Які харчові звички зменшують тривожність — розповідає нутриціологиня

Чи справді харчування впливає на тривожність

Харчування може впливати на рівень тривожності, але не існує одного конкретного продукту, зʼївши який, можна викликати тривожність чи, навпаки, позбутися її. Мова йде про загальний стиль харчування й те середовище, яке він формує в організмі.

Наші тіло й мозок постійно взаємодіють через так звану вісь «кишківник — мозок». Це складна система зв’язків (включає блукаючий нерв, імунну систему, гормональні сигнали та мікробіоту), і недарма кажуть, що кишківник — це наш другий мозок. Мікроорганізми в кишківнику переробляють їжу і таким чином утворюють біологічно активні метаболіти, які впливають на рівень запалення. Ще вони беруть участь у регуляції нейромедіаторів, що пов’язані з відчуттям спокою і контролем стресової відповіді.

Тож коли раціон у людини різноманітний і загалом містить достатньо клітковини, овочів, бобових, складних вуглеводів, риби, горіхів і якісних жирів, ця вісь працює більш узгоджено. Чому? Бо таким чином підтримується різноманіття мікробіоти, а це нам дуже допомагає, бо тоді зменшується запальний фон, стабілізується наш енергетичний обмін, і мозок отримує більш передбачувані сигнали від тіла.

Якщо ж твоє харчування складається переважно з ультраоброблених продуктів, надлишку червоного мʼяса, цукру, тоді вже будуть виникати фактори, що можуть підсилювати тривожність. Порушується баланс мікробіоти, а, значить, буде підвищуватися рівень хронічного запалення. Різкі коливання глюкози в крові будуть викликають фізіологічні реакції, наприклад, посилене серцебиття, раптову слабкість, запаморочення. Звичайно, що наш мозок буде інтерпретувати такі сигнали як загрозу.

Варто памʼятати й про кофеїн, бо в помірній та адекватній кількості він може покращувати концентрацію, але в людей зі схильністю до тривожності високі його дози здатні посилювати нервове збудження й внутрішню напругу.

Харчування, звичайно, не буде єдиною причиною тривожності, але воно формує біологічний фон, на якому працює нервова система. І цей фон може або підтримувати стійкість до стресу, або робити людину більш чутливою.

Які харчові звички найчастіше підсилюють тривожність

Почнемо з бази і з того, що найчастіше тривожність підсилює стиль харчування з великою кількістю ультраоброблених продуктів, де багато доданого цукру, рафінованих вуглеводів і дефіцит клітковини. Такий раціон у якісних дослідженнях завжди асоціюється з вищим рівнем системного запалення й менш різноманітною мікробіотою. А це створюватиме фон, на якому ваша нервова система стає більш реактивною.

Другий важливий момент — це нерегулярність, тобто коли в людини є постійний пропуск прийомів їжі, присутні великі перерви між їжею, можливо, є переїдання, та загалом харчування хаотичне. Варто розуміти, що для організму це завжди виглядає як стрес, тому, звичайно, буде з’являтися тремтіння, посилене серцебиття, слабкість, різкі зміни настрою.

До цього ж пункту можна додати обмежувальні дієти. Коли людина різко урізає калорії або цілі групи продуктів, організм теж буде переходити в режим стресу. Підвищується рівень кортизолу, порушується сон, навіть дратівливість збільшується.

Харчові звички, що підтримують нервову систему

По-перше, це харчування, яке забезпечує достатню кількість необхідних поживних речовин, тобто білка, вітамінів, мінералів і корисних жирів. Білок даватиме амінокислоти, з яких синтезуються нейромедіатори; вітаміни групи B, магній, цинк, залізо беруть участь у передачі нервових імпульсів і регуляції стресової відповіді.

По-друге, це раціон із достатньою кількістю клітковини. Вона міститься в овочах, фруктах, ягодах, бобових, цільних зернах, що підтримують різноманіття мікробіоти, а через вісь «кишківник — мозок» будуть впливати на рівень запалення і на те, як ми реагуємо на стрес.

Не забуваймо про ферментовані продукти (натуральний йогурт, кефір, квашену капусту, кімчі), бо вони містять живі культури або продукти ферментації, які можуть підтримувати баланс мікробіоти і сприяти кращій регуляції запальних процесів.

По-третє, регулярне споживання джерел омега-3 жирних кислот, зокрема жирної риби (не в пігулках). Омега-3 бере участь у структурі клітин нервової тканини і також допомагає регулювати запальні процеси.

І окремо важлива річ — це збалансовані прийоми їжі з поєднанням білка, складних вуглеводів, клітковини і жирів, тобто баланс. Бо знову ж таки, для нашої нервової системи передбачуваність — це важливо, такий собі фактор безпеки.

Чи має значення режим харчування

Почнемо з того, що наш режим харчування впливає на циркадні ритми, тобто на наш внутрішній біологічний годинник, який, у свою чергу, регулює сон, гормони, температуру тіла й навіть активність нервової системи. Коли прийоми їжі дуже хаотичні (особливо пізно ввечері або вночі), це може зміщувати роботу цих ритмів. На жаль, у таких ситуаціях майже завжди погіршується сон, а це один із найсильніших факторів підвищеної тривожності.

Ми часто недооцінюємо відчуття фізіологічної безпеки. Коли в житті є регулярність у базових речах — їжі та сні — то навантаження на стрес-систему зменшується. Якщо організм живе в режимі постійних крайнощів: то сильний голод, то переїдання, то нічні перекуси — нервова система змушена постійно адаптуватися, і це підтримує напругу й тривожність.

Будемо чесними — універсального графіка для всіх не існує, та більш-менш стабільний і передбачуваний режим харчування — це простий спосіб підтримати регуляцію нервової системи та знизити загальний рівень тривожного фону.

З чого варто почати, щоб зменшити тривожність через харчування

Регулярність. Чи є в тебе стабільні прийоми їжі? Чи немає великих перерв, після яких з’являється сильний голод і переїдання? Навіть 3 більш-менш регулярні й збалансовані прийоми їжі вже будуть створювати для нервової системи відчуття передбачуваності та спокою.

Клітковина. Більшість людей споживає лише 10-15 г на добу, тоді як рекомендована кількість становить 25-30 г. Тобто тут конкретна порада — додати 1-2 порції овочів щодня, бобові кілька разів на тиждень і ягоди як регулярну частину раціону.

Білок у кожному прийомі їжі. Для того, щоб стабілізувати ситість, а також забезпечити амінокислоти для синтезу нейромедіаторів.

Омега-3 з їжі. Доведено вже давно, що 2-3 порції жирної риби на тиждень пов’язані з кращими показниками психічного здоров’я, тому варто зробити це регулярною звичкою.

Кофеїн. Формально безпечна межа для більшості дорослих — до 400 мг на добу, але за схильності до тривожності симптоми можуть з’являтися вже при 100-200 мг. Тому важливо оцінити власну чутливість.

Починай із системності, а не з радикальних змін. Памʼятай, що нервова система краще реагує на стабільність і поступовість, ніж на різкі обмеження.