Кардіологи назвали найкращу вправу для серця, якщо вам за 50
Ризики для здоров’я серця зростають з віком. Хоча ви не можете контролювати все (наприклад, генетику), експерти стверджують, що вам варто зробити буквально кілька кроків до кращої роботи органа.
Американська асоціація серця стверджує, що фактори ризику серцевих захворювань часто починають з’являтися у віці 50-60 років. І щоб запобігти цьому, експерти радять збільшити фізичну активність.
- Та ж Американська асоціація серця радить щонайменше 150 хвилин вправ помірної інтенсивності на тиждень або 75 хвилин вправ високої інтенсивності щотижня.
То яке тренування є найкращим для здоров’я серця, якщо вам за 50? Кардіологи кажуть, що відповідь на це запитання дуже індивідуальна, але залюбки рекомендують одну фізичну активність, з якою впорається чи не кожен.
Найкраще тренування для здоров’я після 50 років
Кардіологи радять ходити пішки.
Часто людям, які ніколи не займалися фізичними вправами або майже не займалися, я пропоную ходьбу і біг підтюпцем, тому що для цього не потрібно багато, окрім пари кросівок. Ви можете ходити будь-де — у приміщенні на біговій доріжці, під час обідньої перерви на роботі або на природі.
кардіологиня Таманна Сінгх
Ця відповідь може здатися базовою й очевидною, але інший експерт погоджується, що доступність ходьби є значною перевагою. І далеко не єдиною.
Для багатьох людей старше 50 років швидка ходьба є фантастичною відправною точкою. Вона може бути легко адаптована до різних рівнів фізичної підготовки. Ходьба прискорює серцебиття, зміцнює ноги і спалює калорії, і все це без надмірного навантаження на суглоби.
кардіолог Рігвед Тадвалкар
Інший кардіолог, Бред Сервер, відзначає, що такі інтенсивні вправи, як біг, можуть призвести до травм, тож ходьба для людей після 50 — найкраще рішення.
Як отримати максимум користі від ходьби
Збільште темп. Так, ходьба не є такою інтенсивно, як біг, але це і не легка прогулянка. Хоча експерти сходяться на думці, що починати потрібно з малого і повільно, особливо при наявності серцево-судинних захворювань, не варто забувати, що кардіологи рекомендують «швидку» ходьбу, щоб отримати максимальну користь від тренування.
Вправи помірної інтенсивності, такі як ходьба в темпі, змушують серце битися трохи швидше. Вам буде важче дихати, але ви все ще зможете розмовляти. Мета — збільшити частоту серцевих скорочень на 50-60%.
Інші гарні вправи для здоров’я серця, тим кому за 50
Якщо ви не любите ходити, не турбуйтеся. Найкраще тренування — це те, яке вам подобається і яке ви будете виконувати.
Найважливіше для поліпшення здоров’я серця — це залишатися послідовним і дисциплінованим у виконанні фізичних вправ.
Сінгх
Ви можете записатися на групові заняття з фітнесу, такі як танцювальне кардіо або аквааеробіка. Доктор Сінгх каже, що тренування в групі може допомогти людям залишатися відповідальними й мотивованими.
Доктор Тадвалкар також рекомендує кілька вправ, які ви можете виконувати як самостійно, так і в групі:
- плавання;
- їзда на велосипеді;
- танці;
- силові тренування;
- інтервальні тренування.
Дізнайтеся, як правильно тренуватися в різному віці: після 30 та 40 років, після 50 та 60.
Як харчуватися, щоб мінімізувати ризики для серця
Самої лишень фізичної активності недостатньо, якщо мова про здоров'я у зрілому віці. Важливо дотримуватися збалансованого харчування, що сприяє підтримці оптимальної ваги, контролю рівня холестерину та кров'яного тиску, а також зменшенню ризику серцевих захворювань. Ось кілька ключових рекомендацій:
- обмежте споживання насичених і трансжирів. Вибирайте нежирні білки, такі як птиця без шкіри, риба, бобові та горіхи. Уникайте червоного м'яса, жирних молочних продуктів та оброблених продуктів, що містять трансжири;
- їжте більше овочів і фруктів, вони багаті на вітаміни, мінерали, харчові волокна й антиоксиданти, які можуть допомогти знизити кров'яний тиск та покращити здоров'я серця;
- включіть у раціон цільнозернові продукти: Цільнозерновий хліб, крупи, коричневий рис і вівсянка містять харчові волокна, які можуть допомогти знизити рівень "поганого" холестерину в крові;
- включіть у свій раціон джерела моно- та поліненасичених жирів, такі як оливкова олія, авокадо, горіхи та жирна риба (наприклад, лосось, скумбрія, сардини), які містять омега-3 жирні кислоти;
- обмежте споживання натрію (солі). Читайте етикетки продуктів, щоб уникнути високого вмісту натрію, і використовуйте приправи без додавання солі для підсилення смаку їжі;
- обмежте споживання алкоголю;
- уникайте цукру та рафінованих вуглеводів. Замість солодощів, солодких напоїв та білих хлібо-булочних виробів обирайте натуральні джерела солодощі, такі як фрукти, або цільнозернові продукти.
Важливо!
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. По медичну консультацію зверніться, будь ласка, до лікаря.