Постійно хочеться їсти: 7 причин, чому ви завжди голодні

Спеціалізоване видання для людей з діабетом Сахаро́к розглянуло найпоширеніші ситуації, що змушують вас постійно хотіти їсти та запропонувало способи розв’язання цієї проблеми.

Якщо вас постійно супроводжує почуття голоду, то цьому може бути кілька пояснень:

• нестача білків, жирів, клітковини у вашому раціоні

• недостатнє пиття

• вплив стресу та недосип

• дисбаланс гормонів

• інші порушення здоров’я.

ДІЗНАЙТЕСЯ, які 7 продуктів роблять нас голодними та заважають схуднути

1. Недостатньо білків

Білкова їжа, як правило, забезпечує більшу ситість, ніж вуглеводна або жирна, навіть якщо їхня калорійність ідентична. Білок регулює роботу гормонів ситості та голоду, дає змогу позбутися постійного бажання робити перекуски впродовж дня чи вночі, нав’язливих думок про їжу.

Яйця, риба, м’ясо птиці, натуральні кисломолочні продукти, нежирні сири, квасоля, сочевиця, гриби, горіхи, насіння, цільні зерна — вибір на будь-який смак.

ЧИТАЙТЕ, яке м’ясо не лише добре насичує, а допомагає схуднути.

2. Забагато простих вуглеводів і нестача клітковини

Рафіновані (прості, швидкі) вуглеводи в результаті сильної обробки позбавлені клітковини, вітамінів і мінералів: хлібобулочні, кондитерські, макаронні вироби з білого борошна вищого або першого ґатунку, солодкі напої, цукерки, магазинні соуси — продукти, що швидко засвоюються, і невдовзі знову з’являється відчуття голоду.

Існують солоні продукти з високим вмістом цукру, про які варто знати й відповідно скоротити їхнє споживання.

Їжа з високим вмістом клітковини натомість уповільнює травлення та спорожнення шлунка, сприяє вивільненню гормонів, що знижують апетит, покращує виробництво коротколанцюгових жирних кислот, які впливають на ситість.

І ЩЕ 6 причин длодати продукти з клітковиною в раціон.

Цільна вівсяна крупа, насіння льону, батат, брюссельська капуста, зелень, бобові, горіхи — регулярне вживання таких багатих на клітковину продуктів допомагає втамувати голод, а також сприяє зниженню ризику та ускладнень серцевих захворювань, діабету та ожиріння.

3. Замало жирів

Ви можете часто відчувати голод, якщо не їсте достатньо жирних продуктів: жири сповільнюють травлення та сприяють виробництву гормонів ситості.

Жирна риба, волоські горіхи, насіння льону, оливкова олія, яйця, авокадо, жирний йогурт — додавайте жири до кожного приймання їжі, щоб забезпечити тривале насичення та запобігти коливанням цукрів у крові.

ВАЖЛИВО: ВООЗ дала нові рекомендації щодо вживання жирів та вуглеводів для дорослих і дітей

4. Недосип

Якісний сон — необхідна умова належного функціонування мозку, імунної системи, профілактики хронічних захворювань. Достатній сон також важливий для контролю апетиту: недосип призводить до підвищення рівня греліну — гормону, що стимулює апетит. Натомість достатній сон нормалізує рівень гормону лептину, який відповідає за ситість.

Щоб голод не надокучав, постарайтеся мати щоночі 8 годин безперервного сну. Також нагадуємо, що є продукти, які називають смачним снодійним, вони допоможуть заснути.

5. Недостатнє пиття

Ви можете бути голодними, якщо замало п’єте води. Крім того, відчуття спраги можна сплутати з відчуттям голоду. Пийте воду, коли відчуваєте спрагу, а також спробуйте випити склянку води, коли не покидає відчуття голоду.

Вживайте більше овочів та фруктів — це сприятиме гідратації організму.

Достатня гідратація сприяє здоров’ю всього організму, зокрема підтримує судинну систему, роботу мозку, серця, здоров’я шкіри, травної системи, оптимізує виконання фізичних вправ.

КОРИСНО ЗНАТИ: Скільки нам треба води насправді — пояснює нутриціолог

6. Стрес та напруження

Надмірний стрес може спровокувати голод та переїдання. Здебільшого це пов’язують із підвищенням рівня кортизолу — вас постійно буде тягнути на солодку, жирну їжу.

ДІЗНАЙТЕСЯ про 5 продуктів, які допоможуть подолати стрес.

7. Їсте занадто швидко

Швидка їжа не дає організму зрозуміти, що він уже ситий. Крім того, що люди, які швидко їдять, більше ризикують мати надмірну вагу та діабет, вони також гірше наїдаються, порівнюючи з тими, хто їсть повільно.

Їжте повільно і ретельно пережовуйте — це покращить травлення і сприятиме вивільненню гормонів, що відповідають за насичення.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Чому нам постійно хочеться їсти та як з цим боротися — пояснює дієтолог

Висновок

Якщо ви часто відчуваєте голод, спробуйте переглянути свій раціон і спосіб життя. Часто причиною постійного голоду є незбалансоване за макронутрієнтами харчування, зокрема брак у їжі білків чи клітковини.

Втім, факторами впливу можуть бути й інші причини, зокрема дисбаланс гормонів, діабет, проблеми із щитоподібною залозою. Не нехтуйте консультацією з лікарем — пильнуйте своє здоров’я.

Радимо прочитати, чи корисна фруктоза, яку часто вживають замість цукру.