Як тривожність впливає на вибір продуктів — пояснює нутриціологиня

Як тривожність впливає на апетит

У кожного тривожність впливає на апетит по-різному. У когось під час тривоги зникає відчуття голоду, інші, навпаки, починають їсти більше.

Це пов’язано з роботою нервової системи та гормонів стресу, зокрема кортизолу і адреналіну. Ці гормони готують організм до боротьби з передбачуваною небезпекою, а також пригнічують «непріоритетні» функції, включаючи травлення. Результатом часто є втрата апетиту, що супроводжується такими симптомами, як нудота, спазми шлунка або відчуття ситості, незважаючи на те, що людина мало їсть.

Але якщо тривога триває довго, це переростає в хронічний стрес, що може провокувати переїдання, підсилювати бажання з’їсти щось солодке та жирне. Це своєрідна спроба «заспокоїти» себе їжею, адже такі продукти тимчасово активують систему винагороди в мозку.

Коли апетит змінюється через тривожність чи стрес — це не питання сили волі чи поганих звичок. Це природна реакція організму.

Що відбувається з організмом, коли ми «заїдаємо» стрес

«Заїдання стресу» справді має фізіологічне підґрунтя. Під час стресу виділяються гормони кортизол та адреналін. Перший стимулює апетит і потяг до їжі, особливо до їжі, що містить багато цукру, жирів.

Це відбувається, тому що така їжа активує систему винагороди в мозку: вивільняється дофамін (гормон задоволення), який тимчасово знижує відчуття тривоги і напруги. Саме тому організм запам’ятовує, що їжа допомагає заспокоїтися, і формує стійкий шаблон поведінки.

Пiд час тривоги їжа може здаватися менш смачною. Смакові відчуття наче пригнічуються, і мозок шукатиме сильніші стимули у вигляді більш насичених смаків. Також зменшується задоволення від їжі. Навіть під час переїдання задоволення може не бути, бо їжа просто стає способом заглушити тривогу.

Які продукти посилюють тривожність

Деякі продукти справді можуть впливати на рівень тривожності — як у сторону її посилення, так і зменшення.

До продуктів, які посилюють тривожність, можуть належати:

• Кофеїн (особливо у великих дозах, понад 400 мг кофеїну). Він підвищує рівень адреналіну, пришвидшує серцебиття, може викликати тремор, збудження, тривожність, особливо в чутливих людей.
• Алкоголь. Викликає зневоднення, порушує фази сну.
• Якщо в раціоні переважають швидкі вуглеводи та багато цукрів. Такі продукти викликають різкі коливання рівня глюкози в крові, а це може провокувати перепади настрою, дратівливість і внутрішню напругу.

Варто розуміти, що немає продуктів, які вилікують тривожність, але деякі з них мають позитивний ефект:

• Омега-3 жирні кислоти (скумбрія, оселедець, сардини, лосось). Ці продукти позитивно впливають на роботу мозку та зменшують запалення.
• Складні вуглеводи (крупи, бобові, картопля, паста цільнозернова або з твердих сортів пшениці). Вуглеводи підвищують рівень серотоніну в мозку, і це може мати заспокійливий ефект.
• Ферментовані продукти (йогурт, кефір, квашена капуста). Позитивно впливають на мікробіоту кишківника, а вона пов’язана з емоційним станом.
• Вода. Навіть легке зневоднення може вплинути на настрій і зробити більш тривожними.

Як розпізнати, що ми їмо через тривожність, а не голод

Між фізіологічним голодом і емоційним (тривожним) голодом є суттєва різниця.

Емоційний голод виникає раптово. Зазвичай у такому випадку хочеться якогось конкретного продукту. Часто це солодка, занадто солона або жирна їжа, наприклад, чипси, тістечко. Їжа під час такого голоду не дає відчуття насичення. Тобто людина може їсти, але не зупиняється, бо шукає не ситість, а заспокоєння. Такий вид голоду часто супроводжується почуттям провини або сорому.

А ось фізіологічний голод наростає поступово. Людина може відчути легке бурчання в животі, утому, легку дратівливість — це знак, що тіло потребує енергії. Коли це справді фізіологічний голод, то людина погодиться на звичайну їжу: кашу, овочі, яйця, а не тільки щось «смачненьке». Їжа дає насичення та задоволення. Людина може відчути ситість і зупинитися без внутрішньої боротьби.

Як відчути різницю:

• Дати собі паузу на 5-10 хвилин: часто цього достатньо, щоб зрозуміти, чи голод був емоційним.
• Поставити собі просте запитання: «Чого я зараз справді потребую: їжі чи підтримки/відпочинку/спокою/розслаблення?»

Іноді заспокоювати себе їжею — це нормально. Але важливо, щоб це не був єдиний спосіб упоратися з емоціями. Бо тоді будь-який стрес автоматично веде до холодильника, і з часом може формуватися стійкий шаблон переїдання.

Чи важливий режим харчування під час тривожності

Режим харчування у стані підвищеної тривожності відіграє важливу роль. І не лише з погляду фізичного здоров’я, а і як те, що дає тілу й психіці відчуття безпеки та передбачуваності.

Коли всередині тривога і хаос, чітка рутина харчування може стати якорем — це щось знайоме, передбачуване, те, на що можеш вплинути. Це дає психологічне відчуття стабільності. Коли є певний режим харчування, це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, що напряму впливає на настрій і здатність упоратися зі стресом. Регулярні прийоми їжі зменшують різкі перепади енергії, дратівливість, тягу до солодкого та переїдання ввечері.

Що робити, якщо тривожність заважає нормально їсти або готувати їжу?

• Їж меншими, але частими порціями.
• Вибирай продукти, які ти любиш, і поступово додавай більше різноманітності, коли твій апетит поліпшиться.
• Обовʼязково плануй прийоми їжі і готуй щось легке. Вибирай прості, швидкі рецепти — немає потреби в складних кулінарних експериментах.
• Став собі будильник, як нагадування про прийом їжі.
• Використовувати напівфабрикати чи заготовки в періоди стресу — окей.
• Не створюй додаткових обмежень. Краще зосередься на тому, що ти можеш додати до їжі, щоб зробити її більш збалансованою. Наприклад, відчуваєш, що можеш з’їсти піцу — добре, додай до неї трішки овочів, ягід.

Чи може тривожність провокувати розлади харчової поведінки

При хронічній тривозі їжа може стає способом знизити напругу: заспокоїтися, переключитись, заглушити емоції. Якщо це відбувається регулярно і якщо це єдиний спосіб пережити тривожність, може формуватися звичка переїдати або втрачати контроль у відповідь на стрес.

Також може формуватися розлад компульсивного переїдання. Люди з розладом переїдання переживають епізоди неконтрольованого споживання великої кількості їжі, зазвичай у короткий проміжок часу. При цьому вони не використовують компенсаторні дії (як-от викликання блювання чи надмірні фізичні навантаження), тому часто мають надмірну вагу або ожиріння. Цей стан супроводжується сильним почуттям провини, сорому, страждання і, як наслідок, запускає новий цикл переїдання.

Може бути інший сценарій. Коли життя навкруги здається нестабільним, немає можливості контролювати якісь події навколо, то контроль над харчуванням може ставати способом «утримати себе в руках». Людина може почати обмежувати себе в їжі, рахувати калорії або створювати жорсткі правила, що в результаті також може перерости до анорексії чи орторексії.

Тривогу та розлади харчової поведінки можна й потрібно лікувати одночасно. Вони часто тісно пов’язані, але це не означає, що зникнення одного автоматично вилікує інший. Тому важливо звертатися за професійною допомогою з обох напрямів і працювати комплексно.

Як стрес впливає на вибір корисних продуктів у магазині

У стресі мозок перемикається з режиму обміркованих рішень на автоматичні реакції. Це означає, що людина може менше аналізувати склад продукту; вибирати те, що вже знайоме або асоціюється з комфортом; віддавати перевагу швидкій енергії — солодкому, солоному, жирному. Стрес і тривожність зменшують здатність зосереджуватися, і вибір стає більш хаотичним. Знижується контроль, зростає імпульсивність, і рішення ухвалюються емоційно.

Також у стані стресу та тривожності знижується енергія на складні завдання, включно з плануванням харчування. У таких станах планування меню чи покупок здається складним і додатковим навантаженням. Саме через брак сил люди часто відмовляються від продуманого вибору.

Як опиратися тривожності

Харчування — лише поверховий прояв. Якщо тривожність регулярна, інтенсивна або заважає повсякденному життю, впливає на сон, апетит, пам’ять, дуже важливо звернутися до психотерапевта. Тільки робота з джерелом тривоги дає довготривалий ефект у зміні харчової поведінки.

У стані тривоги, тим більше хронічної, яку зараз переживає більшість українців, їжа часто перестає бути просто їжею. Це стає способом утамувати напругу, заземлитися або мати вплив на щось. Насамперед важливо не вимагати від себе ідеалу. Спроби сильно контролювати харчування в тривожному стані часто лише посилюють відчуття провини, сорому, втоми.

Що може допомогти?

• Не влаштовуй кулінарні марафони (тільки, якщо тобі це подобається і заспокоює). Не обов’язково готувати складні страви. Якщо немає сил, вибирай щось просте: крупи, запечені м’ясо, риба, яйця, овочі. Напівфабрикати або кулінарія — теж окей, нічого поганого в цьому немає.
• Варто мати вдома базовий невеликий запас продуктів, з яких буде легко зібрати тарілку: заморожені овочі, консервований тунець, горіхи, хлібці, хліб, консервовані бобові, щоб не вирішувати щось, коли на це немає ресурсу.
• У тривожні періоди структура — це заспокійливе. Навіть якщо складно дотримуватися збалансованого раціону, підтримка режиму, регулярних прийомів їжі, уже дає опору. Це допоможе уникати сильного голоду, емоційного переїдання ввечері.