Як скорочення світлового дня впливає на раціон — розбираємося з нутриціологинею

Як скорочення світлового дня впливає на апетит і харчову поведінку

Зі зміною сезону чи переходом з осені та зиму в частини людей посилюється відчуття голоду, збільшується бажання їсти, змінюються розмір порцій, вибір продуктів, збільшується сонливість, млявість.

Дослідження показують, що в осінньо-зимовий період ми їмо в середньому на 222 ккал більше, порівняно з весною та літом.

Світло — один із головних сигналів для циркадної системи, внутрішнього біологічного годинника. Через нього регулюються сон, добові зміни гормонів, обмін речовин і харчова поведінка. Коли восени та взимку світла стає менше, цей сигнал змінюється. Це може впливати на те, коли ми відчуваємо голод, наскільки сильним він є та як трансформується наш режим харчування протягом дня.

Наприклад, влітку о 18-19 годині ще світло, ми активні, можемо гуляти, займатися своїми справами і вечеряти пізніше. Узимку о 17:00 годині вже темно. Ми швидше повертаємося додому, стаємо менш активними, проводимо більше часу на кухні чи за переглядом ютубу — можливостей щось перекусити стає більше.

А якщо разом із цим людина пізніше прокидається, менше буває на вулиці і має інший режим сну, змінюється і структура прийомів їжі.

Так само в холодний період може змінюватися емоційний стан. Для частини людей менша кількість денного світла пов’язана із сезонним погіршенням настрою, а їжа може ставати одним зі способів отримати задоволення або заспокоєння.

Яку роль відіграють циркадні ритми та гормони

Циркадні ритми — це система, яка допомагає організму узгоджувати апетит, сон, активність і обмін речовин із часом доби. А світло є одним із головних сигналів, який цю систему налаштовує.

Коли світловий день скорочується, змінюється сигнал для нашого внутрішнього годинника, і через це можуть змінюватися сигнали пов’язані із сном, апетитом. Також це впливає на гормони. Так, наприклад:

• Мелатонін активніше виробляється ввечері. При коротшому дні він починає вироблятися раніше ввечері, викликаючи сонливість, млявість і зниження мотивації раніше звичного часу.

• Лептин і грелін (гормон ситості й гормон голоду). Порушення сну через зсув мелатоніну (коротший день часто означає гірший чи менш стабільний сон) знижує лептин (менше відчуття ситості) і підвищує грелін (більше відчуття голоду).

• Серотонін теж пов’язаний зі світлом, настроєм і харчовою поведінкою. Коли восени та взимку світла стає менше, це може впливати на серотонінову систему, і в деяких людей посилюється тяга до вуглеводної їжі.

Чому зі скороченням світлового дня змінюється вибір їжі

Коли світлового дня стає менше, можуть змінюватися сон, рівень енергії, настрій і циркадні ритми. А все це впливає не тільки на те, скільки ми їмо, а і на те, якої їжі хочеться.

1. Більше втоми й менше енергії. Може хотітися їжі, яка швидко дає енергію і приносить задоволення: солодощі, випічка.
2. Зміни настрою. Їжа може ставати способом отримати швидке задоволення та емоційний комфорт.
3. Зміни сну та циркадних ритмів. Також можуть впливати на регуляцію апетиту та харчову поведінку.
4. Зміна середовища. Стає холодніше, ми більше часу проводимо вдома, менше рухаємося, частіше їмо гарячу та більш ситну їжу. Тобто на вибір впливають наші звички й умови життя.
5. Культурний контекст. Восени та взимку стає більше свят, сімейних зустрічей, застіль. На столах стає більше їжі, яку ми не споживаємо щоденно, більше алкоголю. Стає більше приводів їсти не тому, що ми голодні, а тому що це частина події.

Чи впливає денне світло на режим харчування

Світловий день може впливати на наш режим, але на час прийомів їжі одночасно впливають сон, робота, активність, звички та розклад дня.

Цілком нормально, що восени комусь хочеться повечеряти раніше: раніше настала темрява, раніше з’явилася втома або сонливість, і разом із цим може зміститися весь вечірній режим.

А може бути й навпаки. Якщо через темряву людина пізніше повертається додому, змінюється робочий графік (наприклад, довша дорога взимку, пізніше закінчився робочий день), і вечеря може зміститися на пізніший час. У такому випадку головне, щоб між вечерею і сном було хоча б 2 години. Якщо вечеря систематично дуже пізня та відбувається впритул до сну, варто переглянути режим дня й харчування.

Які харчові звички підтримають стабільний апетит і енергію

• Регулярність прийомів їжі. Це база. Коли між прийомами їжі занадто великі паузи або сніданок та обід ігноруються, то до вечора голод може стати набагато сильнішим і контролювати харчування стає складніше.

• У самих прийомах їжі варто поєднувати білок, вуглеводи, джерело жиру та овочі/фрукти. Така комбінація дає якісну енергію і допомагає довше залишатися ситими.

• Достатня гідратація. Спрага часто маскується під голод, а взимку люди п’ють менше води (менше спраги через холод), що може підсилювати хибні сигнали голоду.

• Не забороняти собі смаколики. Восени може сильніше хотітися солодкого або іншої комфортної їжі — і не потрібно намагатися повністю це виключити. Це програшна стратегія, яка призводить лише до переїдань. Набагато ефективніше залишати смаколики в раціоні, наприклад, як частину або завершення основного прийому їжі.

• Білок і клітковина майже в кожному прийом їжі. Саме вони допомагають зробити прийом їжі більш ситним. Тому варто регулярно включати яйця, рибу, м’ясо, бобові, кисломолочні продукти, овочі, фрукти, цільнозернові продукти, горіхи та насіння.

Не харчова звичка, але дуже корисна — отримувати ранкове денне світло. Виходити на вулицю або ж відчиняти вікно та трохи стояти біля нього в першій половині дня допомагає синхронізувати циркадний ритм із часом доби. Це підтримує нормальний цикл сон-неспання, а через нього і регуляцію апетиту та харчової поведінки.