Робіть це, щоб зменшити бляшки в артеріях — секрет від кардіологів

Чому утворюються атеросклеротичні бляшки

Як пояснює кардіолог Рігвед Тадвалкар, артеріальна бляшка — це скупчення холестерину, жиру, кальцію і клітинних залишків на стінках артерій. Ці накопичення звужують артерії, зменшуючи кровотік і підвищуючи ризик серцевих захворювань.

Бляшки — це природна частина життя, але існує багато контрольованих факторів ризику, які можна зменшити і сповільнити прогресування захворювання.

кардіологиня Барбара Шехтер

Деякі види їжі можуть сприяти формуванню бляшок у артеріях, зокрема:

• високонасичені жири. Такі продукти, як червоне м’ясо, жирні молочні продукти (наприклад, сир та вершкове масло), і оброблені м’ясні продукти (наприклад, сосиски та бекон), містять високий рівень насичених жирів, які можуть підвищувати рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) в крові;
• трансжири. Ці штучні жири трапляються в деяких маргаринах, закусках, випічці та оброблених продуктах. Трансжири можуть збільшити рівень «поганого» холестерину та знизити рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ), сприяючи утворенню атеросклеротичних бляшок;
• високий вміст цукру. Надмірне споживання цукру та солодощів, включаючи солодкі напої, може призвести до збільшення ваги, розвитку ожиріння та діабету 2-го типу, які є факторами ризику атеросклерозу;
• рафіновані вуглеводи. Білий хліб, білий рис та інші рафіновані вуглеводи швидко перетворюються на цукор у вашому тілі, що може підвищити рівень глюкози в крові й сприяти накопиченню жиру.

Щоб знизити ризик формування бляшок в артеріях, рекомендується збалансоване харчування, багате на цільні зерна, фрукти, овочі, бобові, нежирні білки та здорові жири, такі як омега-3 жирні кислоти, які містяться в жирній рибі, горіхах та насінні.

Що радять кардіологи

Кардіологи радять ввести у своє життя цю одну звичку для зменшення накопичення бляшок в артеріях. Готові до змін? Ось вам додаткова мотивація:

Однією з потужних звичок для боротьби з утворенням бляшок є регулярна фізична активність. Вправи допомагають знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, підвищити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ і поліпшити артеріальний тиск, що сприяє зміцненню здоров’я артерій.

Тадвалкар

Це цікаво: Скільки хвилин треба ходити, щоб жити довше — несподівані результати дослідження

Рігвед Тадвалкар додає, що фізичні вправи можуть мати протизапальний ефект і навіть знижувати чутливість до інсуліну, зменшуючи ризик розвитку діабету 2 типу — стану, який підвищує ймовірність серцевих захворювань.

Але це ще не все, що робить фізична активність.

М’язи, що працюють, потребують більше кисню і поживних речовин, а це означає, що вони потребують більшого кровопостачання. Регулярні фізичні вправи покращують стан судин навіть у людей, які вже страждають на атеросклероз [потовщення або затвердіння артерій через накопичення бляшок — РЕД.].

Шехтер

Стандартна рекомендація Американської асоціації серця — 150 хвилин на тиждень аеробної активності помірної інтенсивності. Це приблизно 20 хвилин на день.

Тадвалкар радить починати повільно і з малого. Це гарна ідея, особливо для тих, хто раніше не займався спортом або має мало часу на тренування.

Для тих, кому важко почати займатися фізичними вправами, чудовим початком можуть стати короткі прогулянки протягом дня. Поступово збільшуйте тривалість й інтенсивність у міру покращення фізичної форми.

Тадвалкар

Варто знати: Як правильно тренуватися в різному віці: після 30 та 40 років, після 50 та 60

Важливо, щоб ви почали рухатися. Знайдіть заняття, які вам подобаються: швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді, танці — варіантів безліч. Ходіть на групові заняття або знайдіть собі приятеля для мотивації.

Читайте також, які китайські вправи здатні знизити кров’яний тиск і зміцнити кістки.