- 5
- порцій
- 40 хв
- готування
- 20 хв
- підготовки
ккал
- 55 г
- білки
- 21 г
- жири
- 52 г
- вуглеводи
Мілпреп — це спосіб приготувати продукти заздалегідь і потім швидко збирати повноцінні страви протягом тижня. Кілька базових інгредієнтів — курка, риба, крупи та овочі — перетворюються на різні обіди всього за кілька хвилин. Такий підхід економить час, допомагає планувати корисне харчування і дозволяє щодня їсти різні страви без довгого приготування.
Що варто знати про формат meal-prep
Суть meal-prep у тому, що основні інгредієнти готуються один раз, а потім комбінуються у різні страви. Наприклад, запечене куряче філе можна використати для ролу з лаваша, боулів чи салату. Читай більше про тренд мілпрепів у нашому гайді.
Важливо правильно зберігати продукти: готові інгредієнти розкласти в герметичні контейнери та тримати в холодильнику. Соуси краще готувати безпосередньо перед подачею.
- Зберігай кожен інгредієнт окремо.
- Соус змішуй і додавай перед подачею — салат не стане водянистим.
- Комбінуй ті самі продукти по-різному, щоб страви не повторювалися.
- Використовуй контейнери — це спрощує складання обіду.
Інгредієнти для 5 обідів
Інгредієнти 22
Підготовка
Звари яйця круто (8 хвилин), охолоди та зберігай у холодильнику.
Куряче філе приправ оливковою олією і спеціями для курки та запечи у фользі (25–30 хв при 180 °C). Остуди.
Філе білої риби відвари на парі або запечи у фользі (15–20 хв при 180 °C). Остуди.
Печериці обсмаж на олії до золотистості (7–10 хв). За бажанням додай цибулю і часник. Остуди.
Звари гречку у пропорції 1:2 з водою (15–20 хв). Остуди.
Звари рис у пропорції 1:2 з водою (15–18 хв). Остуди.
Кускус залий окропом у пропорції 1:1, накрий кришкою на 5 хвилин, потім розпуши виделкою. Остуди.
Підготовлені інгредієнти розклади по герметичних контейнерах і постав у холодильник.
Понеділок. Рол з куркою та овочами
1. Змішай грецький йогурт (2 ст. л.), гірчицю (1 ч. л.) і 1 ч. л. оливкової олії для соусу.
2. Намаж соусом цільнозерновий лаваш (1 шт.).
3. Виклади салатний мікс (30 г).
4. Додай порізаний болгарський перець (50 г), огірок (50 г) і натерту моркву (30 г).
5. Додай порізане варене яйце (1 шт.) і запечене куряче філе (200 г).
6. Згорни лаваш у рол і підсуши на сухій сковороді 2–3 хвилини з обох боків.
Вівторок. Боул з гречкою і грибами
1. Розігрій гречку (~200 г) і обсмажені печериці (120 г).
2. Виклади гречку в миску.
3. Додай печериці (120 г), порізане варене яйце (1 шт.) і куряче філе (70 г).
4. Розклади салатний мікс (30 г).
5. Полий соусом (1–2 ст. л.) і подавай.
Середа. Салат з куркою, грибами і яйцем
1. У миску виклади салатний мікс (40 г).
2. Додай запечене куряче філе (130 г).
3. Поклади обсмажені печериці (130 г).
4. Розклади порізане варене яйце (1 шт.).
5. Додай натертий твердий сир (60 г).
6. Полий соусом (1–2 ст. л.) і подавай з цільнозерновим хлібом (1–2 скибки).
Четвер. Боул з рисом і рибою
1. Розігрій відварений рис (~200 г) і виклади у миску.
2. Зверху поклади запечене або приготоване на парі філе білої риби (200 г).
3. Поріж огірок (70 г) і натри моркву (40 г).
4. Полий оливковою олією (1 ч. л.) та соєвим соусом (1 ч. л.).
5. Додай овочі до рису і посип кунжутом (5 г).
Пʼятниця. Кускус з тунцем і овочами
1. Виклади готовий кускус (~180 г) у миску.
2. Всип тунець у власному соку (1 банка, рідину злий).
3. Додай порізаний болгарський перець (100 г) і огірок (100 г).
4. Розклади салатний мікс (50 г).
5. Покриши фету (40–50 г).
6. Полий оливковою олією (1 ч. л.) і лимонним соком (1 ч. л.).
Meal-prep дозволяє комбінувати ті самі інгредієнти по-різному, тому навіть з простих продуктів можна отримати різноманітне меню на цілий тиждень. Смачного!
Потрібні ідеї для ранку? Ось готове меню для сніданків мілпреп. Маємо також готові мілпрепи для школи.
Інші цікаві рецепти легких обідів
