Як впоратися з емоційним переїданням — дієвий прийом «Хвиля імпульсу»

Інна Дубровіна поділилася психологічними прийомами, які допомагають приборкати емоційне переїдання або просто бажання з’їсти щось зайве.

Що робити з тягою до їжі

Емоційне почуття голоду, тяга до «запрещьонки» і бажання перекусити триває недовго, близько 3-5 хвилин, і схоже на хвилю. Звідси й назва прийому — «Хвиля імпульсу» (urge surfing).

Цей метод розробив доктор Алан Марлатт, щоб зменшити кількість рецидивів після лікування залежностей у своїх клієнтів. Детально про нього йдеться в книзі «Насолоджуйся кожним шматочком» Лінн Россі.

Те, що я називаю «переговори із собою», словесно оформилося в дієвий психологічний прийом.

Техніка «Хвиля імпульсу»

Суть техніки проста: уявіть, що ваш імпульсивний потяг до переїдання — це хвиля в океані, що наростає, сягає піка та врешті-решт розбивається об берег і відступає. Ця уява допоможе вам усвідомити непостійність таких імпульсів.

Ми маємо завжди пам’ятати, що всі почуття з’являються, існують і зникають. Знання того, що неприємне не триває вічно, нагадує, що не варто сильно перейматися, коли виникає дискомфорт. Все мине.

Наприклад, інколи ввечері, близько 20:00, у мене з’являється легкий голод. Хочеться з’їсти щось смачненьке. Але якщо я усвідомлено сповільнююсь, даю цьому бажанню просто існувати, то приблизно через 30 хвилин воно починає зникати.

Відчувши з емоційних причин бажання поїсти, треба створити в уяві образ хвилі імпульсу і почати спокійно дихати. Подивіться, як довго триватиме імпульс, якщо ви не піддаватиметеся йому. Просто спостерігайте за ним.

Важливо не намагатися приборкати це бажання, а дати йому право на існування. Імпульси минуть самі собою, якщо ми дамо їм час і простір для цього. Одержимість ними чи спроби придушити їх тільки збільшать їхню інтенсивність.

Інший спосіб побороти емоційне передання

Якщо вам не вдається розслабитися і просто прийняти своє бажання попоїсти, спробуйте інший підхід, який радить Інна Дубровіна.

Хоча бажання з’їсти щось зайве, безперечно, може бути дуже потужним в моменті, ви можете просто забути про нього, якщо не будете концентруватися на цьому, а натомість перемкнете увагу на щось інше.

Ось кілька ідей:

1. Помийте посуд після прийому їжі.
2. Зателефонуйте другу, щоб поспілкуватися.
   
3. Сядьте 15 хвилин почитати книжку.
   
4. Одразу, не роздумуючи, виходьте з дому у справах.
   
5. Ідеально — піти на прогулянку (це інша активність, що викликає дофамін).
   

Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.