Як купувати продукти усвідомлено: 6 систем для щоденного раціону

Принцип 5-4-3-2-1

Кожна цифра цього принципу відповідає певній кількості продуктів, яку потрібно придбати:

• 5 — овочів

• 4 — джерела білка

• 3 — фрукти

• 2 — вуглеводи

• 1 — твоя комфортна їжа в задоволення (шоколад, улюблені снеки)

Така система дозволяє не обмежувати себе у певних продуктах, урізноманітнюючи раціон і залишаючи улюблену їжу. Це також допоможе уникнути імпульсивних покупок, оскільки в тебе є чітка система того, що саме потрібно придбати.

За гарвардською тарілкою

Так звана «гарвардська тарілка» стала універсальним орієнтиром для здорового харчування у світі. Ця система дозволяє формувати збалансований раціон, і її можна використати й для планування продуктових закупів.

Основні принципи покупок за «гарвардською тарілкою»:

• Половина продуктового кошика — овочі й фрукти.
• ¼ — цільнозернові продукти (крупи, цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці).
• ¼ — білки (бобові, мʼясо, риба, яйця, тофу).
• Решта — корисні жири (оливкова олія, вершкове масло, горіхи, насіння).

Мілпреп — планування меню

Мілпреп — та система, яка насамперед не про те, що ти купуєш, а про те, як плануєш своє харчування.

Щоб спланувати продуктовий закуп за цією системою, потрібно спершу визначити саме меню — орієнтовно на 3-7 днів. Потім розкласти страви на окремі інгредієнти і йти на шопінг. Цей підхід заощаджує твій час, а також допомагає раціонально використовувати продукти, додаючи їх у різні типи страв або ж видозмінюючи їхній спосіб приготування.

Базові продукти та варіації до них

Проста, але ефективна система придбання продуктів, яка ґрунтується на ідеї, що в щоденному харчуванні не потрібно щоразу вигадувати щось нове з нуля. Достатньо мати набір базових продуктів, а різноманіття й збалансованість створювати завдяки кільком змінним інгредієнтам.

База — це ті продукти, які ти купуєш майже завжди. Вони добре зберігаються й підходять для багатьох страв. Серед базових продуктів можуть бути:

1. Вуглеводи (крупи, макарони з твердих сортів пшениці, картопля).
2. Білки (бобові, яйця, риба, мʼясо, тофу, консервовані сардини).
3. Овочі (цибуля, морква, капуста, заморожені чи консервовані овочі).
4. Корисні жири (олія, горіхи, насіння).

До варіацій базових продуктів можуть належати ті, що допомагають змінювати смак страви, насичувати її. Наприклад, соуси, сезонні овочі, зелень, прянощі, гриби, сири, йогурт, оливки тощо.

Planetary Health Diet — піклування про екологію

Основний принцип екологічного підходу до покупок і планування раціону — це користь як для людини, так і для планети.

Раціон за системою Planetary Healthy Diet (планетарна дієта) складається переважно з рослинних продуктів, але незначна кількість мʼяса, риби й молочних допускається. Також варто орієнтуватися на сезонну та локальну їжу, яка більш дружня до довкілля, оскільки не потребує тривалого транспортування.

Окремий пункт у такому шопінгу — це вибір екологічних торб, багаторазових сумок, контейнерів, які допоможуть уникнути пластикового пакування й значну кількість відходів.

Інтуїтивний

Такий підхід допоможе тим людям, які вже добре знають про свої вподобання та потреби в харчуванні, а також мають базове розуміння того, яких корисні речовини необхідні для організму з їжі. Інтуїтивний метод категорично не забороняє певні продукти й вимагає уважності до власного тіла. Користуючись такою системою, ти купуєш продукти залежно від стану свого організму та відчуття голоду.