4 найкорисніші способи їсти малину — поради науковців і рецепти

Додавай малину до сніданку з вуглеводами

Учені дослідили, як організм реагує на сніданок із малиною та без неї. Коли люди з ризиком діабету їли малину разом зі сніданком, їхньому організму потрібно було виробляти менше інсуліну. Після більшої порції ягід рівень цукру в крові також підвищувався менше. Результати цього дослідження опублікували у 2019 році в науковому журналі Obesity.

Це не означає, що малина нейтралізує цукор у будь-якій страві. Проте її можна додавати до каші, панкейків або іншого сніданку замість варення та солодких сиропів.

Що приготувати: вівсяні панкейки зі свіжою малиною

Інгредієнти

• Вівсяні пластівці — 80 г
• Натуральний йогурт — 120 г
• Яйце — 1 шт.
• Розпушувач — ½ ч. л.
• Малина — 125 г
• Горіхи — 15 г
• Олія — для смаження

Подрібни вівсяні пластівці, змішай їх із йогуртом, яйцем і розпушувачем. Посмаж невеликі панкейки на злегка змащеній сковороді. Подавай їх із цілою свіжою малиною та подрібненими горіхами замість джему або солодкого топінгу.

Поєднуй малину з рослинними джерелами заліза

Залізо міститься в сочевиці, квасолі, крупах, насінні та зелені. Але організму складніше засвоїти залізо з рослинної їжі, ніж із м’яса. Учені з’ясували, що вітамін C допомагає організму отримати з такої їжі більше заліза. Результати одного з таких досліджень опублікували у 1991 році в журналі The American Journal of Clinical Nutrition.

Малина містить вітамін C, тому її можна поєднувати із сочевицею, зеленню та насінням. Це не лікує нестачу заліза, але допомагає вдаліше поєднати продукти в одній страві.

Салат із сочевицею, малиною та гарбузовим насінням

Інгредієнти

• Варена зелена сочевиця — 150 г
• Малина — 100 г
• Шпинат або салатний мікс — 50 г
• Гарбузове насіння — 20 г
• Червона цибуля — ¼ шт.
• Оливкова олія — 1 ст. л.
• Бальзамічний оцет — 1 ч. л.
• Сіль 

Змішай сочевицю із зеленню, тонко нарізаною цибулею та гарбузовим насінням. Додай олію, оцет і сіль, а малину обережно вмішай наприкінці, щоб ягоди зберегли форму. Салат виходить поживним, свіжим і виразним.

Раніше ми ділилися рецептами, що приготувати з малиною окрім випічки та джемів — надихайся ідеями.

Заморожуй малину, поки вона свіжа

Заморожена малина теж зберігає багато цінних речовин. Дослідники порівняли свіжі й заморожені ягоди та не виявили великої різниці в кількості вітаміну C, рослинних сполук і загальній антиоксидантній активності. Результати цього дослідження опублікували у 2002 році в журналі Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Тому стиглу малину можна заморожувати, якщо не вдається з’їсти її одразу. З часом частина цінних речовин усе ж руйнується, тож ягоди не варто зберігати в морозильній камері роками. Раніше ми розповідали, як заморожувати малину та чому це роблять восени.

Чому малину називають чарівною ягодою та кому варто їсти її частіше, ми писали у статті.

Що приготувати: крем-сорбет із замороженої малини

Інгредієнти

• Малина заморожена — 200 г
• Банан заморожений — 1 шт.
• Натуральний йогурт або кефір — 100 г
• Лимонний сік — 1 ч. л.
• М’ята

Збий заморожену малину й банан із йогуртом та лимонним соком до густої кремової маси. Подавай десерт одразу — він матиме консистенцію м’якого морозива. Для щільнішої текстури переклади масу в контейнер і ненадовго постав у морозильну камеру.

Не вари малину надто довго

Яскравий колір малині надають природні речовини, які називаються антоціанами. Вони мають антиоксидантні властивості, але погано переносять тривале нагрівання. Під час дослідження малинового пюре вчені побачили: що довше та сильніше його нагрівали, то менше антоціанів у ньому залишалося. Цю роботу опублікували у 2024 році в науковому журналі Heliyon.

Це не означає, що варення зовсім не має користі. Але якщо хочеться зберегти більше антоціанів, частину малини краще їсти свіжою, заморожувати, готувати швидке варення з малини або малинове варення без варіння.

Що приготувати: малиновий джем із насінням чіа без варіння

Інгредієнти

• Малина — 250 г
• Насіння чіа — 2 ст. л.
• Лимонний сік — 1 ст. л.
• Мед або кленовий сироп — 1–2 ч. л.

Розімни малину виделкою, залишаючи частину ягід цілими. Додай насіння чіа, лимонний сік і за бажанням трохи меду або сиропу. Перемішай і залиш у холодильнику приблизно на 30–60 хвилин, щоб насіння ввібрало сік і загустило масу. Подавай холодний джем із кашами, натуральним йогуртом, сиром або цільнозерновими тостами.

Джем з малини без варіння зберігається в холодильнику 5-7 днів.