Як не переїдати на ніч: 10 способів, які радять експерти 

Немає нічого страшного, якщо ввечері рука тягнеться до яблука або горіхів, але зовсім інша справа, якщо ви з’їдаєте пачку чипсів о 22:00.

Проблема не стільки в часі, скільки в якості їжі. Цільні продукти живлять і сприяють стабільності в плані настрою, циклу сну, енергії та апетиту, водночас перероблені діють навпаки.

експертка з харчування Джоан Іфланд

Схильність перекушувати нездоровою їжею перед сном може бути зумовлена різними причинами. Щоб приборкати нічний голод, дотримуйтеся цих порад.

Встановіть час відбою

Ви можете розпочати вечерю о 18:00 і впоратися з їжею до 19:00. Це значно зрозуміліше для мозку, ні розпливчасте «не перекушувати перед сном». Ваш час відбою може бути раніше або пізніше, залежно від вашого графіка, але це зручна і корисна звичка, щоб побороти тягу до нічних перекусів.

Плануйте прийоми їжі

Занадто довге очікування наступного прийому їжі може призвести до того, що ви відчуєте сильний голод і з більшою ймовірністю зірветеся на перекус, тому встановіть регулярний графік прийому їжі протягом дня, щоб підтримувати рівень цукру в крові й запобігти голоду ввечері.

докторка медичних наук Лорен О'Коннор

Якщо вам потрібно перекусити між основними прийомами їжі, вона радить обмежитися 150 калоріями та намагатися охопити дві групи продуктів. «Хороший приклад — яблуко (фрукти) і до 1 столової ложки арахісового масла (корисні жири)», — каже О’Коннор.

Приберіть шкідливу їжу

Зверніть увагу, яка їжа вас оточує протягом дня.

Якщо на вашому робочому місці або вдома виставлені на загальний огляд напівфабрикати, вони можуть викликати тягу до їжі. Просто тому, що вони доступні! Ця тяга може накопичуватися протягом дня, а ввечері виплеснутися у вигляді переїдання.

Іфланд

Включайте білок і клітковину в кожен прийом їжі

І білок, і клітковина сприяють насиченню, а отже, допомагають запобігти перекушуванню. Наприклад, тяга до солодкого і солоного зберігається, коли ми незбалансовано харчуємося, але коли ваш організм отримує необхідні йому поживні речовини, постійна тяга до їжі, швидше за все, вщухне.

О'Коннор

SHUBA рекомендує: Що робити, якщо переїли солодкого — лайфхак від нутриціолога

Приготуйте вечерю завчасно

Якщо ви втомлені після роботи й останнє, що хочеться зробити — це приготувати корисну їжу, тоді підготуйтеся. Приготуйте більше їжі, а залишки заморозьте, скористайтеся мультиваркою, яка зробить щось смачненьке, поки ви на роботі тощо.

Вечеря, приготована заздалегідь, означає, що по дорозі додому ви не станете жертвою реклами фастфуду і не купите шкідливу їжу, тому що більше нічого немає. Якщо починати вечір з напівфабрикатів, то це призводить до посилення тяги до їжі та втрати контролю над собою.

Джоан Іфланд

Почистьте зуби одразу після вечері

Заведіть ще одну здорову звичку: після вечері одразу йдіть чистити зуби. Це скоріше психологічний трюк, бо вам не захочеться щось з’їсти, щоб чистити зуби вдруге. Ідеальне рішення для лінивих людей!

Обмежте споживання оброблених продуктів

Такі продукти, як печиво, сухарики та чипси, як правило, ми їмо більш бездумно, і важко зупинитися на одному печиві або двох-трьох чипсах. Найкраще, якщо ви взагалі не будете їх купувати, але якщо купуєте, то висипте в миску невелику порцію та смакуйте, а не їжте прямо з пакета. Бо ви не зупинитеся, поки не з’їсте все до останньої крихти.

Займіть себе чимось

Знайдіть цікаву, усвідомлену діяльність, яка не пов’язана з їжею. Закінчіть прибирати після вечері, а потім вийдіть з кухні. Якщо у вас є сім’я, пограйте в настільну гру. Якщо ви самотні, почитайте книгу. Займіться хобі, яке вас розслабляє.

Лорен О'Коннор

Чого вам точно не варто робити, так це сидіти перед телевізором. Доведено, що телебачення стимулює переїдання.

Зверніть увагу на емоційні тригери

Якщо ви страждаєте на емоційне переїдання, попрацюйте над розвитком не пов’язаних з їжею способів реагування на тригери, такі як стрес. Це не станеться за одну ніч, але ви зможете досягти цього з часом і практикою.

О'Коннор

Експертка рекомендує вести щоденник, щоб записувати свій настрій і те, що ви їсте, щоб можна було помітити закономірності. Якщо наприкінці дня ви почуваєтеся напруженими, тривожними або пригніченими, займіться йогою або прийміть гарячу ванну.

Прислухайтеся до свого тіла

Поки ви шукаєте емоційні патерни харчування, спробуйте усвідомити й фізичні наслідки. Чи не викликає у вас печія від їжі перед сном? Чи наївшися досхочу чипсами та піцою ввечері, ви не звинувачуєте себе, бо зранку немає апетиту? Наступного разу, коли вам захочеться їсти пізно ввечері, нагадайте собі про ці неприємні побічні ефекти.

Дізнайтеся, як сон допоможе у боротьбі з переїданням.