Що таке щоденник харчування і як він допомагає краще почуватися

Щоденник харчування — корисний інструмент не тільки для тих, хто хоче контролювати вагу. Якщо після їди з’являється здуття, печія чи втома, записи допоможуть знайти продукти, які їх провокують. Лікарі та дієтологи часто використовують цей метод, щоб виявити алергії, чутливість до їжі чи проблеми з травленням.

Здається, що записувати все — ще та морока? Насправді це легше, ніж здається. Є зручні способи, які не займуть багато часу.

Що таке щоденник харчування

Щоденник харчування — це спосіб фіксувати, що і як ти їси протягом дня. У ньому можна зазначати:

• що саме ти їси та п’єш;
• яку кількість;
• в компанії чи наодинці;
• які відчуття під час і після прийому їжі.

Його варто вести хоча б кілька днів, щоб помітити основні закономірності. А якщо робити це довше, можна відстежити, як звички впливають на самопочуття, вагу й енергію.

Чому варто вести харчовий щоденник

Щоденник харчування допоможе побачити «недо» і «пере», зрозуміти відхилення ваших звичок від біоритмів організму. Оці «недо» і «пере» часто бувають геть непомітними. Але якщо ми їх викриємо як детективи й усунемо — вага почне приходити в норму! Перевірено.

зазначає клінічна дієтологиня та нутриціологиня Галина Сеник

Допомагає сформувати здорові звички

Часто ми їмо на автоматі й не помічаємо, що саме й скільки споживаємо. Щоденник харчування показує реальну картину: ти можеш дізнатися, що випиваєш три чашки кави замість однієї або що постійно доїдаєш за кимось. Це допомагає виявити слабкі місця й замінити шкідливі звички кориснішими.

5 років тому я почала вести харчовий щоденник і зʼясувала, що майже щодня їм солодке. До щоденника думала, що це буває двічі-тричі на тиждень.

Даша, Київ

Також щоденник запобігає бездумним перекусам. Наприклад, у тебе є ритуал — з’їдати печиво перед сном, є голод чи немає. Коли ти записуєш це, то усвідомлюєш і можеш «пофіксити».

Помічний у контролі ваги

Якщо хочеш схуднути чи набрати вагу, важливо розуміти, скільки їжі й калорій ти споживаєш. Дослідження показують: люди, які ведуть харчовий щоденник, краще контролюють вагу, тому що бачать реальну картину свого раціону.

Якщо ти хочеш наростити м’язи, щоденник допоможе відстежити, чи достатньо ти отримуєш білка. Якщо потрібно зменшити вагу — побачиш, які продукти дають зайві калорії. Наприклад, можна виявити, що ти щодня випиваєш солодкі напої, які значно впливають на баланс калорій.

Здається, що «ну я ж все роблю правильно», «я їм зовсім небагато», «я обмежив (-ла) себе у солодощах», «я серйозно працюю над собою у спортзалі», а нічого не змінюється. У когось можна знайти брак білка, у когось — відсутні складні вуглеводи, тому так «тягне» на солодке, а хтось таки серйозно не доїдає і за роки організм звикає і потрапляє у метаболічну адаптацію (пристосування до змін у харчуванні чи фізичній активності, що веде до сповільнення метаболізму — прим. ред.). Якщо ви не можете зрозуміти, у чому причина, почніть записувати й фотографувати все, що їсте.

Галина Сеник

Виявляє харчову чутливість

Дискомфорт у животі, здуття, печія чи втома після їди — це може бути реакція на певні продукти. Фіксуючи те, що споживаєш, і свої відчуття після їди, можна знайти «винуватців». Це корисно для людей із синдромом подразненого кишківника, алергіями чи непереносимістю глютену.

Якщо маєш підозру на харчову чутливість, варто проконсультуватися з дієтологом. Щоденник харчування допоможе йому швидше визначити продукти, які варто обмежити або виключити.

Як вести щоденник харчування

Записуй відразу

Якщо відкладати записи до кінця дня, можна щось забути або неточно оцінити розмір порцій. Фіксуй усе одразу після їди — це допоможе побачити реальну картину.

Фіксуй усе, навіть дрібниці

Жменя горіхів, ложка меду в чай, шматочок шоколаду — вони здаються незначними, але можуть суттєво впливати на калорійність раціону. Якщо відстежуєш харчову чутливість, навіть маленька кількість продукту може бути тригером.

Конкретизуй

Замість «на вечерю було трохи макаронів» — «150 г пасти з 1 ст. л. оливкової олії та 30 г сиру». Використовуй кухонні ваги або орієнтуйся на «систему долонь».

Використовуй додатки

Зручніше записувати в телефон, ніж носити із собою блокнот. Додатки ще й підраховують калорії, білки, жири, вуглеводи та можуть підказати вміст вітамінів.

Відстежуй настрій

Зазначай, як почуваєшся до та після їди. Це допоможе зрозуміти, як продукти впливають на самопочуття, чи є залежність від солодкого, емоційне переїдання або зв’язок між стресом і харчовими звичками.

Висновок

Щоденник харчування — це інструмент, який допомагає зрозуміти звички в їжі, виявити тригери переїдання, визначити продукти, що викликають дискомфорт, і краще контролювати вагу. Записуй не тільки, що їси, а й коли, де, з ким, як почуваєшся — це допоможе побачити приховані зв’язки між їжею, емоціями й самопочуттям.

Використовуй прості методи: додатки, нотатки в телефоні або блокнот. Головне — регулярність і чесність.