«Худнути потрібно через ситість»: що їсть нутриціологиня Евеліна Вишневська

Як виглядає твій раціон

Мій раціон — це про ситість і простоту. Я не прихильниця складних страв, на які треба витрачати години.

У сніданках я роблю акцент на якісних жирах, адже це база для нашого жіночого гормонального здоров’я, краси шкіри та ситості. Зазвичай це яйця (омлет чи яєчня з рідким жовтком), шматочок слабосолоної риби або авокадо, твердий сир, цільнозерновий хліб та багато свіжих овочів і зелені.

Мій обід максимально ситний і збалансований. Часто це заздалегідь заготовлені ланчбокси, які рятують у робочі дні: наприклад, складні вуглеводи (булгур або гречка), якісний білок (домашні курячі або індичі котлетки з сиром) та велика порція свіжого салату з олією.

Вечеря частіш за все дуже схожа на мій обід — такий самий повноцінний прийом їжі, але я трішки зменшую кількість вуглеводів на тарілці. Так-так, я спокійно їм вуглеводи на ніч і всім раджу! І ось чому: складні вуглеводи на вечерю допомагають знизити рівень стресового гормону кортизолу, забезпечують якісний, глибокий сон і рятують від нічних нападів голоду.

Завдяки ситним основним прийомам їжі я не потребую постійних перекусів. Проте я завжди залишаю в раціоні близько 300 ккал на «радощі життя» — затишну каву з улюбленим десертом чи сезонні ягоди після основного прийому їжі. Це тримає мене в стабільному психологічному комфорті.

За якими принципами краще складати щоденне меню

Мій головний орієнтир — це метод гарвардської тарілки та індивідуальні потреби організму.

Насамперед я звертаю увагу на дві речі: достатню кількість якісного білка (це ситість, міцні м’язи та пружність шкіри) та клітковину (овочі, зелень, ягоди).

Якщо на тарілці є чіткий баланс: половина — це овочі, чверть — складні вуглеводи для енергії, і чверть — білок, то такий раціон автоматично стає збалансованим. Я не ділю їжу на хорошу і погану — баланс дозволяє вписувати улюблені смаколики без шкоди для здоров’я.

Які продукти є базою

• Джерела білка: яйця (універсальний суперфуд), птиця (курка, індичка), біла риба та кисломолочний сир.
• Складні вуглеводи: булгур, гречка, цільнозерновий хліб.
• Жири: нерафінована олія для салатів, горіхи, якісний вершковий сир або сир сулугуні.
• Клітковина: сезонні овочі (томати, огірки, кабачки), зелень і свіжі ягоди (полуниця, черешня, лохина).

Ці продукти — конструктор. З них можна за 15 хвилин зібрати десятки різних варіантів ситних страв, не ламаючи голову.

Наскільки професія змінила ставлення до їжі

Змінила кардинально. Раніше, як і більшість дівчат, я могла потрапляти в пастку жорстких обмежень, дієт на 1200 ккал або спроб повністю відмовитися від солодкого чи вуглеводів.

Професія дала розуміння, як працює наш організм. Я повністю відмовилася від переконання, що схуднення — це страждання та голод. Тепер я знаю, що худнути потрібно через ситість. Зник страх перед їжею, з’явилися спокій та гармонія.

Організм не треба катувати — його треба годувати якісною їжею, і тоді він легко віддаватиме зайве.

Що допомагає не випадати з режиму харчування

Рятує планування. Мені набагато простіше виділити трохи часу, щоб приготувати базу на 2–3 дні наперед (зварити крупу чи зробити котлети), ніж щодня думати, а що ж з’їсти? Коли в холодильнику є готові контейнери з їжею, ти захищена від хаотичних перекусів на ходу.

Але навіть якщо в тебе немає готової їжі, планування в цій справі — наше все. Достатньо просто заздалегідь купувати необхідні продукти. Якщо у твоєму холодильнику завжди є потрібна база, не буде жодних труднощів, щоб скласти класну, збалансовану тарілку всього за 5 хвилин з того, що є під рукою.

Як самостійно скласти збалансоване меню

Використовувати той самий метод тарілки — це найкращий візуальний інструмент без жодних вагів і калькуляторів.

Уявно розділи свою тарілку (діаметром приблизно 20-22 см) під час кожного основного прийому їжі: половину заповни будь-якими овочами, зеленню чи ягодами. Одну чверть залиши під складні вуглеводи (каші, макарони з твердих сортів, картопля чи цільнозерновий хліб). Другу чверть — під якісний білок (м’ясо, риба, яйця, бобові). Додай трохи корисних жирів (олія, авокадо, горіхи).

Якщо дотримуватися цього правила тричі на день і їсти до приємного насичення, раціон буде збалансованим за нутрієнтами, а вага почне сама плавно приходити в норму.

Що здивує у твоєму раціоні

Можливо, багатьох дивує те, що в раціоні нутриціолога, який перебуває в процесі схуднення, щодня є десерти, смаколики або випічка. Люди звикли, що нутриціолог — це про листя салату й суху курячу грудку. Але я спокійно їм котлети, люблю ситні каші, не відмовляю собі в шматочку шоколаду чи випічці до кави.

Моя головна теза — їжа має приносити не лише користь, а й задоволення. І коли люди бачать, що можна худнути смачно і без катувань, це їх справді дивує.