Як вибирати здорову їжу і правильно читати етикетки на продуктах

Етикетки на харчових продуктах — це не тільки про те, з чого виготовлений продукт, наприклад, вершкове масло, а й вміст у ньому небезпечних для здоров’я жирів, солі, цукру.

Від правильного вибору продуктів напряму залежить наше здоров’я.

Це одна із навичок, якою важливо оволодіти. Тут є класична порада: це коли ваше харчування на 80% складається з їжі без етикеток, але якщо і доводиться щось купувати з етикетками, то давайте розбиратися, на що важливо звертати увагу.

Ольга Безугла

Натрій (сіль)

Денне споживання натрію не має перевищувати 2300 мг на день, хоча багато хто споживає близько 3500 мг.

Зайва кількість натрію може підвищити кров’яний тиск та спричинити серцеві захворювання.

Ольга Безугла

Порада при виборі продукту: обирайте упаковані продукти з низьким вмістом солі. Багато продуктів, включаючи супи, крекери, консервовані овочі та бобові, випускаються з низьким вмістом солі, зі зниженим вмістом солі або без додавання солі.

Обирайте продукти з вмістом натрію не більше 140 мг на порцію.

Ольга Безугла

Додані цукри

Рекомендації Американської кардіологічної асоціації вказують, що чоловіки мають споживати не більше ніж 36 г доданого цукру на день, а жінки — не більше 25 г.

Порада при виборі продукту: легко передбачити високу кількість доданого цукру в таких продуктах, як газовані напої, печиво, тістечка. Але багато інших, на перший погляд, невинних продуктів таких, як томатний соус, йогурт, мюслі та сухі сніданки, також містять багато доданих цукрів.

На етикетках додані цукри вказуються під загальним вмістом цукру, тому легше зрозуміти, скільки їх міститься в продукті. Одна чайна ложка цукру дорівнює 4 грами. Про це слід пам’ятати, дивлячись на кількість доданого цукру.

Ольга Безугла

Якщо не можете відмовитися від солодкого, частіше готуйте корисну випічку вдома.

Клітковина

Високий вміст клітковини в раціоні допомагає контролювати вагу, знижує рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, підтримує здоров’я серця та травлення.

Чоловіки віком від 50 років мають споживати 30 г клітковини на день, жінки віком від 50 років — 21 г, а молодші дорослі — 38 г для чоловіків та 25 г для жінок. Більшість людей споживають у середньому лише близько половини цієї кількості.

Ольга Безугла

Порада: потрібно споживати цільні рослинні продукти, такі як фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння і цільні зерна.

Щоб задовольнити свою добову потребу в клітковині іноді достатньо:

• 2-4 порцій фруктів;

• 2-5 порцій овочів, цільного зерна і бобових;

• 1-2 порцій горіхів і насіння.

ЯК ОТРИМАТИ КЛІТКОВИНУ З ЇЖІ:

• готувати страви із заморожених овочів;
• весняні супи;
• страви із щавлем;
• салати й інше з молодою капустою;
• страви з квасолею. 

Усвідомлений вибір продуктів з низьким вмістом натрію та цукрів, і багатий на клітковину — ключ до здорового харчування.

Ольга Безугла

Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал. 

І ще важлива інформація. Дієтологиня Ольга Безугла розкриває, що приховують етикетки на продуктах.