Для серця, мозку й проти запалень: 5 причин їсти минтай частіше

Що треба знати про минтай, і звідки він потрапляє в Україну

Непримітна й доступна за ціною рибка із супермаркету, якщо копнути глибше, виявляється справжнім морським суперфудом. Вона допомагає практично всьому організму завдяки високому вмісту поживних речовин. Але спершу розберімося, що таке минтай та звідки він потрапляє в Україну.

Не так давно з цією цікавою рибою трапився науковий казус. Довгий час минтай виділяли в окремий рід (Theragra) з різними видами. Але останні наукові дослідження показали, що один минтай — це, виявляється, близький родич атлантичної тріски, інший минтай — це «рідний брат» сайди… Плутанина ще та!

За старою звичкою цю всю рибу й досі називають минтаєм. Проте, порівнявши різні види, дослідники виділили найкорисніший з них за багатьма показниками. Лідером виявився минтай аляскинський (Gadus chalcogrammus).

Ця риба живе в холодних водах Берингового моря і затоки Аляска. Ця дика риба харчується натуральною їжею — планктоном, дрібною рибою і кальмарами. Тому вона має високу поживну цінність і за цим показником іноді перевершує дорожчі види риби.

ВВС опублікувало дослідження, в якому порівнюється харчова цінність більш як 1000 продуктів. Минтай за своїми поживними якостями посів 17-е місце.

Виловлену рибу зазвичай заморожують безпосередньо на судні з морозильним обладнанням або ж відправляють до прибережної станції. Від вилову до процесу заморожування минає лише кілька годин. Крім того, застосовується технологія шокового заморожування, що дає змогу максимально зберегти текстуру риби та вміст поживних речовин.

Чому минтай називають морським суперфудом

Минтай — це не просто смачна й дієтична риба, вона також приносить чималу користь організму, підтримуючи наше здоров’я, самопочуття та молодий і гарний вигляд.

Ось п’ять причин, чому варто додати минтай у свій раціон:

Запобігає хворобам серця

Недавні наукові дослідження показали, що знайдені в минтаї корисні речовини, відомі як білкові гідролізати, можуть знизити вміст холестерину в крові. Це допомагає запобігти таким захворюванням системи кровообігу, як артеріосклероз.

Минтай також містить велику кількість важливого мікроелементу селену. Аналіз, опублікований в American Journal of Clinical Nutrition, доводить, що низький рівень селену збільшує ризик серцевих захворювань.

Але одна з найголовніших переваг минтая — високий вміст омега-3. Було показано, що жирні кислоти мають сприятливий вплив на роботу серцево-судинної системи. У 100 г минтая міститься 536 мг поліненасичених жирних кислот.

Минтай також є гарним джерелом менш вивченої, але багатообіцяльної жирної кислоти LCMUFA. У дослідженні, опублікованому в Lipids in Health and Disease, доведено, що LCMUFA, виявлена в минтаї, має кардіопротекторний потенціал.

Сприяє здоровій втраті ваги

Якщо ви прагнете позбутися зайвих кілограмів і контролювати свою вагу, додайте в раціон більше риби. Завдяки високому вмісту білка і повній відсутності вуглеводів минтай стане чудовим вибором для тих, хто хоче схуднути.

Було доведено, що поживні речовини, які містяться в рибі, допомагають знизити відсоток жиру в організмі, не впливаючи на м’язову масу.

Омега-3, які містяться в минтаї, також можуть покращити обмін речовин. Згідно з одним дослідженням, ефект посилюється, якщо ви поєднуєте збільшення споживання риби з регулярними фізичними вправами. Достатньо навіть простої ходьби!

Захист від раку

Знову ж таки, завдяки високому вмісту омега-3, а також великій кількості селену та рибофлавіну, вживання минтая може допомогти знизити ризик розвитку раку.

Дослідження, опубліковане в International Journal of Molecular Sciences, показало, що низький рівень омега-3 може не тільки збільшити ризик раку молочної залози, але також збільшити швидкість його прогресування та ризик рецидиву.

Дослідники заявили, що збільшення споживання риби може покращити реакцію на лікування раку та зменшити неприємні симптоми, які часто супроводжують терапію. Вони також відзначили, що споживання більшої кількості риби, як-от минтай, яка багата на DHA (докозагексаєнова кислота), може обмежити ріст клітин раку молочної залози.

Відповідно до результатів, опублікованих Lancet, збільшення споживання селену зменшує ризик розвитку всіх видів раку.

Рибофлавін, також відомий як вітамін В2, діє як антиоксидант в організмі. Він допомагає запобігти пошкодженню вільними радикалами, яке може сприяти розвитку раку.

Поліпшення функціонування мозку

Корисні речовини, що містяться в минтаї, такі як вітамін B6, омега-3 і ніацин, можуть покращити здоров’я мозку.

Дослідники виявили, що вітамін B6, який необхідний нашому організму для регулювання розумових функцій і настрою, здатен запобігти погіршенню когнітивних функцій, хворобі Альцгеймера та іншим формам деменції.

Вітамін B6 допомагає збалансувати рівні серотоніну та норадреналіну в мозку. Результати, опубліковані в Annals of the New York Academy of Sciences, показали, що збільшення кількості вітаміну В6 у раціоні може допомогти в лікуванні головного болю, депресії, хронічного болю, гіперактивності, агресії, пов’язаної з поведінковими розладами, синдромом Дауна, аутизмом і передменструальним синдромом.

І останнє, але не менш важливе: ніацин або вітамін В3, який міститься в минтаї, може захистити від хвороби Альцгеймера та зниження когнітивних функцій з віком. Велике дослідження, опубліковане в Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry, показало, що споживання ніацину з їжею призвело до уповільнення темпів погіршення когнітивних функцій.

Зменшує запальні процеси в організмі

Запалення може викликати або погіршити багато захворювань. Тому порада одна для всіх: уникати продуктів, які викликають запалення, і наповнювати тарілку продуктами, які можуть допомогти його зменшити.

Омега-3 жирні кислоти, що містяться в минтаї, мають значну протизапальну дію. Дослідження показують, що вони можуть зменшити:

• маркери запалення у дорослих з гіпертонічною хворобою та/або діабетом;
• запалення, яке може призвести до росту ракової пухлини;
• покращити загальний метаболічний стан.

Що готувати з минтаєм

Минтай має ніжне, пружне, не жирне м’ясо, що підходить для будь-яких страв і чудово тримає форму.

Ця риба зазвичай поставляється на ринок у вигляді філе без кісток, тому минтай легкий у приготуванні, а ще він доступний за ціною.

Про універсальність минтая на кухні можна говорити дуже багато, але найкраще — одразу готувати.

Ми радимо кілька найкращих варіантів на щодень: це і бюджетна юшка, і чудовий заливний пиріг з броколі, і знамениті британські фіш-енд-чипс — рибка в клярі з картоплею фрі. Страви вийдуть смачними та досить бюджетними!

Читайте більше рецептів приготування минтая від наших партнерів. Смачного!

Матеріали надано Інститутом маркетингу морепродуктів Аляски