11 перевірених способів їсти менше цукру: для схуднення і здоров’я

ВООЗ радить споживати не більше 5% калорій від доданого цукру для підтримання здоров’я.

Особиста історія для натхнення: Як я відмовилася від цукру 4 роки тому і що це змінило — розповідає нутриціолог

Спеціалізоване видання для людей з діабетом «Сахаро́к» пропонує 11 способів, які допоможуть скоротити кількість цукру у вашому раціоні.

1. «Ні» солодким напоям!

Кава або чай з цукром, солодкі газовані напої, спортивні напої, енергетики — більшість доданих цукрів «ховається» саме тут. Навіть смузі, які зазвичай позиціонуються як корисні, можуть містити чимало цукру. Крім того, калорії з напоїв засвоюються дуже швидко (швидше, ніж з їжі), що призводить до стрімкого зростання рівня цукру в крові та шкодить вашим судинам і здоров’ю загалом. Надавайте перевагу звичайній або несолодкій газованій воді, трав’яному, чорному або зеленому чаю чи каві без цукру.

Радимо прочитати: Що з’їсти, щоб менше хотілося солодкого (лайфхаки нутриціолога)

2. Фрукти замість торта

Більшість десертів, як-от торти, тістечка, морозиво тощо, не несуть жодної користі для вашого організму. Натомість вони сповнені цукрами і калоріями. Їхнє вживання провокує різкі коливання рівня глюкози в крові, спричиняючи відчуття втоми, голоду та змушуючи вас захотіти солодкого ще більше.

Дізнайтеся, чим замінити цукор у випічці.

Якщо хочеться поласувати смачненьким, замініть звичайні магазинні солодощі на свіжі чи запечені фрукти, ягоди, чорний шоколад (з вмістом какао не менше 70%). Це допоможе скоротити споживання цукру і отримати порцію вітамінів та поживних речовин.

3. Шукайте позначку «без доданого цукру» на магазинних соусах

Цукор може «ховатися» не лише в солодощах і напоях, а навіть в таких, здавалося б, зовсім несолодких продуктах, як кетчуп чи соус. Тож купуючи їх в супермаркеті, уважно читайте етикетки та обирайте ті, що мають позначку «без додавання цукру». Або замініть їх соусами власного приготування.

Прочитайте про 10 продуктів, які містять прихований цукор.

4. Обирайте цільні продукти

Ультраоброблені продукти, як-от фаст-фуд, напівфабрикати, чипси, пластівці в глазурі тощо крім цукру містять чимало шкідливих добавок та штучних речовин.

За можливості, намагайтеся готувати «з нуля» — обирайте цільні продукти замість оброблених: цільнозернові, бобові, овочі, м’ясо на кістці, цільні фрукти тощо.

Дізнайтеся головний міф про цукор.

5. Обмежте вживання консервації

Консервовані продукти недорогі і доступні впродовж року, але вони також можуть містити багато доданого цукру. Намагайтеся уникати консервованих фруктів та овочів, або промийте їх водою перед вживанням, щоб позбавитися частини цукру.

Радимо приготувати: Як консервувати вишні без цукру — дуже простий рецепт

6. Обережніше зі «здоровими» перекусами

Снеки, мюслі, протеїнові батончики з написами «корисний», «натуральний», «без цукру» на етикетці, насправді можуть бути не такими здоровими, як здається. Часто в них може міститися стільки ж цукру, як у звичайній шоколадці чи цукерках. Приготуйте поживні батончики самостійно — насправді це нескладно!

Дізнайтеся все про фруктозу.

7. Готуйте сніданок самостійно

Шоколадний круасан з джемом і кавою на сніданок — гарно звучить. Та насправді це купа цукру, калорій і жодної користі для організму. Залиште такі сніданки для окремих випадків.

Натомість спробуйте більш корисні варіанти, як-от тост з цільнозернового хліба з кисломолочним сиром і авокадо, яєчня з овочами, вівсянка зі свіжими (чи замороженими) ягодами, грецький йогурт з фруктами та горіхами.

8. Уважно вивчайте етикетки продуктів

Доданий цукор можна побачити у списку інгредієнтів або загальних вуглеводів — чим вище він знаходиться у списку, тим більше його у даному продукті.

Він може «ховатися» під такими назвами, як мальтоза, декстроза, сироп, карамель, глюкозний сироп, кукурудзяний сироп, патока, тростинний цукор тощо.

Прочитайте, чи справді цукрозамінники корисніші за цукор.

9. Спробуйте натуральний цукрозамінник

Стевія, еритритол, сорбіт, ксиліт, ізомальт — натуральні цукрозамінники, які виготовляються з речовин природного походження та за поміркованого вживання нешкідливі для здоров’я (добова рекомендована норма споживання зазвичай вказується на пакуванні).

Дізнайтеся все про стевію.

10. Навмисно не купуйте солодощі додому

Якщо солодощі знаходяться у безпосередній доступності, ви їх з’їсте з більшою ймовірністю, ніж коли за ними потрібно йти до супермаркету. Погодьтеся, важко втриматися, якщо прямо на столі стоїть вазочка з улюбленими цукерками, свіжим ароматним печивом чи зефіром. Куштуйте десерти зрідка в кафе чи ресторані. Навмисно не тримайте їх вдома.

Ось що робити, якщо постійно хочеться солодкого.

11. Висипайтеся

Несподівано, але факт! Дослідження показують, що люди, які дотримуються режиму сну, споживають більш здорову їжу, порівняно із тими, хто регулярно не висипається.

Як сформувати звичку їсти менше цукру

Оберіть 1-2 пункти зі списку і спробуйте дотримуватися їх протягом місяця. Коли це стане звичкою, спробуйте щось інше. Продовжуйте, поки не досягнете своєї мети — скоротити споживання цукру.

Також прочитайте про життя без цукру: що відбувається з організмом без нього. Це надихне споживати менше «солодких калорій».