Як покращити травлення — 10 корисних звичок, які пришвидшують обмін речовин

Як зазначає hellozdrowie.pl, науковці виділили 10 звичок, які запускають травну систему і допомагають їй краще і швидше працювати. А це означає, швидка обробка їжі і спалення калорій.

Прогулянка 2 хвилини

Прогулянки стимулюють травлення — це гасло варто закарбувати в своїй пам’яті. Найкраще підійде регулярна швидка прогулянка. До речі, після розтяжки суглобів і м’язів ви знову відчуєте пробудження розуму (дослідження підтверджують, що ходьба підтримує нашу творчість до 60 відсотків). Рух неймовірно важливий для:

а) контролю рівня глюкози в крові,

б) зниження небезпечних тригліцеридів, які призводять до закупорки кровоносних судин і, як наслідок, небезпечних для життя серцево-судинних захворювань,

в) зниження рівня холестерину, який теж закупорює судини.

Всього 2 хвилини кожні 30 хвилин достатньо, щоб не тільки відчути себе легше, але й отримати більшу користь. Експеримент під керівництвом Ешлі Р. Гомер з Університету Отаго довів, що таких доз вправ достатньо, щоб значно знизити рівень шкідливих тригліцеридів у крові. 2-хвилинні прогулянки кожні пів години також призводять до зниження рівня глюкози та інсуліну в організмі. А завдяки руху після їди знімається неприємна печія або розлад травлення.

Встаньте, а не сідайте

Згідно з аналізом доктора Джона Баклі з Честерського університету ті, хто сідав після їди, мали найвищий рівень цукру в крові в дослідженні в середньому через 152 хвилини, а найнижчий через 258 хвилин — високий рівень тривав протягом 105 хвилин. А ті, хто стояв, мали найвищий бал через 84 хвилини, а через 144 хвилини їхній цукор уже повернувся до нижньої межі.

Це означає, що підвищений рівень цукру тривав лише 60 хвилин, що майже вдвічі менше, ніж у сидячих людей. Пам’ятайте, що занадто високі стрибки глюкози та постійний високий рівень глюкози в крові можуть призвести до інсулінорезистентності та цукрового діабету.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Дієта при цукровому діабеті — про правила харчування розповідає ендокринолог

Їжте зелене листя

Все, що позитивно впливає на мікрофлору кишечника, полегшить травлення. Окрім часто згадуваних пробіотиків (наприклад, у вигляді кефіру чи квашеної капусти, чи маринованих огірків, які варто подати на святковий стіл), вчені виявили, що подібні властивості мають зелені листові овочі. І не завдяки корисним бактеріям, а нещодавно відкритому цукру.

Зелень містить моносахарид під назвою сульфохінооза, або скорочено SQ, який живить корисні бактерії, що живуть у кишечнику.

Таким чином він збагачує мікрофлору кишечника. Тому між прийомами їжі корисно погризти лист салату.

Дізнайтесь: Як зберегти зелень свіжою та інші секрети для вашої кухні

Зробіть ставку на протеїн

Замість другої порції картоплі спробуйте м’ясо або інше джерело білка. За словами експертів, білки прискорюють метаболізм на 15-30%. Для порівняння — вуглеводи на 5-10%, жири на 0-3%. Вживання білкових продуктів також змушує нас довше відчувати ситість, і ми рідше переїдаємо. Згідно з підрахунками, ми з’їдаємо протягом дня на 441 калорій менше, якщо кількість білка в раціоні досягає 30 відсотків. Звичайно, не можна перестаратися і з білком. Тому що найкраща дієта — це збалансоване харчування.

Спробуйте приготувати: Прості протеїнові батончики для швидкого перекусу

Пийте воду перед їдою

Одне дослідження, проведене в Політехнічному інституті Вірджинії та Університеті штату США, показало, що ті, хто випивав 2 склянки води перед їдою, втратили 44 відсотки ваги, більшу вагу, ніж інші, які цього не зробили (після 12 тижнів спостереження). Це означає, що вживання води перед їдою прискорює роботу травної системи та захищає нас від переїдання. Це також підтверджують інші дослідження. Не чекайте до останньої хвилини, щоб випити води.

Їжте без поспіху

Розслабся, це не гонка! Лише сповільнивши темп їжі, ми зможемо спалити більше калорій. За словами Юки Хамади з Токійського технологічного інституту, ретельне пережовування їжі спалює на 10 калорій більше на кожні 300 калорій.

Якщо ми їмо ретельніше і повільніше, більше крові досягає шлунка і кишечника, а травна система працює ефективніше.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як пришвидшити обмін речовин — розповідає ендокринолог

Своєю чергою Міна Шах, професор дієтології Техаського християнського університету, перевірила, як швидкість прийому їжі співвідноситься з розміром окремих прийомів їжі. Вона довела, що, харчуючись повільніше, ми споживаємо менші порції, тому не надто навантажуємо травну систему.

Трави

Є багато трав і спецій, які науково підтвердили свою ефективність у підтримці травної системи. Такі добавки, як імбир, каєнський перець, хрін або кріп, прискорюють травлення, оскільки стимулюють виділення слини, шлункового соку, мають розслаблюючу дію. Ромашка, тирлич або кульбаба також стимулюють роботу шлункового соку, вони також сприяють розщепленню холестерину і жирів.

Обмежте алкоголь

Комусь, звичайно, важко уявити життя або свята без алкоголю, але коли мова йде про травлення, алкоголь входить до чорного списку речовин, які його уповільнюють. Деякі джерела стверджують, що в поєднані з твердими стравами алкоголь сповільнює травлення до 50%.

Не нервуйте

Стрес — не союзник травної системи — це, напевно, знає кожен, адже хто з нас ніколи не мав проблем зі шлунково-кишковим трактом перед важливим іспитом чи зустріччю. Норвезьке дослідження за участю 40 тисяч людей підтверджують це. Люди, які більше піддаються стресу, частіше страждають від гастроезофагеальної рефлюксної хвороби. Це тому, що під впливом напруги наше тіло стає більш чутливим до кислого шлункового соку.

Читайте більше про вплив стресу: Стрес, алкоголь і підшлункова — як це все пов’язано і як впливає на нас

Стрес також може пригнічувати вироблення простагландину, речовини, яка захищає шлунок від кислоти. Також відомо, що багато людей з рефлюксом відчувають погіршення симптомів у результаті стресу.

Коротко кажучи, якщо ви не хочете отримати «важкий шлунок», стримайтеся. Приділіть час собі замість того, щоб повністю піддаватися тривозі. Читайте про 4 способи уникнути стресу. Деякі трави, такі як женьшень, гінкго і лакриця, мають заспокійливу дію і водночас підтримують весь організм, включаючи травну систему. Тому не нехтуйте порадами!