Здоровые привычки: как уменьшить количество соли в рационе
Соль придает любому блюду вкус, а вот без нее еда кажется слишком пресной и диетической. Однако чрезмерное употребление соли может привести к повышению кровяного давления, что увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Как сократить потребление соли и сделать свой рацион здоровее? Делимся с вами полезными советами.
В это трудно поверить, но около 75% соли, которую мы едим, содержится в повседневных продуктах. Она есть повсюду — от хлопьев для завтрака до соусов. Поэтому даже если вы не будете солить пищу, соль будет попадать в ваш организм.
Так что же делать?
Покупайте продукты с низким содержанием соли
- Сравните этикетки с пищевой ценностью на упаковке продуктов. Вы можете сократить потребление соли, выбрав сыр, кетчуп или хлебцы с меньшим ее содержанием.
- Вяленое и копченое мясо и рыба могут содержать много соли, поэтому старайтесь есть их реже.
- Купите консервированные овощи без добавления соли. А если консервируете сами, то старайтесь либо найти альтернативы соли, либо снизить ее количество.
- Следите за содержанием соли в готовых соусах. Соусы на основе томатов часто содержат меньше соли, чем сырные или соусы из оливок, бекона или ветчины.
- Для более здоровых закусок выбирайте фрукты или овощи, такие как морковь или сельдерей. Если вы собираетесь есть чипсы или крекеры, проверьте этикетку и выберите те, у которых меньше соли. Не забудьте также проверить содержание жира и сахара.
- Осторожнее с соевым соусом, горчицей, майонезом и другими столовыми соусами, поскольку они могут содержать много соли.
Готовьте с меньшим количеством соли
Многие люди добавляют соль в пищу, когда готовят. Но есть множество способов придать вкус блюдам и без нее. Вот некоторые из них:
- Используйте черный перец в качестве приправы вместо соли. Добавляйте его в макароны, яичницу-болтунью, пиццу, рыбу и супы.
- Добавляйте свежую зелень и специи в блюда с пастой, овощами и мясом. Делайте пикантную зажарку с чесноком, имбирем, перцем чили и лаймом и кладите в любимые блюда.
- Готовьте бульон и соус самостоятельно, а не приобретайте кубики или гранулы. Или ищите продукты с пониженным содержанием соли.
- Попытайтесь запечь овощи, такие как красный перец, помидоры, кабачки, фенхель, пастернак и кабачки, чтобы раскрыть их вкус.
- Делайте простые томатные соусы из спелых помидоров и чеснока без соли.
Будьте бдительны в заведениях
Если вы едите в ресторане или кафе или заказываете еду на вынос, вы все равно можете снизить количество соли. Для этого делайте разумный выбор в пользу продуктов с низким содержанием соли.
- Пицца: выбирайте овощную или куриную начинку вместо пепперони, бекона или сыра.
- Блюда из пасты: выбирайте с томатным соусом с овощами или курицей, а не с беконом, сыром или колбасой.
- Бургеры: избегайте начинок с беконом, сыром и соусом барбекю, выбирайте позиции, где есть салат.
- Азиатская еда: выбирайте обычный рис. В нем меньше соли, чем в жареном рисе с яйцом.
- Сэндвичи: вместо ветчины или сыра чеддер возьмите начинку из вареной или печеной курицы, яиц, моцареллы или овощей, таких как авокадо или запеченный сладкий перец.
- Завтрак: попробуйте яйцо пашот на тосте с грибами и помидорами на гриле. Если у вас есть мясо, ешьте или бекон, или колбасу, но не то и другое одновременно.
- Салат: попросите заправки или соусы подать отдельно и используйте их в умеренных дозах. Некоторые соусы и заправки могут содержать много соли и жира.
Помните, едите ли вы дома или вне дома, не добавляйте соль в пищу автоматически — сначала попробуйте блюдо. Многие люди добавляют соль по привычке, но часто в этом нет нужды и еда будет вкусной и без нее.