в жизни ели, но есть большой выбор других полезных продуктов этой категории. Почему на субпродукты следует обратить внимание? Они содержат много железа, витамины группы В (особенно B6 и B12), белок и другие.

• говяжий язык
• куриные сердечки

Читайте, как вкусно приготовить куриные сердечки.

8. Ягоды

Что-что, а ягоды мы едим! Если вы так думаете, то у меня для вас сюрприз: есть много видов, которые мы игнорируем, хотя они суперполезны для организма. В целом ягоды содержат калий, магний, витамины С и К, клетчатку и пребиотики — углеводы, способствующие здоровью кишечника. И вообще ученые утверждают, что те, кто ест ягоды, живут дольше.

• облепиха
• клюква
• физалис
• калина

Это интересно: Эти полезные ягоды помогут похудеть

9. Травы

Травы и специи делают еду вкуснее, одновременно укрепляя ваше здоровье. К примеру, они борются с воспалением и уменьшают повреждение клеток вашего тела. А это потому, что травы богаты фитохимическими веществами, полезными для здоровья. И это так просто — добавить щепотку одной травы, щепотку другой. Вот какие советует эксперт Ольга Бондаренко:

• розмарин
• чабрец
• иван-чай

10. Орехи и семена

В этой группе продуктов тоже много интересного. Лен — типично украинский продукт с множеством полезных веществ, таких как омега-3 жирными кислотами. Тыквенные семена содержат полезные растительные жиры и обладают антипаразитарными свойствами. Ольга Бондаренко советует употреблять несколько видов орехов. К примеру, всего 2 шт. бразильских орехов содержат дневную норму селена, полезного для щитовидной железы.

• лен
• тыквенные семена
• лесные орехи
• грецкие орехи
• миндаль
• пекан
• макадамия
• бразильские орехи

Важно знать: Почему нужно замачивать орехи

11. Зелень

В основном люди мало едят зелень, а это и клетчатка и антиоксиданты. Нутрициолог советует наращивать зелень в количестве. Например, не только легонько посыпать салат, а прямо пучком добавлять к пище, перетирать блендером в разнообразные соусы, песто, гуакамоле и т. д.

Кроме таких привычных нам укропа и петрушки, есть еще и интересные и вкусные варианты:

• кинза
• базилик
• рукола
• ромен салат
• шпинат
• мята

Узнайте, как оптимизировать рацион и питаться более полноценно, вкусно и здорово.