Чим замінити ультраоброблену їжу — 7 варіантів

Що належить до ультраобробленої їжі

Ультраобробленими називають продукти, які проходять багато етапів промислової обробки та часто не містять натуральних інгредієнтів. Ідеться не лише про термічну обробку, а й про складні технологічні процеси та різноманітні добавки.

До таких інгредієнтів можуть належати підсилювачі смаку, штучні ароматизатори, барвники, емульгатори, стабілізатори, підсолоджувачі або сиропи. Часто в їхньому складі також є велика кількість солі або цукру.

Приклади ультраоброблених продуктів:

• солодкі газовані напої;
• чипси, солоні снеки;
• ковбаси, сосиски та інші оброблені м’ясні вироби;
• готові заморожені страви;
• солодкі каші.

Варто зауважити, що не вся оброблена їжа є некорисною. Наприклад, заморожені овочі, консервована квасоля чи зернові каші також проходять обробку, але залишаються простими продуктами зі зрозумілим складом. Ультраобробленими їх зробить саме складність рецептури й велика кількість добавок.

Чому варто обмежувати ультраоброблену їжу

Часто ультраоброблені продукти містять багато калорій, цукру, солі або насичених жирів, але водночас мають мало клітковини, вітамінів і мінералів. Дослідження показало, що більше споживання ультраобробленої їжі пов’язане з вищим ризиком несприятливих наслідків для здоров’я, зокрема кардіометаболічних захворювань, поширених психічних розладів і смертності.

Крім того, вони виготовлені так, щоб бути максимально привабливими на смак і зручними для швидкого споживання. Через це їх легко з’їсти більше, ніж потрібно, а відчуття ситості може з’являтися пізніше.

Саме тому краще будувати раціон навколо більш зрозумілих і натуральних продуктів: овочів, фруктів, круп, бобових, горіхів, риби, м’яса й молочних продуктів.

Чим замінити ультраоброблені продукти

Сухі сніданки — вівсянка, домашня гранола

Багато готових пластівців для сніданку містять значну кількість цукру, ароматизаторів і барвників. Натомість звичайна вівсянка має простий склад і добре насичує.

Щоб зробити її цікавішою, можна додати ягоди, горіхи, мед, корицю або ж приготувати солоний варіант: із яйцем, томатами, авокадо. Інший вихід — домашня гранола: змішай вівсяні пластівці з горіхами та насінням, додай трохи меду або кленового сиропу й підсуши в духовці.

Солодкі батончики — горіхи, сухофрукти або домашні енергетичні кульки

Батончики часто позиціонують як здоровий перекус, але багато з них містять сиропи, стабілізатори й інші добавки. Простішою альтернативою можуть бути асорті горіхів, сухофруктів, їхня комбінація.

Легко зробити невеликі енергетичні кульки вдома: подрібни фініки, горіхи, додай трохи какао або кокосової стружки, сформуй невеликі кульки та зберігай у холодильнику.

Газовані напої — вода з фруктами, домашній лимонад

Солодкі напої — одне з найбільших джерел доданого цукру. Замість них можна пити воду з лимоном, апельсином, ягодами або м’ятою. Домашній лимонад або холодний чай із невеликою кількістю меду також освіжають.

Оброблені соуси — домашні заправки

Готові соуси — кетчупи, майонези, салатні заправки — часто містять багато солі, цукру й стабілізаторів. Утім, базову заправку для салату можна зробити доволі швидко, змішавши оливкову олію, лимонний сік або оцет, додавши трохи солі й перцю. Для більш насиченого смаку можна доповнити гірчицею, медом або подрібненим часником.

Оброблені м’ясні продукти — свіже м’ясо, риба або бобові

Ковбаси, сосиски та інші подібні продукти проходять складну обробку й часто містять консерванти. Якщо є можливість, краще вибирати запечене або відварене м’ясо, рибу чи рослинні джерела білка: квасолю, нут або сочевицю. Наприклад, запечене куряче філе можна використати для сендвіча замість ковбаси.

Заморожені напівфабрикати — страви, приготовані наперед

Багато людей обирають готові напівфабрикати через брак часу. Щоб не покладатися на них щодня, можна готувати прості страви наперед: зварити суп, запекти овочі або крупу, приготувати кілька порцій м’яса чи бобових. Такі заготовки легко комбінувати протягом тижня, швидко збираючи повноцінні страви.

Чипси та солоні снеки — попкорн, горіхи, запечені овочі

Чипси та подібні снеки зазвичай містять багато солі й підсилювачів смаку. Альтернативою може бути звичайний попкорн без ароматизаторів, жменя горіхів або запечений нут. Можна приготувати чипси з листя капусти. Ще один цікавий варіант — тонко нарізати овочі (буряк, моркву, тощо) й запекти їх у духовці з невеликою кількістю олії.