Що таке спіруліна: справді корисна добавка чи хайп 

Спіруліна, або Arthrospira, — це синьо-зелена їстівна водорість. Зараз її можна знайти в аптеках і спеціалізованих магазинах у вигляді порошку, таблеток або вже в готових продуктах. А першими «дегустаторами» водорості були ацтеки, які використовували її як в їжу, так і в лікувальних цілях.

Спіруліна стала відомою після того, як NASA призначили її як дієтичну добавку для астронавтів, яких відправляли у космічні місії. І відтоді вона здобула славу суперфуду.

Ірина Астафічева

Спіруліна багата на вітаміни А, С, групи В, залізо, фосфор і магній. Але чи справді вона така корисна? І як правильно її вживати?

Яка поживна цінність спіруліни

Одна столова ложка (7 г) спіруліни містить:

• Калорії: 20
• Білки: 4 г
• Жири: 1 г
• Вуглеводи: 2 г
• Кальцій: 8 мг
• Залізо: 2 мг
• Магній: 14 мг
• Фосфор: 8 мг
• Калій: 95 мг
• Натрій: 74 мг
• Вітамін С: 1 мг

Також у її складі — тіамін, рибофлавін, ніацин, фолат, вітаміни A, B6, K і антиоксиданти, зокрема фікоціанін.

Користь спіруліни для здоров’я

Антизапальні властивості

Спіруліна містить поліфеноли та пігменти, що мають антиоксидантні й протизапальні властивості. Вони допомагають захищати клітини від ушкоджень і знижують ризик запалень.

Здоров’я серця

Білок спіруліни знижує рівень холестерину, що допомагає запобігти закорковуванню артерій та серцевим захворюванням.

Підтримка імунної системи

Спіруліна містить вітаміни E, C, B6 та стимулює вироблення білих кров’яних тілець, що зміцнюють імунітет.

Здоров’я очей та ротової порожнини

Спіруліна містить зеаксантин, який може зменшити ризик катаракти та вікової втрати зору. Завдяки антибактеріальним властивостям вона також сприяє здоров’ю ротової порожнини: знижує зубний наліт і ризик гінгівіту.

Денна норма спіруліни

Оптимальна доза спіруліни — 3-10 г на день. Не перевищуй дозування на упаковці, а за сумнівів краще проконсультуйся з лікарем.

Потенційні ризики спіруліни

Перед прийомом спіруліни бажано проконсультуватися з лікарем, адже вона має потенційні ризики:

• Забруднення токсинами. Спіруліна, зібрана в дикій природі, може містити важкі метали та бактерії, що шкодять печінці.
• Вагітність і грудне вигодовування. Немає достатньо досліджень, чи є спіруліна безпечною для вагітних і жінок, які годують грудьми.
• Згортання крові. Може збільшити ризик синців і кровотеч у людей із певними захворюваннями, такими як гемофілія.
• Діабет. Спіруліна може впливати на рівень цукру в крові.
• Аутоімунні захворювання. Добавка може погіршити симптоми у людей з аутоімунними захворюваннями, такими як вовчак, розсіяний склероз або артрит.
• Взаємодія з ліками. Спіруліна несумісна з імунодепресантами, розріджувачами крові, препаратами, які використовуються людьми із діабетом.

При правильному дозуванні спіруліна цілком безпечна, але через індивідуальні особливості може викликати головний біль, діарею, здуття чи газоутворення.

Як додати спіруліну до свого раціону

Ти можеш вживати її наступними способами:

Порошок спіруліни

Додавай його в гуакамоле, хумус, песто, енергетичні кульки, батончики мюслі або посипай попкорн і салати. Спіруліна має специфічний землистий смак, який подобається не всім.

Таблетки спіруліни

Якщо смак не до вподоби, вибирай капсули чи таблетки.

Додавання спіруліни до напоїв

Спіруліна добре поєднується зі смузі та соками — їхня солодкість допомагає замаскувати присмак водорості.

Що думає про користь спіруліни нутриціологиня

Ірина Астафічева прокоментувала особливості спіруліни:

«Сьогодні спіруліна продається як суперфуд, обіцяючи детокс, зміцнення імунітету та профілактику багатьох хвороб, зокрема раку. Що ми маємо насправді?

У спіруліні є білок, вітаміни групи B, бета-каротин, небагато заліза, міді та марганцю. Ці ж поживні речовини можна отримати й зі звичайної їжі. За поживною цінністю спіруліна не випереджає, наприклад, наш борщ із м’ясом і сметаною.

У 2011 році дослідження виявило в спіруліні фікоціанін — компонент із потенційними антиоксидантними та протизапальними властивостями. Зауважу, що дослідження проводилися не на людях, а в пробірках і на мишах.

Щодо омега-3: у спіруліні в невеликій кількості є рослинна форма (ALA), але замінити рибу, яка містить корисні для серця та мозку EPA і DHA форми омега-3 вона не може.

Їсти спіруліну можна — додавай її у випічку чи смузі. Але не варто сприймати її як чарівну добавку, бо магії не буде».

Висновок

Спіруліна — це багаті на поживні речовини водорості, які можуть доповнити раціон, але не замінити продукти з основних груп. Вона містить рослинний білок, антиоксиданти та вітаміни. Оптимальна доза добавки — 3-10 грамів на день. Якщо плануєш приймати її регулярно, проконсультуйся з лікарем.