Цю дієту визнали найкращою у світі: потрібно лише 10 кроків

Йдеться про середземноморську дієту. Дієтологиня та сімейна лікарка Юлія Коваль пояснює, чому середземноморська дієта варта того, щоб її дотримуватися, і як внести невеликі зміни у своє харчування і стиль життя.

До речі, середземноморська дієта вже шостий рік поспіль займає перше місце в щорічному рейтингу найкращих дієт від US News and World Report.

SHUBA рекомендує: Середземноморська дієта: чому її вважають найкращою системою харчування

У чому особливість середземноморської дієти?

Власне, середземноморська дієта — це не дієта з обмеженнями в стереотипному сприйнятті. Тут скоріше можна говорити про звички у харчуванні, які допомагають тримати тіло у здоровій вазі, а найголовніше — добре почуватися, покращити якість і тривалість життя.

Середземноморська дієта допомагає знизити ризик:

• серцево-судинних захворювань;
• цукрового діабету;
• метаболічного синдрому;
• онкологічних захворювань;
• деменції, хвороби Альцгеймера;
• ожиріння чи надмірної ваги.

Вас зацікавить: Скандинавська дієта: як працює найпростіша дієта у світі

Піраміда середземноморської дієти

Саме таку модель харчування варто взяти як базу й адаптувати її під власні уподобання та можливості. До речі, крім їжі в основі піраміди закладено живе спілкування та активне життя: біг, заняття спортом тощо.

Як харчуватися за принципами середземноморської дієти?

Вибирайте одну зміну щотижня і вводьте її поступово. Почніть зі змін, які, на вашу думку, будуть найлегшими.

1. Перейдіть з будь-яких жирів, які ви зараз використовуєте, на оливкову олію першого віджиму. Це цікаво: Оливкова олія: 5 переваг для здоров’я
2. Їжте горіхи та оливки. Споживайте жменю сирих горіхів щодня як здорову заміну переробленим закускам. До речі, ось скільки треба їсти горіхів, щоб подолати стрес і депресію.
   
3. Додавайте в їжу цільнозерновий хліб і цільні зерна.
   
4. Починайте або закінчуйте кожен прийом їжі салатом. Вибирайте хрустку, темну зелень і будь-які сезонні овочі. Радимо приготувати ці корисні салати на щодень.
   
5. Збагатіть меню більшою кількістю різноманітних овочів. Додайте ще одну порцію овочів як на обід, так і на вечерю, прагнучи до трьох-чотирьох порцій на день. Щотижня куштуйте нові овочі. Вас зацікавить: Якщо набридло одноманітне харчування: бюджетні продукти для покращення раціону
   
6. Їжте принаймні три порції бобових на тиждень. Варіанти включають сочевицю, нут, квасолю й горох. А ви знаєте, що ці шість бобових містять багато білка? Знайомтеся!
   
7. Їжте менше м’яса. Вибирайте нежирну птицю в помірних кількостях. Їжте більше риби, прагнучи до двох-трьох порцій на тиждень.
   
8. Виключіть солодкі напої. Замініть газовану воду і пакетовані соки водою.
   
9. Їжте менше десертів з високим вмістом жиру та цукру. Найкраще їх замінять свіжі фрукти, яких треба їсти до трьох порцій на день. Збережіть торти та тістечка для особливих випадків. Дізнайтеся також, чому ми так любимо солодке та жирне — науковці знайшли відповідь.
   
10. Шукайте найякіснішу локальну їжу.
    

Нарешті, намагайтеся якомога частіше обідати всією сім’єю. Їжа як спільний досвід є важливою частиною середземноморського підходу.

Ще одна система харчування з адекватними правилами та здоровим підходом до раціону — це окінавська дієта. Її дотримуються японські довгожителі!

Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.