Не любиш рибу? Ось 6 способів, як смачно додати її до раціону

За рекомендаціями FDA, EPA та Dietary Guidelines for Americans, дорослим варто їсти щонайменше 2 порції риби на тиждень, а оптимально — 2-3 порції (приблизно 225-340 г на тиждень).

Особливу увагу радять приділяти жирній рибі, зокрема лососю, сардинам, оселедцю, скумбрії та форелі, адже вона містить омега-3 жирні кислоти EPA і DHA. Білу рибу, наприклад тріску, хек або минтай, також можна регулярно включати до раціону, чергуючи її з жирними сортами.

Водночас види риби з вищим вмістом ртуті (деякі види тунця, риба-меч тощо) рекомендують обмежувати.

Почни з риби з м’яким смаком

Якщо тобі не подобається виражений морський смак, не починай із тунця, оселедця чи скумбрії. Краще вибирати більш нейтральні варіанти: хек, тріску, судака або лосося. Вони мають ніжніший смак і легше поєднуються з іншими продуктами.

Також важливо не пересушити рибу. Саме суха текстура часто відштовхує навіть тих, хто загалом полюбляє морепродукти. Тому краще готувати її недовго — запікати 15-20 хвилин або швидко обсмажувати.

Читай, як правильно приготувати смачну рибу.

Інтегруй рибу в різні страви

Якщо риба — головний акцент страви, її смак буде дуже відчутним. Натомість спробуй додавати її в пасту, тако, салати, боули або намазки. Разом з іншими смаками риба може відчуватися по-іншому.

Наприклад, консервований тунець можна змішати з грецьким йогуртом, лимонним соком і зеленню, щоб вийшла намазка для тостів. А запечений лосось легко інтегрувати в пасту з вершковим соусом і шпинатом, щоб його смак не сильно відчувався.

Експериментуй із текстурами

Хрустка скоринка, соус або свіжа зелень можуть змінити враження від риби. Якщо тобі не подобається її м’яка текстура, спробуй панірування або запікання у фритюрі без великої кількості олії. Для цього можна використовувати панірувальні сухарі, кунжут, кукурудзяні пластівці, пармезан чи соуси на основі йогурту, лимона, часнику.

Спробуй копчену або консервовану рибу

Іноді проблема не в самій рибі, а в способі приготування. Наприклад, багатьом більше подобається копчений лосось або тунець із банки, ніж запечене рибне філе.

Наприклад, копчену рибу можна додавати до крем-сиру в сендвічах, в омлети, салати, авокадо-тости, боули з картоплею. Консервований тунець — загалом один із найпростіших способів додати рибу до раціону, адже не потребує приготування.

Як смачно інтегрувати рибу

Рибні котлети з сиром

Інгредієнти:

• 400 г філе білої риби

• 1 яйце

• 50 г твердого сиру

• 2 ст. л. панірувальних сухарів

• зелень

• сіль і перець

Як приготувати:

1. Подрібни рибу в блендері або дрібно наріж.

2. Додай натертий сир, яйце, сухарі та зелень.

3. Сформуй рибні котлети й обсмаж на сковороді або запікай приблизно 20 хвилин при 190 °C.

4. Подавати можна з соусом на основі йогурту або картоплею.

Паста з лососем і шпинатом

Інгредієнти:

• 200 г пасти (пенне, фузілі або тальятеле)

• 250 г філе лосося

• 2 зубчики часнику

• 100 мл вершків 20-30%

• 50-70 г свіжого шпинату

• 1 ст. л. оливкової олії

• сік половини лимона

• сіль і чорний перець — до смаку

• тертий пармезан — для подачі

Як приготувати:

1. Відвари пасту до стану аль денте згідно з інструкцією на упаковці.

2. Лосось наріж невеликими кубиками, посоли й поперчи.

3. Розігрій оливкову олію на сковороді та обсмаж лосось 3-4 хвилини. Додай подрібнений часник і готуй ще 30 секунд.

4. Влий вершки, додай шпинат і тушкуй 2-3 хвилини, поки шпинат зменшиться в об’ємі. Додай лимонний сік і перемішай.

5. Змішай соус із готовою пастою та подавай. На бажання посип пармезаном.