Що і як їсти, коли немає апетиту

Чому зникає апетит

Важливо розуміти, що відсутність апетиту, яка затягнулась, це симптом. Нутриціологиня Анна Шестакова радить негайно звертатись до лікаря, якщо разом із нею з’являються сильна слабкість, підвищене потовиділення, постійна нудота, лихоманка, ознаки зневоднення, різка втрата ваги і навіть психоемоційні зміни — апатія, депресія, паніка тощо. В такому разі відсутність апетиту вказує на ймовірне захворювання, яке потребує негайної діагностики. Якщо ж на загал все гаразд, а їсти не хочеться, тоді можна зачекати кілька днів (але не більше 5-7). Якщо апетит не повертається — також звертаємось до лікаря.

Хвороб та станів, які викликають зниження апетиту, існує чимало. Наприклад, після 60 років він природним чином слабшає. Тоді це не причина для тривоги, а привід дещо переглянути своє харчування. Так само у спеку багатьом із нас їсти не хочеться. Але, щойно температура повітря знижується до комфортної, все нормалізується само собою.

А ось через які проблеми зі здоров’ям та зовнішні причини може зникнути бажання їсти:

• гострі інфекції (грип, застуда, кишкові розлади) або загострення хронічних захворювань (туберкульоз, імунодефіцит);

• стрес, підвищена тривожність, депресія;

• порушення травлення, захворювання шлунку, кишечника або щитоподібної залози;

• прийом лікарських засобів, таких як антибіотики, антидепресанти, деякі знеболювальні.

Щоразу, коли зникає апетит, важливо не випускати з уваги, що організм при цьому все одно потребує енергії, рідини і поживних речовин, щоб функціонувати, загоювати тканини, підтримувати імунітет і нервову систему тощо.

Коли слухати організм, а коли — діяти

Уважно слухати своє тіло — важливо. Не треба змушувати себе їсти, якщо апетиту немає день чи два. Головне: не забувати пити. Але звичайну воду чи чай у такі моменти можна замінити напоями, які містять калорії — соками, лимонадами, молочними коктейлями, смузі. В крайньому разі приготуй собі протеїновий коктейль з молоком чи йогуртом. Так ти поповниш і запас рідини, і запас калорій.

Анна Шестакова

А якщо апетит не повертається? «Тоді звертаємо увагу на те, чи справді людина нічого не їсть, чи може перехопити печивом, яблуком, цукеркою, скибкою сиру чи ковбаси. Такі перекуси можуть непомітно, але ефективно відбивати бажання поїсти повноцінно», — каже Анна.

Якщо ж бажання їсти немає насправді, спостерігай за тим, коли у тебе з’явиться хоч якесь відчуття голоду. І слідуй за ним. «Це може бути один раз на день, але прийом їжі має бути усвідомленим. Харчуватись потрібно без телефону, новин, роботи чи серіалу — всю увагу варто зосередити на страві», — радить наша експертка. І додає, що при цьому не потрібно наїдатись через силу чи примушувати себе доїсти все, що лежить на тарілці. Харчуватись таким чином виходить? У такому разі додай перекус. Але він теж повинен бути усвідомленим. Так поступово можна повернутись до нормального режиму харчування.

Що враховувати при виборі їжі

Перший аспект, на який радить звертати увагу Анна, це наявність у продуктах білка. Якщо ти відчуваєш бажання їсти тільки раз на день, у першу чергу подбай, щоби в їжі було достатньо саме цього компонента.

Нехай це буде одне яйце або шматок нежирної ковбаси, шинки чи буженини. Запас білка можна поповнювати завдяки додаванню в раціон м’яса, риби та молочних продуктів. Також обов’язково слід звертати увагу на наявність клітковини і вуглеводів. Це в першу чергу крупи, пасти та хліб.

При цьому їсти через силу до повного насичення Анна не радить. І дає тест для перевірки самопочуття у період відсутності апетиту: «Ти маєш почуватись так, ніби можеш встати і пробігтись за маршруткою».

Тож, якщо апетит знижений, їсти хочеться рідко і потрошки, дуже важливо, щоби кожен шматок був енергетично цінним та легко засвоювався. Ось як цього можна досягти:

• Враховуй калорійність і білок. Додавай до страв жири, такі як вершки, олії, масло, насіння, горіхи, — вони стануть цінним джерелом калорій. Білки містяться у м’ясі, рибі, яйцях, бобових, у молочних продуктах.

• Не наїдайся до відчуття переповнення. Якщо є можливість, краще їж невеликими порціями 4-6 разів на день. Це допоможе підтримати метаболізм і повернути апетит.

• Вибирай легкі в приготування страви — супи, пюре, смузі. Їх не треба довго жувати і вони легко перетравлюються, а отже дадуть менше навантаження на організм.

• Віддавай перевагу стравам з вираженим смаком. Солодкі, солоні, пряні і гострі страви стимулюють апетит. Але враховуй стан свого здоров’я. При деяких захворюваннях таку їжу доводиться виключати з раціону.

• Не забувай пити. Гідратація дуже важлива. Тому пити треба вдосталь. При цьому напої можуть стати додатковим джерелом калорій, якщо пити соки, смузі, молочні коктейлі, тощо.

• Енергетичні або поживні добавки вводь в раціон тільки під контролем лікаря. Їх призначають лише за особливої потреби. Заміною їжі вони в жодному разі бути не можуть.

На яку їжу звернути увагу, коли немає апетиту

Отже, ми з допомогою Анни з’ясували, що в періоди, коли зникає бажання їсти, поживність та легкість засвоєння їжі набувають особливого значення. Але які страви відповідають цим критеріям?

• Крем-супи та пюре — гарячі овочеві страви, з вершками або олією, з додаванням бобових чи м’яса. Їх навіть можна брати з собою в термосі на випадок, якщо апетит з’явиться у несподіваний момент.

• Білкові і калорійні напої — смузі з бананом, молоком, йогуртом, борошном або протеїном, какао з молоком. Теж зручний варіант, який можна постійно тримати при собі.

• Яйця — у будь-якому вигляді. Варені, смажені, у вигляді омлету, рулетиків, салату, бутербродів. Вони мають ніжний смак і багаті на легкий у засвоєнні білок.

• Молочні продукти — сир, йогурт, сирники, кефір, сиркові маси. Це ще одне хороше джерело білка, яке, до того ж можна збагачувати смаковими добавками на свій вибір. Посипати какао, злаковими пластівцями, змішувати зі свіжими чи сушеними фруктами, варенням, медом, зеленню, сіллю, часником. І так далі, на скільки стане фантазії.

• Горіхи, насіння — швидкий і багатий на поживні речовини перекус, який можна тримати під рукою. До того ці продукти можна споживати маленькими порціями, що буде корисним, коли їжа, що називається не лізе.

• Борошняні вироби — булочка, печиво, невеличкий коржик, млинець із начинкою, апетитне канапе. Вибирати можна на свій смак. Порцію хлібних продуктів легко регулювати за обсягом. І такі продукти також зручно носити з собою.