Система долонь: схема харчування, на якій Раміна Есхакзай схудла на 10 кг 

Коли ведуча звернулася до нутриціологині Катерини Крупкіної, її вага була 60,5 кілограмів, а після — 52,5 кг. Зараз Раміна важить близько 54 кілограмів. Як вона зізналася, багато що спробувала на шляху до схуднення, але допомогла порекомендована Катериною система, при якій:

1. Не потрібно рахувати калорії.
2. Не треба зважувати їжу.
3. Немає меню.
4. Можна їсти солодке пізно ввечері.

Що ж це за «магічна» система?

SHUBA рекомендує: Як вона схудла: мінус 10 кг за пів року — історія від нутриціологині

Як схудла Раміна?

Катерина Крупкіна пояснила, що першою задачею в роботі з Раміною було підсилити усвідомленість щодо їжі та емоцій. Далі експертка запропонувала порційну систему харчування — «долоньки».

Читайте детальніше: «Ручна» дієта: найпростіша та найзручніша дієта, яку радить лікар

Емоційний голод

Коли щось під забороною, людина часто зривається. Так працює наш мозок.

Катерина Крупкіна

5 лайфхаків, як впоратися з емоційним переїданням

Як розуміти свою норму?

Важливо розуміти, де справжній голод. Більшість людей вважає, що вживають їжу, коли голодні, але насправді ми їмо:

• за звичкою. Звикли їсти о 12 дня — йдете їсти, звикли ходити з подружкою в кафе — їсте за компанію, побачили цукерку — з’їли;
• через установку «треба все доїдати». Це йде з дитинства, коли батьки або дідусь з бабусею заохочували їсти, навіть коли дитина вже сита;
• як винагороду. Наприклад, нас привчили з дитинства, що їжа — це приз.

Часто люди не розрізняють, коли вони голодні фізіологічно, а коли на емоціях.

Радіємо — їмо, плачемо — їмо, злі — їмо, втомлені — їмо, а насправді не голодні.

Катерина Крупкіна

5 продуктів, які добре й надовго тамують голод — список ендокринолога

Постійно хочеться їсти: 7 причин, чому ви завжди голодні

Як зрозуміти різницю між емоційним і фізіологічним голодом?

Фізіологічний голод приходить поступово. Ми потроху починаємо відчувати певні ознаки: туман в голові, печіння в горлі, скорочення шлунку. А емоційний голод приходить одномоментно, і в голові вмикається лампочка «Їсти».

Ще одна різниця полягає в тому, що коли ви дійсно голодні, то наїстеся навіть хлібом, овочами — підійде будь-яка їжа. Коли це емоційний голод, вам буде хотітися тільки шкідливої їжі: солоного, солодкого, з концентрованим смаком. Якщо ви ловите себе на думці «Я хочу чипсів» або «Я хочу цукерок» — це емоційний голод. І тут важливо свідомо поставитися до ситуації.

Чи варто сидіти на голодних дієтах?

Як боротися з відчуттям голоду під час дієти?

Як впоратися з емоційним голодом?

Зупиніть себе і запитайте: «Що я зараз відчуваю? Чи я дійсно голодна?», скоріше за все ви відповісте: «Ні, я не голодна, я злюсь/нервуюсь».

Більшу частину життя ми проживаємо в авторежимі і їмо на автоматі. Щоб це зупинити, зробіть ось що:

• знайдіть тихе місце, де вас ніхто не потурбує, і подихайте;
• зробіть хоча б три глибокі вдихи та видихи;
• запитайте себе «Що я зараз хочу?». Наприклад, ви можете хотіти не їсти, а спати.

Це цікаво: 5 простих дихальних вправ

Система долонь

Якщо пояснити цю систему простими словами, то людина повинна, орієнтуючись на свою долоню, зрозуміти, що в неї лежить у тарілці. Це допомагає оцінити кількість продуктів без зважування та підрахунку калорій.

Так, Раміна з’їдала:

• 6 долонь — готові вуглеводи (фрукти, солодощі, крупи);
• 4 кулаки — овочі (це мінімум для організму);
• 2,5-3 долоні — білкові продукти;
• 4-5 пальців — продукти з корисними жирами.

Це визначається суто візуально. Інколи можна з’їсти зайвого, бо обмеження для нашого мозку — це погано. Якщо ви об’їдаєтеся два рази на місяць — це нормально. Головне, щоб це не відбувалося щодня. Що рідше, то краще.

Катерина Крупкіна

Дивіться інтерв’ю Раміни з Катериною Крупкіною:

Також дізнайтеся, як схуднути після 30, щоб побачити результат і не нашкодити здоров’ю.

Як схуднути на 10 кілограмів без жорстких дієт і повернення ваги

Відома дієтологиня поділилася 4 простими правилами схуднення після свят