Добавки, які допомагають при хронічній втомі та дефіциті енергії: повний гід

Причини хронічної втоми

Перед тим як починати з добавок, важливо зрозуміти потенційні причини хронічної втоми:

• Порушення мікробіому (дисбактеріоз)
• Гормональний дисбаланс
• Хронічний стрес або тривога
• Поганий сон
• Дефіцит мінералів і вітамінів
• Токсичне навантаження (у т. ч. мікотоксини, біотоксини)
• Харчова непереносимість, алергії
• Низьке споживання калорій або нутрієнтів
• Порушення регуляції нервової системи

Перед прийомом добавок варто звернутися до лікаря, щоби з’ясувати індивідуальні тригери.

Які ознаки вказують, що втома стала хворобливою.

Добавки при хронічній втомі

Адаптогени

Адаптогени — це рослини сполуки, які підвищують здатність організму адаптуватися до фізіологічного, емоційного та біохімічного стресу. Вони діють м’яко, підтримуючи гомеостаз і знижуючи реактивність організму на стресори.

Ашваганда (Withania somnifera) — адаптоген, який традиційно застосовується в аюрведі для боротьби з втомою, тривожністю та зниженням витривалості. Регулює рівень кортизолу, підтримує нервову систему, сприяє кращому сну. Дані клінічних досліджень вказують на її здатність знижувати суб’єктивні відчуття стресу та підвищувати загальну енергійність.

Астрагал (Astragalus membranaceus) — імуномодулювальний адаптоген з тонізувальним ефектом. Підтримує опірність до інфекцій та зменшує наслідки хронічного стресу. Часто використовується в традиційній китайській медицині як тонік для життєвої енергії (ці).

Кордицепс (Cordyceps sinensis) — гриб з імуномодулювальними та антистресовими властивостями. Підвищує витривалість, підтримує адаптацію організму до фізичних навантажень, стабілізує імунну функцію. Використовується для зменшення стомлюваності й підтримки рівня енергії.

Дізнайся, що таке грибна кава й чи дійсно вона впливає на рівень енергії.

Женьшень (Panax ginseng) — один із найвідоміших адаптогенів. Активні речовини — гінсенозиди — мають протизапальні, антиоксидантні й нейропротекторні властивості. Сприяє зниженню втоми, покращенню когнітивної функції, зміцнює загальний тонус. Може впливати на артеріальний тиск і взаємодіяти з ліками — вимагає обережності при тривалому застосуванні.

Родіола рожева (Rhodiola rosea) — корінь, який зменшує втому, особливо в умовах хронічного або емоційного перенапруження. В окремих дослідженнях фіксувалося зниження симптомів тривалої втоми після прийому родіоли. Використовується для підтримки ментальної витривалості та адаптації до стресових навантажень.

Дізнайся детальніше, що таке адаптогени та як правильно їх вживати.

Вітаміни

Енергетичний обмін, гормональний баланс і стресостійкість напряму залежать від достатнього рівня ключових мікроелементів. Ось вітаміни, які можуть підтримати організм у періоди втоми, хронічного стресу або нестабільного настрою.

Вітамін С — потужний антиоксидант, який знижує рівень оксидативного стресу та запалення — ключові фактори виснаження надниркових залоз. Необхідний для транспорту жирних кислот до мітохондрій, де утворюється енергія (АТФ), а також для синтезу кортизолу. Підтримує імунітет, що опосередковано впливає на енергетичний рівень.

Вітаміни групи В часто асоціюються з низьким рівнем енергії. І ось чому: організм використовує деякі з них для вироблення АТФ, який забезпечує клітини енергією. Існує вісім різних вітамінів групи В, які також називають комплексом В.

До вітамінів групи В належать:

• Тіамін (B1)
• Рибофлавін (B2)
• Ніацин (B3)
• Пантотенова кислота (B5)
• Піридоксин (B6)
• Біотин (B7)
• Фолієва кислота (B9)
• Кобаламін (B12)

Добавки з вітамінами групи В можуть підвищити енергію при дефіциті. Але якщо рівень вітамінів групи В у нормі, немає жодних доказів, щоб саплементи покращать ситуацію.

Читай про те, що таке дефіцит вітамінів групи В, а ще в яких продуктах містяться ці нутрієнти.

Вітамін D — жиророзчинний гормоноподібний вітамін, який регулює кальцієвий обмін, підтримує імунітет і впливає на настрій через синтез серотоніну. Серотонін, своєю чергою, потрібен для вироблення мелатоніну — гормону сну. Дефіцит D пов’язаний із хронічною втомою. Зверни увагу: надмірне дозування може бути токсичним.

Коензим Q10 (CoQ10) — ключовий елемент ланцюга перенесення електронів у мітохондріях. Без нього неможливе вироблення АТФ — джерела енергії для всіх клітин. Також діє як антиоксидант, захищаючи клітини від ушкоджень. Особливо корисний після 35 років, коли природний рівень CoQ10 знижується.

До речі, експертка назвала 6 типів людей, яким необхідні добавки.

Мінерали

Хоча мінеральні добавки не є універсальним рішенням для боротьби з втомою, вони, безумовно, можуть відігравати певну роль у підтримці гормонального балансу та підвищенні рівня енергії.

Магній — бере участь у понад 300 ферментативних реакціях організму — від вироблення енергії до регуляції стресової відповіді. Він знижує рівень кортизолу, сприяє розслабленню нервової системи, підтримує якісний сон і стабільну роботу надниркових залоз. Дефіцит магнію часто зустрічається після тривалого стресу або хвороб і може проявлятися втомою, тривожністю, безсонням.

Калій — регулює водно-сольовий баланс, артеріальний тиск та скорочення м’язів, включаючи серцевий. Він забезпечує стабільну передачу нервових імпульсів і підтримує здоров’я надниркових залоз через участь у регуляції гормонів. Достатній рівень калію сприяє стабільному енергетичному тонусу й витривалості.

Кальцій — критично важливий для скорочення м’язів, передачі нервових сигналів та функціонування ендокринної системи. Він бере участь у реакції організму на стрес, впливаючи на вивільнення гормонів надниркових залоз. Недостатній рівень кальцію може призводити до м’язових спазмів, підвищеної збудливості та виснаження.

Йод — основний мікроелемент для синтезу тиреоїдних гормонів, які контролюють обмін речовин, температуру тіла та рівень енергії. Його нестача може призводити до гіпотиреозу, що проявляється млявістю, набором ваги та постійною втомою. Джерела йоду — морепродукти, морська капуста, йодована сіль.

Залізо — необхідне для утворення гемоглобіну — білка, який транспортує кисень до тканин. Дефіцит заліза (особливо у жінок) — одна з найчастіших причин хронічної втоми та зниження концентрації. Але без діагностованого дефіциту чи анемії додатковий прийом заліза не показує ефективності й може бути шкідливим.

Це цікаво знати: 5 міфів про вживання магнію для гарного самопочуття

Як почати приймати вітаміни та добавки

Перед тим, як приймати добавки, поговори зі своїм лікарем. Важливо переконатися, що саплементи безпечні, необхідні й не будуть взаємодіяти з ліками, які ти приймаєш. Можливо, знадобиться кілька спроб і помилок, щоб з’ясувати, які з них підходять саме тобі.

Ось кілька порад щодо початку прийому нових добавок:

1. Приймай по одній новій добавці за раз, а не декілька одночасно. Приймай добавку протягом 3-4 днів, щоб відстежити чутливість або побічні ефекти.
2. Починай з дуже низької дози, щоб зменшити ризик негативних побічних ефектів.
3. Приймай добавку разом з їжею. Варто з’їсти кілька шматочків їжі, потім прийняти добавку, а потім з’їсти ще трохи. Це знижує ризик нудоти та покращує засвоєння деяких вітамінів і мінералів.

Читай міфи про користь вітамінних добавок, які не призначені лікарем.

Як відновити енергію природним шляхом

Якщо відчуваєш втому або нестачу ресурсу, перше, на що варто звернути увагу — спосіб життя. Якщо ти спиш лише шість годин на добу, жодна добавка не компенсує дефіцит сну. Організм потребує відпочинку.

Часта причина виснаження — розбалансована нервова система та хронічно підвищений рівень кортизолу чи адреналіну. У такому випадку важливо переглянути свій режим, зменшити вплив стресів і за потреби додати нутрієнти, які підтримують нервову систему.

Фізична активність помірної інтенсивності, як-от йога, пілатес або прогулянки, допомагає знизити рівень напруги й покращити самопочуття. Корисними можуть бути й техніки глибокого розслаблення, наприклад, NSDR (неглибокий медитативний стан без сну) або EFT-простукування.

Висновок

Якщо ти відчуваєш хронічну втому, брак енергії та депресивний стан, варто спочатку звернутися до лікаря, щоб визначити причину. Також важливо оцінити свій спосіб життя. Достатня кількість їжі, регулярні рухові активності, якісний сон, збалансоване харчування є важливою базою. Добавки є підтримкою і мають бути частиною цілісного підходу до здоров’я.