Що таке емоційний голод і як не переїдати через смуток і стрес

Що таке емоційний голод

Емоційний голод — це стан, коли ти відчуваєш потребу в їжі не через фізичний голод, а як реакцію на емоції, здебільшого негативні: стрес, нудьгу, самотність, тривогу чи втому. У такі моменти їжа стає способом заспокоїтися або уникнути неприємних почуттів, а не задовольнити реальну фізіологічну потребу.

Емоційний голод також можуть називати «емоційним переїданням», позначаючи основний симптом такого явища: людина не може зупинитися в споживанні їжі, поки не заспокоїть негативні емоції.

Як виникає емоційний голод

Під час стресу організм виробляє кортизол — гормон, який підвищує апетит і викликає бажання вживати жирну, солодку або калорійну їжу. Такі продукти стимулюють викид дофаміну та серотоніну — нейромедіаторів, що тимчасово покращують настрій. Однак цей ефект швидко минає, залишаючи після себе почуття провини або сорому.

Читай 12 порад від експертки про те, як знизити рівень кортизолу.

Емоційне переїдання часто пов’язане з дитячими звичками: якщо в дитинстві їжу використовували як нагороду або спосіб заспокоєння чи примирення, ці моделі поведінки можуть зберігатися в дорослому віці.

Загалом будь-який емоційний голод спричиняють негативні емоції. Це може бути втома після роботи, непорозуміння з близькими людьми, емоційне вигорання, перенапруження і стрес, відчуття самотності.

Чим емоційний голод відрізняється від фізичного

Емоційний голод, на відміну від фізичного, як правило, виникає раптово. Ти відчуваєш неприємні емоції, і відразу виникає бажання їх «заїсти». Це може бути будь-яка їжа, навіть та, що тобі не подобається, однак ти починаєш їсти її «на автоматі».

Фізичний голод можна втамувати різною їжею: як овочами, супами, салатами, так і бутербродом чи солодощами. При емоційному голоді людина зазвичай тягнеться до їжі швидкого приготування, чогось не надто здорового й дуже солодкого, фастфуду.

Ділимося 20 варіантами корисних бутербродів.

Оскільки ми всі відчуваємо фізичний голод, ми також відчуваємо насичення після нього. Це означає, що в певний момент ми можемо зупинитися, коли зрозуміли, що їжі в нашому організмі достатньо. За умов емоційного голоду зупинитися стає важче: здається, що їжі ніколи не буде достатньо, щоб втамувати внутрішні негатив чи непорозуміння.

Розповідаємо, які 2 продукти підтримують відчуття ситості.

Загалом відчуття фізичного голоду — це відповідь на фізіологічну потребу: людині треба підкріпитися, щоб організм належно функціонував. Емоційний голод, своєю чергою, — це спроба задовольнити негативні емоції й стишити їх. Після цього людина може відчувати провину та сором через те, що не змогла зупинитися й припинити їсти, або зʼїла те, чого насправді не хотіла.

Як боротися з емоційним голодом

• Веди щоденник емоцій та харчування.
  Записуй, що ти їси, коли і в якому емоційному стані. Це допоможе виявити тригери емоційного переїдання.

Розповідаємо, що таке щоденник харчування і як він допомагає почувати себе краще.

• Практикуй усвідомлене харчування.
  Їж повільно, без відволікань, звертаючи увагу на смак, текстуру та відчуття ситості. Це допоможе краще розпізнавати сигнали фізичного голоду.

• Знайди альтернативи їжі для зняття стресу.
  Замість того, щоб заїдати емоції, спробуй інші способи розслаблення: прогулянка, медитація, спілкування з друзями або нове хобі. Як варіант, можна спробувати кулінарну арттерапію, коли ти готуватимеш страви, які тобі до вподоби.

Дізнайся, які доступні продукти допоможуть зняти стрес.

• Звертай увагу на свої емоції.
  Навчися ідентифікувати та приймати свої почуття без засудження. Це допоможе краще розуміти себе і зменшить потребу в емоційному переїданні.

• Звернися до фахівця.
  Якщо самостійно впоратися складно, звернися до психолога або психотерапевта. Терапія та інші методи можуть бути ефективними в боротьбі з емоційним переїданням.

Якщо відчуваєш, що не можеш упоратися з емоційним переїданням самостійно, обовʼязково проконсультуйся з лікарем.