Як зменшити кількість цукру в раціоні — 6 способів

Вибирай продукти з меншою кількістю доданого цукру

Звертай увагу на те, чи є в складі продукту додані цукри. Як правило, на етикетках йогурту чи енергетичних батончиків це вказують. Вибирай варіанти без цукру або з мінімальною його кількістю, а солодкість регулюй самостійно. Наприклад, додавай до страви ягоди чи шматочки фруктів.

Так само варто переглядати склад соусів, кетчупів, фітнес-батончиків, граноли та хліба на етикетках — усі ці продукти можуть містити прихований цукор.

Не забувай про природну солодкість

Щоб не відчувати дефіциту солодкого, заміни частину продуктів із доданим цукром на ті, що мають природну солодкість. Фрукти, ягоди та овочі на кшталт гарбуза, батату чи моркви містять природні цукри й клітковину, яка може уповільнювати засвоєння глюкози.

Ось як можна інтегрувати природно солодкі інгредієнти до різноманітних страв:

• додай до каші нарізаний банан або жменьку ягід замість ложки цукру;
• у випічці заміни частину цукру яблучним пюре;
• у напоях замість сиропів використовуй фрукти чи ягоди — наприклад, шматочки яблука, груші, кілька ягід або трохи пюре манго.

Такі заміни дають відчуття солодкого, але водночас забезпечують організм вітамінами й мікроелементами.

Знайди корисну альтернативу солодким напоям

Багато цукрів можуть міститися в солодких напоях: газованих, енергетиках, холодних чаях, кавових напоях із сиропами. Найкраще працюють поступові зміни:

• газована вода — мінеральна вода з лимоном чи м’ятою;
• солодкий чай — трав’яний або чорний з невеликою кількістю меду;
• солодкі кавові напої — альтернативи без сиропів або з рослинним молоком без доданого цукру.

Стався свідомо до десертів, а не відмовляйся від них

Повна заборона десертів часто призводить до протилежного ефекту — зривів і переїдання. Солодке також потрібне, але більше для задоволення, а не як щоденна звичка.

Вибирай ті десерти, які справді любиш, і насолоджуйся ними протягом кількох разів на тиждень. Можна поєднувати солодощі з корисними альтернативами, наприклад, шматочки шоколаду з горіхами або фруктами для перекусу.

Підсилюй смак, але не цукром

Коли страва здається прісною, без яскравого смаку, підсилюй її корисними спеціями чи фруктами замість цукру.

Наприклад, кориця, ваніль і кардамон можуть бути вдалими доповненнями для каш і напоїв. Сік чи натерта цедра лимона також роблять смак більш насиченим і яскравим. Імбир або трави — теж цікаві інгредієнти для виразного смаку.

Створи стабільний режим харчування

Якщо ми не їмо тривалий час або звикли пропускати прийоми їжі, наш рівень глюкози різко падає. Саме тому організм хоче швидкої енергії, тобто швидких вуглеводів, чогось солодкого.

Регулярні прийоми їжі допомагають уникнути такого хаотичного харчування. Повноцінний солоний сніданок, корисні перекуси, достатня кількість білка, клітковини, корисних жирів і складних вуглеводів протягом дня знижують тягу до солодкого природним чином.