Як навчитися ретельно пережовувати їжу — 5 порад

Чому важливо добре пережовувати їжу

Краща робота травної системи. Коли ти усвідомлено й уважно пережовуєш їжу, вона краще подрібнюється й змішується зі слиною, яка містить ферменти, що починають розщеплення вуглеводів. Якщо їжа потрапляє в шлунок погано пережованою, організму доводиться витрачати більше ресурсів на її обробку. Це може викликати відчуття важкості або здуття.

Менше переїдання. Мозок отримує сигнал про насичення приблизно через 15-20 хвилин після початку їжі. 10 із 16 експериментів показали, що ретельне пережовування зменшує кількість спожитої їжі. Якщо ж ти швидко ковтаєш, організм не встигає усвідомити рівня насиченості, і людина легко переїдає.

Кращий контроль над харчовою поведінкою. Ретельне жування допомагає бути більш уважними до їжі, її смаку, текстури, запаху. Це формує більш здорові стосунки з їжею, знижує імпульсивні перекуси та переїдання.

Поліпшення роботи мозку. Процес жування може стимулювати активність мозку, покращувати памʼять і концентрацію. Деякі дослідження навіть демонструють позитивний зв’язок між жуванням і зниженням рівня тривожності.

Як навчитися ретельно пережовувати їжу

1. Спостерігай за тим, як ти харчуєшся

Спочатку варто усвідомити, як саме ти споживаєш їжу. Чи ти швидко її ковтаєш, чи пережовуєш кожен шматочок. Спробуй один із приймів їжі зробити повністю усвідомленими: вимкни всі гаджети, сядь рівно, не перехрещуючи ноги, зверни увагу на смак, текстуру та запах страви.

2. Пережовуй кожен шматок не менше 20-30 разів

Звісно, усе буде залежати від типу їжі: щось не потребує тривалого жування, наприклад, суп, щось має багато хрустких інгредієнтів (салат, рагу). Використовуй таймер, щоб уповільнити темп, якщо схильний/-а швидко ковтати їжу, або орієнтуйся на 20-30 разів жування.

3. Поклади виделку/ложку/інші столові прилади між жуваннями

Цей простий крок допомагає не поспішати з наступним шматком. Він також створює паузу, яка дозволяє тілу краще відчути ситість.

4. Звертай увагу на смак

Поки ти жуєш, спробуй повністю зосередитися на смаку, текстурі, температурі їжі. Це робить процес прийому їжі приємнішим і зміщує фокус зі звичайної насиченості до задоволення їжею.

5. Почни з одного прийому їжі

Не треба одразу змінювати всі свої звички. Вибери один прийом їжі, наприклад, сніданок або вечерю, і зроби їх більш усвідомленими. Поступово це стане звичкою.

Що змінити в повсякденному харчуванні

• Не їж на ходу.
• Уникай перекусів перед екраном. Це перешкоджає усвідомленому харчуванню.
• Надавай перевагу їжі, яка потребує жування. Це можуть бути хрусткі овочі, цільнозернові продукти, горіхи. Таким чином можна розвинути навичку ретельного жування.
• Прислухайся до свого організму. Як твоє тіло реагує, коли починаєш їсти ретельно й повільно? Опісля можеш занотувати свої спостереження в щоденнику харчування й аналізувати, як вони змінюються.