Цитрат чи гліцинат: як правильно вибрати добавки магнію

Що таке магній

Магній — життєво необхідний мінерал і один з найважливіших мікроелементів в організмі. Він бере участь у сотнях процесів — від роботи серця й м’язів до передачі нервових імпульсів та енергетичного обміну.

Основна частина магнію — приблизно 50-60% — міститься в кістках. Він допомагає регулювати рівень кальцію й фосфору, що важливо для міцності кісткової тканини. Також магній бере участь у синтезі білків, роботі нервової системи, обміні вуглеводів і жирів, а ще — у м’язовому розслабленні.

Чому варто приймати магній

Є кілька причин додати магній у вигляді добавки:

• Підтримка кісток. Магній грає роль у метаболізмі кальцію та фосфору — важливих компонентів кісткової тканини. Це особливо актуально для профілактики остеопорозу.

• Покращення настрою. Магній допомагає у виробленні серотоніну — нейромедіатора, що відповідає за позитивні емоції. Його прийом може знизити рівень тривожності та симптоми депресії.

• Регуляція тиску. Харчування з достатньою кількістю магнію допомагає контролювати артеріальний тиск, особливо у поєднанні з кальцієм і клітковиною.

• Робота м’язів і нервів. Магній бере участь у передачі нервових імпульсів і розслабленні м’язів — це знижує ризик судом і м’язової втоми.

• Зменшення стресу. Мінерал підтримує енергетичний обмін, знижує активність симпатичної нервової системи, тим самим допомагаючи організму краще справлятися зі стресом.

• Профілактика дефіциту. Багато людей не отримують достатньо магнію з їжею. Це стосується передусім жінок та молоді. Добавки допомагають запобігти дефіциту та підтримати баланс.

Чому виникає дефіцит магнію

Причин дефіциту може бути кілька:

• Бідний раціон. Магній є в молочних продуктах, рибі, хлібі, але основні джерела — насіння, горіхи, цільнозернові продукти, бобові та морепродукти. Дефіцит виникає, коли ми їмо їх рідко або в недостатній кількості.

• Хронічний стрес. Під час стресу організм активно виводить магній через нирки. Це створює замкнене коло: чим більше стресу — тим менше магнію, і тим гірше організм справляється з навантаженням.

До речі, ось 5 міфів про вживання магнію для гарного самопочуття.

Яку форму магнію обрати

У різних форм магнію — різна дія на організм. Ось короткий гід:

Цитрат магнію

• Найкраще для: травлення та боротьби з закрепами

Цитрат легко засвоюється та діє м’яко, але ефективно. Часто використовується як проносний засіб — притягує воду в кишківник, полегшуючи дефекацію. Також може підтримати роботу серця і судин.

Гліцинат магнію

• Найкраще для: сну та зниження тривожності

Це поєднання магнію з гліцином — амінокислотою, що заспокоює. Така форма добре переноситься, не подразнює шлунок і допомагає розслабитися, покращити сон і заспокоїти нерви.

Ось ці вправи допомагають знизити тривожність.

Магнію малат

• Найкраще для: енергії та м’язового комфорту

Ця форма поєднує магній з яблучною кислотою, яка бере участь у виробленні клітинної енергії. Добре підходить людям із фіброміалгією, синдромом хронічної втоми або тим, хто має м’язовий біль.

Магнію треонат

• Найкраще для: мозку та когнітивних функцій

Ця форма особливо корисна для підтримки пам’яті, концентрації та ясності мислення. Рекомендований для людей, які хочуть «прокачати» мозок або підтримати когнітивне здоров’я з віком.

Які продукти варто їсти для хорошої пам’яті та роботи мозку.

Хлорид магнію

• Найкраще для: зовнішнього застосування

Зустрічається у вигляді магнієвої олії або пластівців для ванн. Добре всмоктується через шкіру — особливо у людей із чутливим травленням або тими, кому складно приймати магній усередину.

Оксид магнію

• Найкраще для: короткочасного застосування

Містить багато магнію, але засвоюється погано. Його іноді призначають для швидкого полегшення закрепів чи печії. Не підходить для тривалого прийому через низьку біодоступність.

Сульфат магнію (сіль Епсома)

• Найкраще для: ванн, релаксації та детоксу

Часто використовується в теплих ваннах для зняття напруги в м’язах. Є дані, що певна кількість магнію всмоктується через шкіру, хоча наукові докази ще обмежені. У медицині використовується для лікування важкого дефіциту магнію та при прееклампсії.

Як обрати правильну форму магнію

Все залежить від цілей. Поганий сон — обирай гліцинат. Проблеми з травленням — цитрат. Бракує енергії — малат. Хочеш підтримати мозок — треонат. Відновлюєшся після стресу або тренувань — розглянь ванни з сіллю Епсома.

• Але пам’ятай: перш ніж починати прийом добавок, краще проконсультуйся з лікарем. Особливо якщо маєш хронічні захворювання або приймаєш інші ліки.

Дізнайся, через які 6 причин небезпечно пити вітамінні або трав’яні добавки без візиту до лікаря.

Коли краще приймати магній

Оптимальний час для прийому магнію залежить від того, який ефект ти хочеш отримати. Ось кілька порад, які допоможуть зробити це найбільш продуктивно.

• Зранку — для заряду енергії. Магній допомагає організму перетворювати вуглеводи на енергію, тож його прийом зранку може дати ресурс на день.
• Перед тренуванням — для підтримки фізичної форми. Якщо займаєшся спортом або просто ведеш активний спосіб життя, магній перед тренуванням може допомогти м’язам працювати ефективніше, зменшити втому й пришвидшити відновлення.
• Під час їжі — для кращого засвоєння. Прийом магнію разом із їжею покращує його засвоєння. Їжа знижує кислотність у шлунку, що створює більш сприятливі умови для поглинання мінералу.
• Увечері — для якісного сну. Магній має розслаблювальні властивості, тому вечірній прийом може допомогти легше заснути й покращити якість сну. Особливо корисно, якщо важко розслабитися після напруженого дня.
• Під час стресу — для заспокоєння нервової системи. У періоди тривоги або підвищеного стресу магній підтримує нервову систему, допомагає заспокоїтись і стабілізувати настрій. Саме тому його часто називають «антистресовим мінералом».

Читай, які продукти з магнієм можна додати до раціону.

Скільки часу потрібно, щоб магній подіяв

Час дії магнію залежить від його форми, дози й того, для чого ти його приймаєш. Ось орієнтовні терміни:

• Короткостроковий ефект. Для зняття м’язових спазмів або легкого розслаблення магній може подіяти вже через 30 хвилин — кілька годин після прийому. Це особливо стосується форм, які добре засвоюються, наприклад, магнію гліцинату чи цитрату.
• Середньостроковий ефект. Якщо твоя мета — краще спати, знизити рівень тривоги або покращити фізичну витривалість, на результат може знадобитися кілька днів або навіть тижнів. Зазвичай помітні зміни відчутні після 3-4 тижнів регулярного прийому.
• Довгостроковий ефект. Для тривалої підтримки організму — наприклад, у профілактиці остеопорозу чи контролі тиску — важлива систематичність. Дослідження показують, що вплив на здоров’я серця та кісток стає помітним через кілька місяців щоденного прийому.

Регулярність — ключовий момент. Щоб підтримувати рівень магнію в організмі, потрібно приймати його регулярно. Нерегулярне споживання знижує ефективність, навіть якщо дози високі.

Чи можна приймати магній постійно

Тривалий прийом магнію може бути корисним, але важливо враховувати дозування та особливості твого організму.

Дослідження показують, що регулярне споживання магнію може підтримувати здоров’я серцево-судинної системи, покращувати гнучкість судин та впливати на обмін глюкокортикоїдів. Але варто пам’ятати: що підходить одному, може бути неактуальним для іншого.

Рекомендовані дози залежать від статі та віку, але загалом не слід перевищувати 350 мг на добу (це верхня допустима межа для дорослих).