11 проверенных способов есть меньше сахара: для похудения и здоровья

ВОЗ рекомендует потреблять не более 5% калорий от добавленного сахара для поддержания здоровья.

Личная история для вдохновения: Как я отказалась от сахара 4 года назад и что это изменило — рассказывает нутрициолог

Специализированное издание для людей с диабетом «Сахарок» предлагает 11 способов, которые помогут сократить количество сахара в вашем рационе.

1. «Нет» сладким напиткам!

Кофе или чай с сахаром, сладкие газированные напитки, спортивные напитки, энергетики — большинство добавленных сахаров «прячется» именно здесь. Даже смузи, обычно позиционируемые как полезные, могут содержать немало сахара. Кроме того, калории из напитков усваиваются очень быстро (скорее, чем из пищи), что приводит к стремительному росту уровня сахара в крови и вредит вашим сосудам и здоровью в целом. Отдавайте предпочтение обычной или несладкой газировке, травяным, черным или зеленым чаям, или кофе без сахара.

Советуем прочитать: Что съесть, чтобы меньше хотелось сладкого (лайфхаки нутрициолога)

2. Фрукты вместо торта

Большинство десертов, таких как торты, пирожные, мороженое и т. д., не несут никакой пользы для вашего организма. В то же время они полны сахара и калорий. Их употребление провоцирует резкие колебания уровня глюкозы в крови, вызывая чувство усталости, голода и заставляя вас захотеть сладкого еще больше.

Узнайте, чем заменить сахар в выпечке.

Если хочется полакомиться вкусненьким, замените обычные магазинные сладости свежими или запеченными фруктами, ягодами, черным шоколадом (с содержанием какао не менее 70%). Это поможет сократить потребление сахара и получить порцию витаминов и питательных веществ. Приготовьте торт-суфле без сахара в микроволновке.

3. Ищите отметку «без добавленного сахара» на магазинных соусах

Сахар может «прятаться» не только в сладостях и напитках, но даже в таких, казалось бы, совсем несладких продуктах, как кетчуп или соус. Поэтому покупая их в супермаркете, внимательно читайте этикетки и выбирайте те, у кого есть отметка «без добавления сахара». Или замените их соусами собственного приготовления.

Прочитайте о 10 продуктах, содержащих скрытый сахар.

4. Выбирайте цельные продукты

Ультраобработанные продукты, такие как фаст-фуд, полуфабрикаты, чипсы, хлопья в глазури и т. п. кроме сахара содержат немало вредных добавок и искусственных веществ.

По возможности старайтесь готовить «с нуля» — выбирайте цельные продукты вместо обработанных: цельнозерновые, бобовые, овощи, мясо на кости, фрукты и т. д.

Узнайте главный миф о сахаре.

5. Ограничьте употребление консервации

Консервированные продукты недороги и доступны в течение года, но они могут содержать много добавленного сахара. Старайтесь избегать консервированных фруктов и овощей, или промойте их водой перед употреблением, чтобы избавиться от части сахара.

Советуем приготовить: Как консервировать вишни без сахара — очень простой рецепт

6. Осторожнее со «здоровыми» перекусами

Снеки, мюсли, протеиновые батончики с надписями «полезный», «натуральный», «без сахара» на этикетке, действительно могут быть не такими здоровыми, как кажется. Часто в них может содержаться столько же сахара, как в обычной шоколадке или конфетах. Приготовьте энергетический батончик самостоятельно — это совсем не сложно!

Узнайте все о фруктозе.

7. Готовьте завтрак самостоятельно

Шоколадный круассан с джемом и кофе на завтрак — хорошо звучит. Но на самом деле это куча сахара, калорий и никакой пользы для организма. Оставьте завтраки для отдельных случаев.

Попробуйте более полезные варианты, например тост из цельнозернового хлеба с кисломолочным сыром и авокадо, яичница с овощами, овсянка со свежими (или замороженными) ягодами, греческий йогурт с фруктами и орехами.

8. Внимательно изучайте этикетки продуктов

Добавленный сахар можно увидеть в списке ингредиентов или общих углеводов — чем выше он находится в списке, тем больше его в данном продукте.

Он может «прятаться» под такими названиями, как мальтоза, декстроза, сироп, карамель, глюкозный сироп, кукурузный сироп, патока, тростниковый сахар и т. д.

Прочтите, действительно ли сахарозаменители полезнее сахара.

9. Попробуйте натуральный сахарозаменитель

Стевия, эритритол, сорбит, ксилит, изомальт — натуральные сахарозаменители, которые изготавливаются из веществ природного происхождения и при умеренном употреблении безвредны для здоровья (суточная рекомендованная норма потребления обычно указывается на упаковке).

Узнайте все о стевии.

10. Намеренно не покупайте сладости домой

Если сладости находятся в непосредственной доступности, вы съедите их с большей вероятностью, чем когда за ними нужно идти в супермаркет. Согласитесь, трудно удержаться, если прямо на столе стоит ваза с любимыми конфетами, свежим ароматным печеньем или зефиром. Попробуйте десерты изредка в кафе или ресторане. Намеренно не держите их дома.

Вот что делать, если постоянно хочется сладкого.

11. Высыпайтесь

Неожиданно, но факт! Исследования показывают, что люди, которые соблюдают режим сна, потребляют более здоровую пищу по сравнению с регулярно высыпающимися.

Как сформировать привычку есть меньше сахара

Выберите 1-2 пункта из списка и попытайтесь соблюдать их в течение месяца. Когда это станет привычкой, попробуйте что-нибудь другое. Продолжайте, пока не добьетесь своей цели — сократить потребление сахара.

Также прочтите о жизни без сахара: что происходит с организмом без него. Это воодушевляет потреблять меньше «сладких калорий».