Як правильно харчуватися, щоб худнути і не відчувати голоду: поради ендокринолога

Багато людей, сідаючи на дієту, особливо з великою кількістю обмежень у продуктах і різкому зменшенні порцій, у результаті отримують:

• постійне відчуття голоду;
• порушення відтоку жовчі;
• проблему закрепів;
• погіршення самопочуття;
• зриви;
• дефіцит вітамінів і мінералів.

Читайте також: «Чому в мене не виходить схуднути»: нутриціолог пояснює найтиповіші помилки

Як цього уникнути? Лікарка-ендокринолог Юлія Кривов’яз дає рекомендації.

Як їсти ситно і знижувати вагу?

1. Нежирний білок

У середньому дорослому потрібно 1-1,5 г чистого білка на 1 кг маси тіла на добу. Якщо розглядати порцію білкових продуктів, то вона в основні прийоми їжі для дорослої людини в середньому становить 80-150 г, у залежності від вашої потреби. Якщо у вас великі силові навантаження, то потреба в білку зростає. При зниженні ваги краще віддати перевагу нежирному білку — курка, індичка, кріль, яловичина, риба, морепродукти, яйця тощо.

Вас зацікавить: Чому треба їсти білок при схудненні

2. Корисні жири

Вони дають відчуття ситості, містять корисну омегу-3 і омегу-9. Просто додайте жменьку горішків, авокадо або зерна льону, кунжуту у салат.

Важливо знати: Насіння льону — як їсти його правильно, щоб отримати всю користь від суперфуду

3. Повільні вуглеводи

4. Свіжі овочі

Овочі — це велика кількість клітковини при мінімумі засвоюваних вуглеводів і достатній кількості води. А ще й величезна кількість вітамінів і мінералів.

Які вибрати овочі? Огірки і помідори, зелень (рукола, петрушка, кріп, зелений салат), кабачки, баклажани, цвітна капуста, броколі покращують роботу кишківника. Щоб було відчуття ситості заправляйте овочі оливковою, кунжутною або лляною олією.

Обов’язково поєднуйте овочі з білком.

SHUBA рекомендує: Як привчитися їсти овочі: лайфхаки від нутриціолога

5. Фрукти

Доволі часто фруктів «бояться». Чому? Тому що це фруктоза (засвоюваний вуглевод), що підіймає цукор крові. По-друге, фрукти — це продукт, який «розпалює апетит». Однак, як при зниженні ваги, так і при діабеті, потрібні засвоювані вуглеводи. Найголовніше — це адекватна кількість. Дорослому при зниженні ваги і при діабеті дозволено два середніх фрукти на день з невисоким глікемічним індексом (наприклад, яблуко після сніданку і грушу або апельсин на обід).

У сезон ягід фрукти можна замінити на ягоди, бо останні містять більше вітамінів і мікроелементів і мають нижчий глікемічний індекс (читайте детальніше, що таке глікемічний індекс, яку він роль грає у нашому схудненні та як його розрахувати).

Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.