Система долонь: схема харчування, на якій Раміна Есхакзай схудла на 10 кг 

Коли ведуча звернулася до нутриціологині Катерини Крупкіної, її вага була 60,5 кілограмів, а після — 52,5 кг. Зараз Раміна важить близько 54 кілограмів. Як вона зізналася, багато що спробувала на шляху до схуднення, але допомогла порекомендована Катериною система, при якій:

1. Не потрібно рахувати калорії.
2. Не треба зважувати їжу.
3. Немає меню.
4. Можна їсти солодке пізно ввечері.

Що ж це за «магічна» система?

SHUBA рекомендує: Як вона схудла: мінус 10 кг за пів року — історія від нутриціологині

Як схудла Раміна?

Катерина Крупкіна пояснила, що першою задачею в роботі з Раміною було підсилити усвідомленість щодо їжі та емоцій. Далі експертка запропонувала порційну систему харчування — «долоньки».

Читайте детальніше: «Ручна» дієта: найпростіша та найзручніша дієта, яку радить лікар

Емоційний голод

Коли щось під забороною, людина часто зривається. Так працює наш мозок.

Катерина Крупкіна

Як розуміти свою норму?

Важливо розуміти, де справжній голод. Більшість людей вважає, що вживають їжу, коли голодні, але насправді ми їмо:

• за звичкою. Звикли їсти о 12 дня — йдете їсти, звикли ходити з подружкою в кафе — їсте за компанію, побачили цукерку — з’їли;
• через установку «треба все доїдати». Це йде з дитинства, коли батьки або дідусь з бабусею заохочували їсти, навіть коли дитина вже сита;
• як винагороду. Наприклад, нас привчили з дитинства, що їжа — це приз.

Часто люди не розрізняють, коли вони голодні фізіологічно, а коли на емоціях.

Радіємо — їмо, плачемо — їмо, злі — їмо, втомлені — їмо, а насправді не голодні.

Катерина Крупкіна

Як зрозуміти різницю між емоційним і фізіологічним голодом?

Фізіологічний голод приходить поступово. Ми потроху починаємо відчувати певні ознаки: туман в голові, печіння в горлі, скорочення шлунку. А емоційний голод приходить одномоментно, і в голові вмикається лампочка «Їсти».

Ще одна різниця полягає в тому, що коли ви дійсно голодні, то наїстеся навіть хлібом, овочами — підійде будь-яка їжа. Коли це емоційний голод, вам буде хотітися тільки шкідливої їжі: солоного, солодкого, з концентрованим смаком. Якщо ви ловите себе на думці «Я хочу чипсів» або «Я хочу цукерок» — це емоційний голод. І тут важливо свідомо поставитися до ситуації.

Як впоратися з емоційним голодом?

Зупиніть себе і запитайте: «Що я зараз відчуваю? Чи я дійсно голодна?», скоріше за все ви відповісте: «Ні, я не голодна, я злюсь/нервуюсь».

Більшу частину життя ми проживаємо в авторежимі і їмо на автоматі. Щоб це зупинити, зробіть ось що:

• знайдіть тихе місце, де вас ніхто не потурбує, і подихайте;
• зробіть хоча б три глибокі вдихи та видихи;
• запитайте себе «Що я зараз хочу?». Наприклад, ви можете хотіти не їсти, а спати.

Це цікаво: 5 простих дихальних вправ

Система долонь

Якщо пояснити цю систему простими словами, то людина повинна, орієнтуючись на свою долоню, зрозуміти, що в неї лежить у тарілці. Це допомагає оцінити кількість продуктів без зважування та підрахунку калорій.

Так, Раміна з’їдала:

• 6 долонь — готові вуглеводи (фрукти, солодощі, крупи);
• 4 кулаки — овочі (це мінімум для організму);
• 2,5-3 долоні — білкові продукти;
• 4-5 пальців — продукти з корисними жирами.

Це визначається суто візуально. Інколи можна з’їсти зайвого, бо обмеження для нашого мозку — це погано. Якщо ви об’їдаєтеся два рази на місяць — це нормально. Головне, щоб це не відбувалося щодня. Що рідше, то краще.

Катерина Крупкіна

Дивіться інтерв’ю Раміни з Катериною Крупкіною:

Також дізнайтеся, як схуднути після 30, щоб побачити результат і не нашкодити здоров’ю.