Як на нас впливають обмеження в харчуванні — розповідає психологиня

Як харчування впливає на психологічний стан

Згадай стан, коли вже дуже зголоднів: ставало важче зосередитися, з’являлися дратівливість або різкі перепади настрою. Це доволі простий приклад, як їжа або її дефіцит впливає на нас. Ми буквально складаємося з того, що їмо: поживні речовини стають будівельним матеріалом для клітин і паливом для мозку. Тому наш раціон напряму впливає як на фізичний, так і психологічний стан. Організм не зупиняється ані на секунду й цілодобово проводить «ремонтні» та очищувальні роботи, використовуючи те, що ми даємо йому на тарілці.

У людей є вісь «кишківник-мозок», де мікробіом кишківника виробляє молекули, які впливають не тільки на травлення, а й на імунітет і роботу нервових клітин у мозку. Коли ми хворіємо, їмо багато переробленої їжі, або після вживання певних ліків — мікробіом порушується. І як показують дослідження, дисбіоз може стати одним із факторів ризиків до клінічної депресії та підвищення тривожності.

Мозок потребує амінокислот, омега‑3 жирних кислот, вітамінів групи B, антиоксидантів, щоби синтезувати серотонін, дофамін та інші нейромедіатори, які відповідають за мотивацію та стабільність настрою. Коли раціон бідний на ці «будматеріали», а багатий на «порожні калорії», нервова система працює буквально в умовах дефіциту, що робить нас більш вразливими до стресу й емоційних гойдалок.

Тому нам справді варто додавати до раціону багато клітковини, овочів, бобових і ферментованих продуктів, через що зростає різноманіття корисних бактерій, а рівень запалення знижується. А це пов’язано з кращою стресостійкістю і яснішим мисленням.

Як психіка реагує на обмеження в раціоні

Наша психіка зазвичай реагує на обмеження, як на форму втрати контролю, навіть якщо ці обмеження медично обґрунтовані. Як і в кого це проявиться, дуже залежить від того, як людині пояснили ці обмеження, наскільки жорсткими вони є в умовах здоровʼя й, частково, від вольового ресурсу.

У чому різниця між «свідомим вибором щодо харчування» і «обмеженням»

Медичні дієти можуть формувати тривогу навколо їжі: страх «помилитися», з’їсти «щось не те», потрапити в лікарню чи відчути різке погіршення стану. Це часто знижує якість життя, де людина уникає спільних прийомів їжі, поїздок, ресторанів, коли харчування з базової потреби перетворюється на постійне джерело напруги.

Свідомий вибір щодо харчування має базуватися не на страху, а на піклуванні про себе. Це коли ми розуміємо медичні показання, знаємо свій мінімум і максимум пунктів самотурботи (наприклад, «завжди снідаю», «маю додаткові прийоми білків», «беру з собою корисний перекус»), і нагадуємо собі: «я роблю це для себе і свого майбутнього здоров’я».

Такий внутрішній діалог переводить фокус із заборон на прийняття та допомагає переходити до більш усвідомленого споживання за своїм бажанням, але в межах турботи про здоров’я. Там, де більше усвідомленості й внутрішньої опори («я сам обираю так їсти, бо це про моє здоров’я»), там менше тривоги й зневіри у власному виборі.

У яких ситуаціях харчові обмеження справді необхідні

Дуже доречно зазначити конкретні приклади хвороб — як психічних, так і соматичних, — де обмеження в харчуванні покращують як тіло, так і настрій:

• Синдром подразненого кишківника (СПК). Є порушенням осі «кишківник-мозок», де одночасно важливі моторика, чутливість кишківника, його мікробіом і збуджена нервова система. Дослідження 2023 року показують, що СПК напряму асоціюється з тривогою, депресією та навіть суїцидальними думками. Тривога підвищує рівень розвитку СПК у 2.7-6 разів.
  Водночас спеціальна дієта low FOADMAP (зменшення споживання вуглеводів, що не сприймаються тонким кишківником) для СПК знижує біль, рівень здуття і разом з тим тривогу, що безпосередньо покращує якість життя.
• Інсулінорезистентність, метаболічний синдром. Тут усе варто вирішувати у взаємодії з лікарем. Якщо ти знаєш про цей синдром, то скоріш за все розумієш, наскільки важливо мати збалансоване харчування й тримати під контролем рівень глюкози та інсуліну в крові. До прикладу існує втома від коливання глюкози (diabetes fatigue syndrome) — і збалансований раціон з клітковиною/білком стабілізує енергію, що веде до стабільності настрою і потенційного зниження розвитку тривоги або депресії.
• Також нагадування на період зимових свят: існують дані про зв’язок між надлишком цукру, підсолоджених напоїв, продуктів із високим вмістом фруктозного сиропу та підвищеним ризиком депресивних і тривожних симптомів. Тоді ж як достатня кількість клітковини може мати захисний ефект щодо тривоги. Тому guilty pleasure варто дотримуватися у співвідношенні 80-20: 80% поживної та корисної для нашого раціону і 20% — те, що ми так любимо, і без потурань.

Якщо обмеження призначені медично, важливо, щоб вони були помірними, індивідуалізованими й проходили під медичною або психологічною підтримкою, щоб уникнути надмірної фіксації та харчових страхів.

Коли харчові обмеження переходять у нав’язливу поведінку чи шкодять ментальному здоров’ю

Червоні прапорці, які можуть натякати на навʼязливу поведінку чи спричиняти розвиток РХП — розладів харчової поведінки:

• Обсесії: постійні думки про їжу/калорії (декілька разів на день), перевірки етикеток, планування меню (гіперконтроль).
• Ритуали: нарізка їжі на крихти, повільне жування, приховування їжі, уникання спільних трапез.
• Емоції: провина або сором після їди, страх «заборонених» продуктів, тривога без дієти.
• Фізичні сигнали: різка втрата/набір ваги, постійна втома, проблеми з травленням від стресу.

Дослідження показують, що жорсткі низькокалорійні або нутрієнтно-обмежувальні дієти часто пов’язані з підвищенням депресивних симптомів: утомою, погіршенням сну, зниженням мотивації, зацикленням на негативних думках. Якщо обмеження організовані хаотично, з дефіцитом білка, вітамінів і мінералів, фізіологічний стрес лише посилює емоційну вразливість.

Тому будь уважнішим до себе та своїх близьких. Бо будь-які розлади, які й РХП, ми не обираємо. І вони можуть трапитися, попри гендер, вік чи фінансовий статус. Саме вчасно надана підтримка або допомога може врятувати людині роки життя.

Як планувати раціон, щоб не нашкодити організму

Ідеального раціону не існує. Прагнення до ідеального можуть тільки посилювати тривогу й тиск. Є постійний вибір: що я хочу їсти та чому я обираю це їсти.

Коли ти приймаєш свої обмеження і труднощі, але все одно робиш вибір на користь себе, саме тоді зростає внутрішня сила і впевненість, а разом із тим психологічна гнучкість. Замість того щоб робити раціон якомога здоровішим, обирай гнучкість — це також про те, щоб чути себе, сприймати свої бажання та актуальні потреби.

Їжа не має бути покаранням. Це не про контроль чи суворі обмеження, а про підтримку себе в складних ситуаціях, про дозвіл насолоджуватися життям та їжею в ньому.

Нехай кожна твоя дія буде спрямована на турботу про себе. Тоді навіть маленький правильний перекус чи вибір більш здорової страви стане твоєю маленькою перемогою.