Складаємо хелсі-меню на 5 днів — із мінімальним готуванням 

Почни з базових кроків

Виділи годину чи півтори години в тиждень, щоб підготувати базові інгредієнти або заготовки. Це суттєво спростить подальше готування й допоможе комбінувати страви так, щоб це були своєрідні конструктори з уже готових продуктів. 

Твоїми першими кроками можуть бути такі дії:

1. Запечи кілька порцій продуктів, які є джерелами білка, наприклад, курку, рибу або тофу.
2. Відвари крупу (гречку, рис або кіноа).
3. Зварити яйця.
4. Наріж овочі соломкою чи кубиками, помісти їх у герметичні контейнери або ж купи готові овочеві мікси.
5. Зроби простий соус. Це може бути поєднання йогурту та спецій або оливкової олії та лимону. 

Саме ці кроки формують основу, з якої можна складати сніданки, обіди й вечері, не докладаючи багато зусиль. 

А тут ти знайдеш сніданки у форматі meal prep: готове меню з рецептами на 5 днів, а також 5 швидких обідів у форматі meal prep на робочий тиждень.

Меню на 5 днів, яке не вимагає багато часу

Такі пропозиції можуть бути орієнтованими, і їх можна видозмінювати залежно від твоїх уподобань, улюбленої їжі та наявних продуктів. 

5 варіантів сніданків:

• Тост з авокадо + яйце (варене або пашот)
• Омлет з овочами + цільнозерновий тост
• Мʼякий кисломолочний сир + зелень + хліб, змащений оливковою олією
• Лаваш чи тортилья + яйце + сир + овочі
• Грецький йогурт + огірки + зелень + насіння

5 варіантів обідів:

• Боул: крупа + курка чи тофу + овочі + соус
• Мікс зелені + тунець + овочі + оливкова олія (як заправка)
• Рис + яйце + овочі + соєвий соус
• Консервований нут або квасоля + овочі + зелень + оливкова олія 
• Сир + овочі + жменя горіхів + хлібці + консервований тунець

5 варіантів вечер:

• Запечена риба або курка + овочі
• Яйця (омлет або варені) + твердий сир + мікс зелені + овочі
• Готова крупа + овочі + куряче філе
• Мікс салату + яйця + тунець + сир
• Тушковані овочі + тофу чи курка

5 варіантів перекусів:

• Йогурт чи кефір
• Будь-який фрукт + горіхи
• Яблуко + арахісова паста
• Хумус + овочі 
• Твердий сир

Як ще зменшити кількість готування

Є кілька простих рішень, які допомагають будувати свій раціон, щоб зменшувати кількість готування. Насамперед це використання консервованих продуктів: квасолі, нуту, тунця, лосося. 

Вибирай заморожені овочі, які можна додавати до омлетів, тушкувати разом із куркою, тофу чи запікати з рибою. Тримай під рукою готові мікси салатів, які також збалансують білок або жири, доповнювати меню клітковиною. 

Раніше наша експертка Ксенія Шатрова ділилася порадами, як спланувати раціон, щоб харчуватися корисно, якщо не вдається готувати вдома.

Обовʼязкові компоненти раціону

Для нас головне — не витрачати багато часу на кухні, але при цьому їсти смачну, збалансовану, здорову їжу, яка забезпечує всіма необхідними нутрієнтами.

Саме тому важливо, щоб:

1. У кожному основному прийомі їжі був білок. Він забезпечує ситність страви й стабільну енергію протягом дня.
2. Раціон містив складні вуглеводи, які також підтримують рівень енергії протягом дня.
3. Жири (горіхи, оливкова олія) були корисними й допомагали відчувати насичення.

Раніше ми ділилися корисним раціоном для тих, хто працює в нічну зміну, а також ідеями здорового сніданку з білком, коли не вистачає часу і натхнення.