Якою має бути полиця здорових продуктів — запитуємо в нутриціологині

Які продукти завжди є в холодильнику

У моєму холодильнику завжди можна знайти овочі, фрукти та ягоди. Я намагаюся зробити так, щоб вони були максимально зручними: уже помиті, порізані й у прозорих контейнерах, прямо на видноті. Коли відчиняєш дверцята, першими впадають в очі саме вони, і тоді рука тягнеться не до солодощів, а до шматочка яблука чи моркви.

Також завжди тримаю готові каші. Я варю їх одразу на кілька днів і зберігаю в контейнерах, щоб не готувати щоранку заново. Дуже зручно: додав ягоди чи овочі, і вже є страва.

Ще одна річ, без якої не обходжуся, — це запечена риба або індичка. Вони готові до вживання, тож будь-який обід можна скласти за хвилину, просто поєднавши їх із кашею та овочами.

Які продукти відкрила для себе останнім часом

Останнім часом я почала більше експериментувати з ферментованими продуктами. Квашена капуста, кімчі, йогурт чи навіть комбуча. Для мене це дуже смачно, нові яскраві смаки, ну і звичайно, спосіб подбати про кишківник. Зараз майже всі чули про важливість мікробіома, а такі ферментовані продукти — це, як на мене, найпростіший щоденний крок, щоб його підтримувати.

Ще одна моя любов — це бобові, особливо сочевиця. Вона готується швидко (набагато швидше за більшість круп), ще й насичує білком і клітковиною. Універсальний продукт, бо це й чудова основа для супів, салатів і навіть теплих страв на вечерю, до того ж ситний.

Основа здорової полиці

Якщо говорити з погляду науки, основу здорового харчування завжди складають кілька базових груп. Насамперед — це овочі, фрукти та ягоди. Вони забезпечують організм клітковиною, антиоксидантами, вітамінами й мінералами. Маємо на сьогодні дуже багато досліджень, які показують, що чим більше різноманіття рослинних продуктів у раціоні, тим кращий стан мікробіома й нижчий ризик хронічних захворювань.

Основа — це різноманіття та різні кольори на тарілці.

Друга важлива група — це цільнозернові продукти. Вони стабілізують рівень цукру в крові, дають тривале відчуття ситості і є джерелами складних вуглеводів. Тому каша хоча б раз на день і продукти, виготовлені з цільних зерен — це те, що буде допомагати твоєму здоровʼю.

Третє — бобові. Це й білок, і клітковина одночасно. Наука підтверджує їх позитивний вплив на серцево-судинну систему та рівень холестерину. На жаль, сьогодні мало хто додає їх активно до раціону.

І, звичайно, джерела якісного білка. Це риба, морепродукти, птиця, яйця, молочні продукти. Особливо варто виділити жирну морську рибу як джерело омега-3, які важко компенсувати іншими продуктами.

Також не забуваймо про горіхи й насіння, адже це чудові джерела корисних жирів, білка й мікроелементів. Регулярне їх уживання пов’язують зі зниженням ризику серцево-судинних хвороб, тож варто оновити свої запаси, якщо давно не додавав їх до свого раціону.

Тож якщо у тебе на полиці чи в холодильнику завжди є овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, білкові різноманітні продукти та жменя горіхів, ти вже створюєш базу для здорового раціону.

Топ-5 продуктів, які мають бути у твоєму домі

У кожної людини це будуть свої продукти. Головне — обирати те, що ти любиш із кожної важливої вищезгаданої групи. Якщо говорити про мене, моя база виглядає так:

1. Цільна вівсянка (швидко готується, дає тривалу ситість, можна робити і солодку, і солону).
2. Сочевиця (універсальна для багатьох страв, навіть млинців).
3. Будь-яка риба (запечена чи тушкована, завжди джерело білка та омега-3).
4. Улюблені горіхи, щоб додати перекусу корисні жири та білок.
5. Ягоди (антиоксиданти й клітковина; їх можна використовувати від смузі до соусів).

Принцип простий: вибираєш свої улюблені продукти з кожної групи і створюєш основу для збалансованого меню.

Чи можлива здорова полиця з бюджетними продуктами

Здорова полиця не обов’язково означає дорогі суперфуди. Головне — правильно вибирати продукти з базових груп. Наприклад, цільнозернові крупи: вівсянка або гречка — коштують зовсім недорого, а містять складні вуглеводи й клітковину. Бобові: сочевиця, квасоля або нут — це теж чудова бюджетна альтернатива білка та додаткове джерело клітковини.

Овочі та фрукти вибираємо сезонні: морква, капуста, цибуля, яблука, буряк, груші, сливи. Це базові овочі й фрукти, які легко зберігати, вони універсальні й недорогі. Заморожені ягоди теж добре працюють. Вони часто дешевші за свіжі, але зберігають вітаміни та антиоксиданти.

І навіть білок: яйця, заморожена риба, курка або індичка — часто обходяться дешевше за готові страви, а користі дають багато. Горіхи або насіння можна купувати маленькими порціями або ж змішувати різні види, щоб економити.

Стереотипи про здорові продукти

Таких стереотипів побутує дуже багато. Найчастіше люди орієнтуються на те, що виглядає «здоровим» — яскраві етикетки, поради блогерів, реклама. Ми, на жаль, беремо продукт, навіть не читаючи, що там усередині. Часто вони «знежирені», «без цукру», «фітнес», «протеїнові», але вони можуть містити чимало замінників цукру й інших небажаних додатків.

Ще одна класична помилка — ховати здорові продукти. Якщо овочі та фрукти стоять десь у кутку, а на виду снеки, солодощі, швидка їжа, тоді люди автоматично тягнуться до того, що першим потрапляє на очі.

Для мене полиця по-справжньому здорова тоді, коли овочі, фрукти, бобові, цільні зерна, білок і горіхи завжди помітні й доступні.

З чого почати здорове харчування

Не роби все одразу. Зміни, які впроваджуються поступово, працюють найкраще і закріплюються надовго.

Перший крок — це звернути увагу на те, що вже є у твоєму раціоні. Запитай себе: які продукти я їм найчастіше? Що я можу додати або замінити, щоб отримати більше користі? Наприклад, додати овочі до обіду або фрукти на перекус. Це невелика зміна, але вона відразу дає відчуття контролю та успіху. Тому додаємо, а не віднімаємо.

Далі я б радила робити вибір помітним і доступним. Ми частіше споживаємо продукти, які на виду. Тому тримай овочі порізаними в прозорих контейнерах, а ягоди помитими й готовими до перекусу.

Також важливо визначати, що для тебе справді приємно та зручно. Якщо ти не любиш броколі, не потрібно змушувати себе її їсти. Обери інші овочі, які стануть для тебе задоволенням. Головна мета — це формувати звички, які працюють на твій організм і які ти готовий/-а підтримувати протягом тривалого часу.