Які продукти їсти, щоб полегшити симптоми менопаузи 

Гормони є частиною життя і можуть впливати на всі аспекти нашого здоров’я — фізичний, психічний та емоційний. У жінок у різні періоди життя відбуваються значні зміни гормонального фону, зокрема, під час місячних циклів, вагітності та менопаузи.

За даними Клівлендської клініки, під час менопаузи рівень гормонів естрогену і прогестерону починає знижуватися, що може викликати такі симптоми, як припливи, зміни настрою і нічна пітливість. На щастя, є кілька продуктів, які можуть допомогти полегшити самопочуття в цей перехідний період.

Ягоди

Ягоди, включаючи чорницю, малину та полуницю, є низькокалорійними та багатими на антиоксиданти.

Ягоди можуть допомогти боротися з окислювальним стресом і підтримувати здоров’я серця під час менопаузи.

дієтологиня та персональна тренерка Мері Сабат

Їжа, багата на кальцій

Під час менопаузи може спостерігатися втрата кісткової маси, саме тому Клівлендська клініка рекомендує збільшити споживання продуктів, багатих на кальцій, таких як сир, молоко та йогурт.

Якщо ви не любите молочні продукти, зверніть увагу на рослинні альтернативи, такі як темні листові зелені овочі (наприклад, капуста, шпинат і ріпа), вівсянка і тофу.

Це важливо: Як менопауза впливає на кістки та як їх зміцнити за допомогою їжі — поради нутриціолога

Жирна риба

Якщо ви пескаріанець (людина, яка не їсть м’яса, але не забороняє собі рибу) або просто любите їсти морепродукти, то вам пощастило!

Скумбрія, лосось і сардини не тільки містять білок, але й омега-3 жирні кислоти, які мають протизапальні властивості та можуть допомогти полегшити біль у суглобах і перепади настрою під час менопаузи.

Їжа з вітаміном D

Якщо ви подвоюєте кількість продуктів, багатих на кальцій, вам також варто включити до свого раціону продукти, багаті на вітамін D, оскільки він допомагає організму засвоювати мінерал.

Як зазначають у Harvard Health, продукти, багаті на вітамін D, включають яловичу печінку, яєчні жовтки, сардини і тунець. Ви також можете купувати продукти, додатково збагачені цим вітаміном, наприклад, крупи, апельсиновий сік, макаронні вироби та рис.

Зелені листові овочі

Сподіваємося, що ви любите зелені овочі, бо вони дуже помічні при менопаузі.

Такі овочі, як капуста та шпинат, містять не лише білок, але й різноманітні вітаміни та мінерали, які підтримують загальний стан здоров’я під час менопаузи.

Бобові

Бобові, такі як квасоля, нут і сочевиця, не тільки багаті на білок, але й містять клітковину, яка може допомогти з проблемами травлення, що іноді виникають під час менопаузи.

Горіхи та насіння

Якщо ви любите перекушувати горіхами, насінням і сухофруктами, переконайтеся, що у вашому раціоні є мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа та льон.

Дізнайтеся також: Насіння льону — як їсти його правильно, щоб отримати всю користь від суперфуду

Вони містять багато корисних жирів, фітоестрогенів і білків, що робить їх хорошим вибором для жінок у період менопаузи.

Білкова їжа

За даними Women’s Health, білкові продукти — ще одна їжа, яка має бути пріоритетною під час менопаузи. Сабат додає, що білок необхідний для здоров’я кісток, вироблення гормонів, здоров’я м’язів і контролю ваги, на які може вплинути менопауза. Експертка радить зосередитися на нежирному м’ясі, яке містить високоякісний білок, наприклад, курці, рибі, нежирній яловичині та індичці.

Вони містять незамінні амінокислоти, необхідні для вироблення гормонів і підтримки м’язів.

Рослинні білки включають такі продукти, як квасоля, сочевиця і тофу. Ви також можете шукати рослинні білкові добавки, виготовлені з білка коричневого рису, гороху або гарбузового насіння.

SHUBA рекомендує: У яких продуктах міститься рослинний білок та які його переваги

Соя

Соєві продукти, включаючи соєве молоко, містять фітоестрогени — рослинні сполуки, які імітують дію естрогену в організмі, пояснює Майкл Грін, доктор медичних наук і акушер-гінеколог.

Вони можуть допомогти полегшити деякі симптоми менопаузи, зокрема припливи та сухість піхви.

Темпе і тофу

Навіть якщо ви не веган або вегетаріанець, включіть у свій раціон темпе або тофу. Ці рослинні джерела білка також багаті на фітоестрогени — сполуки, які допомагають природним чином збалансувати гормональний фон.

Дізнайтеся ще більше інформації про темпе та тофу — рослинні джерела білка, які допомагають не тільки при менопаузі.