Почему не стоит тренироваться на голодный желудок
Узнайте, как тренировка натощак может повлиять на вашу работоспособность и восстановление, а также когда следует заниматься спортом и что съесть перед занятием.
Существует мнение, что тренировка на голодный желудок может помочь лучше сжигать жир. Но действительно ли физическая активность натощак поможет добиться хороших результатов и при этом не ухудшить здоровье и самочувствие?
Это интересно: Три главных продукта для сжигания жира
Врач-диетолог Эбби Чан не советует заниматься спортом голодными и уверена, что наше тело лучше функционирует, когда оно наполнено энергией и полезными веществами из пищи.
Чан рассказывает, почему так важно зарядиться энергией перед физической активностью, а также о потенциальных рисках тренировки натощак.
Что происходит с телом во время тренировок?
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), во время тренировок тело использует для получения энергии запасенные в печени и мышцах формы углеводов, известные как гликоген. По данным Кливлендской клиники, печень будет расщеплять гликоген, когда вы занимаетесь физической активностью, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. Ее мышцы будут использовать для получения энергии в дополнение к своим собственным запасам гликогена.
По данным ACSM, тело может сохранять достаточное количество гликогена, чтобы поддержать вас во время тренировки средней интенсивности или короткой продолжительности. По данным клиники Майо, когда этот гликоген почти израсходован, тело может использовать жирные кислоты в качестве топлива.
Важно знать: Почему во время тренировок болит голова и когда начинать волноваться
Почему нельзя тренироваться натощак?
Есть мнение, что тренируясь натощак организм быстрее расщепит эти жирные кислоты с помощью окисления жиров и, таким образом, будет способствовать «сжиганию жира».
Некоторые исследования показали, что тренировки с низкой или умеренной интенсивностью натощак обычно способствуют более высокому уровню окисления жиров во время тренировки, чем тренировки после употребления углеводов. Но доказательства, подтверждающие этот эффект после длительных тренировок натощак, отсутствуют, а всплеск окисления жиров уменьшается по мере увеличения интенсивности тренировки, согласно обзору 2020 года, опубликованному в журнале Nutrients.
- А вот при неких типах кардиотренировок тело может расщеплять мышцы, а не жировые запасы для получения энергии.
SHUBA рекомендует: Покупайте новые кроссовки: 5 преимуществ кардиотренировок для здоровья в разном возрасте
Как влияет тренировка на голодный желудок на здоровье?
Пропуск пищи или перекус перед тренировкой может привести к краткосрочным и долгосрочным последствиям для здоровья. По данным ACSM, некоторые люди могут испытывать тошноту, усталость и дискомфорт во время тренировки натощак.
Это важно: Что есть перед тренировкой
Если тренировка длится всего 20 минут и имеет низкую интенсивность (скажем, занятие йогой), прием пищи или перекус перед тренировкой может никак не повлиять на самочувствие. Однако если вы тренируетесь дольше 45 минут или час, предварительный прием пищи позволит увеличить уровень энергии, силы и выносливости.
Если вы тренируетесь регулярно, вне зависимости от вида физической активности, отказ от пищи может повлиять на способность восстанавливаться. Когда вы начинаете тренироваться натощак, уровень сахара в крови, скорее всего, уже низок, поэтому ваше тело будет использовать имеющийся гликоген, чтобы повысить уровень глюкозы и эффективно поддержать работу мозга и органов.
Эбби Чан
Это означает, что в организме будет меньше гликогена, который можно мобилизовать, чтобы выдержать тяжелую тренировку и период восстановления.
Вас заинтересует: Какая тренировка лучше для похудения?
Когда есть перед тренировкой?
Лучше всего есть за 60-90 минут до тренировки. Но если это невозможно по крайней мере за 30 минут до занятия съешьте что-нибудь богатое углеводами, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Это может быть что-то незначительное — банан, фруктовое смузи, яблочный сок или кусочек тоста.
Если вы не ели в течение последних двух часов, вы не столкнетесь с дефицитом и не умрете, но ваша тренировка, вероятно, пройдет лучше, если вы съедите даже что-то небольшое.
Эбби Чан
Раньше мы писали, как правильно тренироваться в разном возрасте: после 30 и 40 лет, после 50 и 60 лет.
Важно!
Этот материал носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основанием для установления медицинского диагноза. За медицинской консультацией обратитесь, пожалуйста, к врачу.