Чи справді перекуси шкідливі для кишківника — дослідження з Гарварду

Що є перекусом

Перекус — це будь-яка їжа, яку ти споживаєш між основними прийомами. Наука не дає однозначної відповіді, що перекуси — це або добре, або погано. Усе тому, що перекус може бути різним. Що яблуко з горіхами, що упаковка чипсів є перекусами, але їхній вплив на організм і кишківник зокрема відрізняється.

Тож для самого кишківника має значення не сам факт перекусу, а його частота, склад самої їжі, розмір перекусу та причина, чому людина вирішила перекусити.

Коли перекуси можуть шкодити кишківнику

Постійні, дуже часті перекуси

Якщо ти їси кожні 30-60 хвилин, кишківник справді не встигає завершувати деякі процеси, повʼязані з травленням. Це може посилювати здуття та важкість у шлунку.

Ультраоброблена їжа

Якщо під час перекусів ти їси лише ультраоброблену їжу, а це чипси, печиво, солодощі, батончики з великим вмістом цукру та жирів, це негативно відбивається на здоровʼї кишківника. Такі перекуси зазвичай не містять клітковини й можуть спричинити значні стрибки глюкози, що призводять до ще сильнішого голоду після. Тож для кишківника ультраоброблені продукти стають стресом, а не поживою.

Перекуси замість повноцінної їжі

Коли перекуси регулярно замінюють повноцінні прийоми їжі, організм може недоотримувати клітковину, білок, кальцій, магній та інші нутрієнти, важливі для нормального функціонування кишківника.

Коли перекуси підтримують травлення

Перерви між прийомами їжі

Перекуси можуть допомагати кишківнику, коли вони продумані. Якщо між обідом і вечерею проходить 5-6 годин, легкий перекус зменшує ризик переїдання, підтримує стабільний рівень цукру в крові та допомагає уникнути відчуття голоду.

Перекуси насичені клітковиною

Клітковина неабияк важлива для здорового кишківника. Перекуси з овочів, фруктів, горіхів, бобових підживлюють мікробіом, покращують перистальтику та сприяють регулярному випорожненню.

Білок у поєднанні з клітковиною

Ще одне вдале поєднання для кишківника — це джерело білка з клітковиною. Йогурт без цукру, сир, хумус, горіхи, насіння — такі перекуси дають більш тривале відчуття ситості та, як результат, не провокують різких стрибків апетиту.

Чому постійно тягне на перекуси

Один із випадків, коли перекуси справді можуть нашкодити, — якщо вони трапляються регулярно, постійно. Важливо поставити собі питання: я справді голодний/-а?

Гарвардське дослідження показує, що люди часто перекушують через нудьгу, стрес або ж на автоматі. Наприклад, коли їжа стоїть поруч. Такі перекуси рідко приносять задоволення і часто спричиняють важкість у шлунку або ж бажання з’їсти ще щось.

Як краще робити перекуси

Щоб організувати справді збалансовані й корисні перекуси, спробуй відповісти на такі питання:

1) Коли? Подумай, у які моменти дня ти реально відчуваєш голод між прийомами їжі.

2) Чому? Якщо це не фізіологічний голод, а емоційний — зроби паузу. Іноді достатньо випити води, зробити фізичні вправи або відволіктися, щоб нормалізувати відчуття апетиту.

3) Що? Вибирай перекуси, які містять клітковину, білок, корисні жири й насичують тебе на тривалий час. Це можуть бути овочі, фрукти, горіхи, натуральний йогурт, хумус, авокадо, темний шоколад, сир, запечений нут тощо.

4) Скільки? Перекус має втамувати голод, але не навантажити апетит перед основними прийомами їжі. Орієнтовно він може містити 150-250 ккал, проте все залежить від індивідуального насичення.