Фолієва кислота: що це, навіщо і як зрозуміти, що її бракує 

Розбираємося з лікаркою ендокринологом-кардіологом Наталією Столяр-Капшитар, для чого нам фолієва кислота, хто ризикує мати її нестачу, а також що їсти, щоб отримати дозу B9 (інша назва фолієвої кислоти).

Що таке фолієва кислота і навіщо вона організму

Фолієва кислота, або вітамін В9, допомагає:

• створювати нові клітини (особливо клітини крові);
• оновлювати ДНК;
• підтримувати роботу нервової системи;
• регулювати обмін речовин і метаболізм деяких гормонів.

А ще найчастіше її виписують вагітним жінкам і тим, хто планує вагітність.

Як зрозуміти, що тобі не вистачає фолієвої кислоти

Симптоми можуть бути непомітними або нагадувати інші стани. Серед них:

• постійна втома;
• блідість шкірних покривів;
• головний біль;
• задишка навіть при легкому навантаженні;
• погіршення пам’яті та концентрації.

Кому потрібна фолієва кислота

Навіть якщо ти дітей не плануєш, фолієва кислота може бути актуальною. Наприклад коли:

• Є проблеми з кишківником (целіакія, хронічні запалення).
• Є деякі проблеми зі вживанням алкоголю.
• Людина на дієті без достатньої кількості овочів та бобових.
• При прийманні певних ліків (метотрексат, протисудомні тощо).
• Людина проходила період відновлення після хвороби чи операції.

Якщо ти здорова людина з нормальним, повноцінним раціоном — скоріш за все, добавки не потрібні. Але краще час від часу перевіряти стан свого організму — особливо, якщо часто відчуваєш втому без причини. У таких випадках варто згадати, що є така речовина, як фолієва кислота: користь цього вітаміну для енергії та кровотворення давно доведена.

У яких продуктах є фолієва кислота

Фолієва кислота міститься у всьому зеленому: шпинат, броколі, салат, петрушка. А ще її достатньо в бобових (сочевиці, квасолі, нуті), апельсинах, авокадо, горіхах, насінні та збагачених злаках.

• Але є один нюанс — при тепловій обробці фолати частково руйнуються. Тому, якщо є можливість, краще деякі продукти їсти необробленими.

Чому дефіцит фолієвої кислоти — це критично для майбутніх мам

Тому що найважливіші процеси відбуваються у перші 3-4 тижні вагітності. Саме тоді формується нервова трубка плода — з неї потім розвиваються головний і спинний мозок. Дефіцит B9 у цей період може призвести до:

• spina bifida — розщеплення хребта, коли спинний мозок та оболонки виходять назовні;
• аненцефалії — відсутності більшої частини мозку (несумісно з життям);
• енцефалоцеле — випинання мозкових оболонок через дефект черепа.

І це ще не все — є ризик вроджених вад серця, «заячої губи», затримки розвитку — усе це теж пов’язують з нестачею фолатів.

Фолієва кислота: користь для жінок не обмежується лише підтримкою загального здоров’я. Саме тому ВООЗ та CDC рекомендують почати прийом фолієвої кислоти до вагітності — бажано за 1-3 місяці до зачаття. До речі, чоловіки теж мають готуватися до батьківства.

Як приймати фолієву кислоту

Офіційні рекомендації від провідних організацій (ВООЗ, CDC, EFSA):

• Дорослі — 400 мкг/день
• Вагітні — 600 мкг
• Жінки, що годують грудьми — 500 мкг
• Діти — 150-300 мкг (залежно від віку)

Звичайною їжею передозувати B9 практично нереально — надлишки просто виводяться із сечею. А от якщо регулярно приймати добавки понад 1000 мкг на день, можливі побічні ефекти:

• нудота, здуття, гіркий присмак;
• дратівливість, проблеми зі сном;
• і головне — можна «замаскувати» дефіцит вітаміну B12, який відповідає за нервову систему.

І хоч користь фолієвої кислоти давно доведена, проте приймати її без призначення лікаря не варто.