Як медитації повністю долають стрес — розповідає лікар

Що таке стрес і як він виникає

Зараз прийнято вважати, що стрес — це неспецифічна реакція організму. Уявімо, як людина заражається інфекцією. Ми можемо перебувати в середовищі з інфекцією, навіть не підозрюючи про це, а згодом у нас виникають симптоми, і тоді ми розуміємо, що підхопили щось. Стрес діє приблизно так само.

Будь-яка реакція може бути для нас стресовою. Стресовість — це той вплив, на який ми не готові адекватно відреагувати. Нервова система виснажується через певні обставини, її здатність до стресостійкості та адаптації зменшуються. Навіть дрібниця, наприклад відсутність улюбленої чашки, поки готуєш каву, може викликати розчарування, занепокоєння й тривогу.

У цей момент стресовий вплив проникає у сприятливе для себе середовище — нашу підсвідомість, глибоко в нервову систему. Він може тихо перебувати там, повільно накопичуючись.

Ми можемо пережити стресову ситуацію, швидко забути про неї, а згодом виникають незрозумілі симптоми: безсоння, головний біль, підвищений тиск. Зазвичай ми звикли боротися саме з цими наслідками, і часто це теж необхідно. Та, крім цього, важливо діяти на корінь проблеми, шукати причину, чому ці симптоми зʼявилися, бо той прояв стресу, який стався, — це наслідок пережитого в минулому.

Як стрес впливає на свідомість

Уявіть, що структура нашої свідомості схожа на океан. Поверхнева частина (близько 5%) — це свідома частина, яку ми контролюємо та усвідомлюємо. У підсвідомості усвідомлення вже недостатнє. В основі всього цього лежить ресурсний рівень або чиста свідомість, яка є причиною всього проявленого і має безмежний потенціал енергії.

Коли стресова ситуація настільки сильна, що нервова система не здатна її амортизувати, стрес проникає в підсвідомість і утворює там своєрідний вузлик. Науково його можна назвати генератором патологічно підсилюваного впливу, який продукує симптоми тривалого стресу: 

• підвищений артеріальний тиск, 
• безсоння, 
• головні болі, 
• порушення травлення, 
• відсутність енергії, 
• депресія, тривога тощо. 

У нормальному житті, коли ми постійно підтримуємо здоров'я, природа продукує нам здорові імпульси. Наприклад, «треба випити тепле молоко з медом і куркумою, вчасно лягти спати».

Натомість думка, що йде від стресу, агресивна: «Треба купити пива, шкідливої їжі й дивитися всю ніч серіал». У стані виснаженої нервової системи ми можемо вибрати цю шкідливу думку, що призводить до негативних наслідків: проблем із травленням, відсутністю сил. Це ще більше виснажує нервову систему, роблячи нас вразливішими до стресу, і процес його накопичення триває.

Як стрес впливає на харчування

Наш організм у звичному житті регулюється автономною нервовою системою, яка має дві гілки:

• Симпатична нервова система відповідає за стрес і активність.
• Парасимпатична нервова система відповідає за відпочинок та відновлення.

За перетравлення їжі та регуляцію травлення відповідає блукаючий нерв, що тягнеться від голови до кишківника. Він також регулює дихання, роботу серця та всі автономні процеси підтримання гомеостазу.

Коли людина тривалий час перебуває у стані стресу, вона ніби «зависає» в цьому стані. Навіть після завершення робочих справ, коли можна було б розслабитися, людина залишається зарядженою. Цей стан не дозволяє фізіології відновитися, тому вранці ми прокидаємося невиспаними, хоча й спали.

У такому стані нервової системи їжа не перетравлюється належним чином. Для цього потрібне виділення шлункового соку, ферментів, моторика шлунка, відкриття сфінктерів, виділення жовчі, робота кишківника та підшлункової.

Це регулюється блукаючим нервом, який є парасимпатичним і, як правило, повʼязаний зі станом відпочинку. Однак під час стресу активується симпатична нервова система, яка блокує парасимпатичну. Тому навіть здорова їжа не даватиме бажаного ефекту, оскільки система не готова її засвоїти.

Медитація — можливість долати стрес 

Медитація допомагає впливати на глибинний рівень стресу, а не лише на поверховий. Усе тому, що вона працює не тільки з симптомами, які виникли внаслідок стресу, а з його джерелами: як він виник, де, коли, за яких умов. 

Види медитацій

Існують три основні групи медитативних практик:

1. Практики концентрації (фокусована увага). Сприяють генерації гамма-хвиль у мозку, характерних для вирішення складних завдань і ухвалення рішень. Це ніби «топтання на місці» у свідомості.
2. Практики відкритого моніторингу (навіювання). Створюють стан напівдрімоти, переміщуючи свідомість від стресової ситуації вбік, ніби рухаючись по поверхні.
3. Практики спонтанного самотрансцендування. Розум природним чином рухається всередину, углиб свідомості, до джерела думки. 

У практиках спонтанного самотрансцендування розум йде у зворотному напрямку: від думки, до місця, звідки думки виникають. Цей процес посилює розпізнавання на глибинних рівнях свідомості, дозволяючи виявити накопичені стреси. 

Як тільки нервова система розпізнає їх, вона їх нейтралізує. Стрес, пережитий у минулому, який постійно продукував негативний вплив (неадекватні емоції, бажання, бездіяльність), розчиняється. 

Чому медитації дієві 

Техніки медитації науково демонструють чіткий вплив, зокрема, трансцендентальна медитація. У таких практиках використовується опора:

• Мантра — судження, що повторюється подумки,
• Дихання — спостереження за диханням, що веде увагу всередину.

Природа розуму полягає в тому, щоб рухатися в напрямку більшого задоволення. Через рутинні процеси — спостереження за диханням або повторення мантри — розуму стає «нудно» на поверхні, і він, як дитина, яка знудилася на вулиці, повертається «додому» — до джерела думки. Цей процес спонтанний і автоматичний.

Практики спонтанного самотрансцендування не передбачають контролю, концентрації, боротьби з думками чи складних поз. Вони виконуються в зручному положенні із заплющеними очима. Інструкції, надані фахівцем, допомагають реалізувати практику й отримати результат.

Якщо таку практику виконувати регулярно, вона дозволяє нейтралізувати накопичений стрес, що веде до здорової поведінки: вибір здорової їжі, її кількості та швидкості споживання, зосередженість на процесі їжі. Це позитивно впливає на якість травлення та загальний стан здоров'я.

Чи потрібен фахівець для медитацій 

Хоча в інтернеті багато ресурсів з медитації, краще проходити інструктаж у фахівця. Самостійні практики без належного розуміння можуть бути неефективними. Професійне навчання оптимізує процес і дозволяє заощадити час. Сьогодні є багато можливостей як для онлайн-, так і офлайн-занять.

Наприклад, техніка ментальної релаксації (ТМР), створена на основі 30-річного досвіду практики та викладання медитації, включає:

• Легку розминку (3-4 прості вправи).
• Дихальну практику (дихання діафрагмою, що активує парасимпатичну нервову систему через блукаючий нерв).
• Кероване дихання (повільний вдих/видих з певною амплітудою та тривалістю, щоб стимулювати метаболізм і відновити ресурс). 
• Медитативну частину (спостереження за природним диханням у зручному положенні).

У цьому стані розум заспокоюється, а тіло розслабляється. Активується парасимпатична нервова система, нормалізуються обмінні процеси. Усвідомлення, принесене в глибинні сфери свідомості, «запалює світло» в підсвідомості, розсіюючи стресові впливи. Цей принцип дозволяє нейтралізувати проблему не прямою боротьбою, а шляхом привнесеного усвідомлення.

Ця методика є нетравмоорієнтованою, що важливо для людей, які пережили травматичні події, оскільки вона не вимагає аналізу пережитого. Вона базується на принципах саморегуляції: заспокоєння розумової активності та розслаблення тіла активують здатність розпізнавати та нейтралізувати накопичені стреси. Симптоми (тривога, депресія, панічні атаки, гастрит, тиск, безсоння) втрачають силу, оскільки корінь проблеми — підточений. 

Чи є протипоказання для медитації

Медитація підходить майже кожному. Єдині протипоказання для практики самої техніки медитації: біполярні розлади, шизофренія або гострий психоз. У такому випадку під час виконання медитації необхідний контроль психіатра. 

Які переваги медитації

Медитація — це простий ефективний інструмент, що не має побічних ефектів і може виконуватися практично в будь-яких умовах.

Психологічні переваги:

• Збільшення стресостійкості та ментальної стійкості.
• Зниження тривожності та полегшення симптомів депресії.
• Покращення настрою та зростання емоційної стійкості.
• Збільшення енергії.
• Покращення комунікації, легше впоратися з емоційними реакціями.

Фізіологічні переваги:

• Нормалізація артеріального тиску та серцевих скорочень.
• Покращення якості сну.
• Зменшення запальних процесів у тілі.
• Покращення метаболізму та нормалізація маси тіла.
• Позитивний вплив на травлення.
• Зміцнення імунітету, підвищення стійкості до хвороб.
• Покращення уваги, концентрації та пам'яті.
• Уповільнення процесу старіння, відчуття внутрішньої та ментальної гнучкості, легка адаптація до змін.

Соціальні та особистісні переваги:

• Зростання самоусвідомлення, зокрема свого настрою, бажань, емоцій.
• Покращення відносин між людьми: людина, яка практикує медитацію, наповнюється енергією, творчістю та ресурсом, що дозволяє їй ділитися цими якостями.
• Зростання задоволеності життям, навіть попри зовнішні обставини.

У яких випадках застосовувати техніки медитацій 

• Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)
• Синдром дефіциту уваги та гіперактивності (РДУГ).
• Хронічні болі (наприклад, головні).
• Тривожні та депресивні розлади.
• Серцево-судинні захворювання.
• Захворювання системи травлення, ендокринної, репродуктивної, опорно-рухової систем.