Дієта на осінь: що обов’язково має бути в раціоні

Що потрібно їсти восени

Осінній раціон має базуватися на цінних поживних речовинах, вітамінах і мінералах. Це спосіб уникнути різноманітних інфекцій, зняти втому та поганий настрій, зберегти високу концентрацію.

Восени наш організм особливо вразливий до вірусних та бактеріальних інфекцій, тому в цей період варто особливо уважно ставитися до себе. Щоб зміцнити організм і водночас підтримувати здорові харчові звички, рекомендується дієта, багата на овочі, фрукти та рибу.

Ці продукти багаті поживними речовинами й завдяки наявності клітковини регулюють обмін речовин. Здорова осіння дієта — це не тільки ефективний метод зміцнення імунітету, а й ідеальний спосіб схуднути.

Щоб наш осінній раціон був повноцінним, в ньому мають бути продукти, багаті ненасиченими жирними кислотами омега-3, омега-6 і омега-9. А це жирна риба, горіхи, оливкова олія.

Вони підвищують опірність організму бактеріям і вірусам, зміцнюють захисні сили організму під час хвороби, підтримують регенеративні процеси після хвороби.

Які продукти варто включити в осінній раціон

Корисні жири є важливими у вашому раціоні цієї пору року. Найбільша кількість ненасичених жирних кислот міститься в морській рибі, наприклад, тунці, лососі, сардинах, оселедці та скумбрії.

Приготуйте: скумбрію в духовці або оселедець по-польськи.

У цій рибі мало насичених жирних кислот і багато мононенасичених жирних кислот.

Ви також можете знайти здорові жири в оливковій олії. Вищевказані продукти знижують рівень «поганого» холестерину і підвищують вміст хорошого.

Омега-3 жирні кислоти містяться не тільки в рибі та оливковій олії, а й у лляній олії, ікрі, авокадо та морепродуктах.

Головні овочі осені

Також в осінній раціон варто включити овочі. Наприклад, броколі, капусту, моркву, буряк, часник. Ці здорові продукти містять клітковину, інгредієнт, який діє як «мітла» в нашому кишечнику.

Часник

Для зміцнення організму найкраще підходить часник. При регулярному вживанні він знищує мікроорганізми в травному і дихальному тракті. Стимулює шлунок і печінку до виділення шлункового соку і жовчі, що покращує травлення, запобігає метеоризму і регулює обмін речовин.

Броколі

Броколі є цінним джерелом клітковини, білків, жирів, вуглеводів і важливих мінералів: магнію, калію, цинку, сірки, фосфору, заліза, натрію та кальцію.

Броколі багата на вітаміни, які допомагають нашому організму засвоювати вітамін D.

Морква

Морква містить білки, численні каротини, вітамін А, вітаміни групи В, вітамін Н, залізо, кальцій, фосфор, мідь і пектини. Морква містить корисний для здоров’я бета-каротин, сильну антиоксидантну речовину, дуже ефективну в профілактиці раку.

Буряк

У ньому є важливі інгредієнти, які захищають нас від шкідливого впливу зовнішнього середовища. Цей овоч також містить вітамін С, який є сильним антиоксидантом. Буряк також містить вітаміни групи В, калій, магній, кальцій, цинк і залізо.

Український суперовоч: як буряк впливає на нас і рецепти з ним.

Найбільше багатство вітаміну С також можна знайти в таких овочах, як перець, петрушка, капуста та помідори.

Вуглеводи

Що стосується вуглеводних продуктів, то особливу увагу варто приділити темній пасті, темному рису, цільнозерновому хлібу.

Ці продукти підвищують у крові рівень серотоніну, тобто гормону щастя. Серотонін — це гормон, який має антидепресивну дію, сприяє повноцінному сну, позитивно впливає на нашу імунну систему, таким чином сприяючи загальному зміцненню імунної системи організму.

SHUBA радить частіше пекти домашній хліб.

Фрукти

Найбільше багатство вітаміну С можна знайти в шипшині, лимонах, грейпфрутах, апельсинах.

Шипшина

Шипшина може похвалитися вмістом вітамінів групи В, вітаміну А, вітаміну Е, вітаміну К і вітаміну С. Крім того, вона містить велику кількість каротиноїдів, речовин з антиоксидантними властивостями. Каротиноїди також демонструють здатність боротися з вільними радикалами, захищати від окислювального стресу та запобігати передчасному старінню організму.

Частіше готуйте напій із шипшини.

Лимон

Це низькокалорійний фрукт. У 100 грамах цього харчового продукту 29 калорій. Лимон також діє як потужний антиоксидант. Він містить не тільки вітамін С, але також кальцій, калій, залізо і вітамін В6. Лимон має антибактеріальну, тонізувальну, противірусну дію. Допомагає в боротьбі з респіраторними інфекціями.

Грейпфрут

Грейпфрути мають дивовижні корисні властивості. До їхнього складу входять, серед іншого, вітамін Е, вітамін С. Вони також містять цінні мінерали: залізо, цинк, фосфор, калій і магній. Вони виявляють сильні антиоксидантні, протизапальні, антисептичні та зміцнювальні властивості.

Меню осінньої дієти

Бажано дотримуватися її всю осінь. Осіння дієта забезпечить організм близько 1500 калорій на день і дозволить скинути 1 кг на тиждень. Вона підійде для всіх здорових людей. Однак не рекомендується підліткам, важкохворим, вагітним жінкам і жінкам, які годують.

День 1

Сніданок: хліб цільнозерновий (2 скибочки), намазаний ікрою з баклажанів, пекінська капуста, змішана з яблуком і зеленим горошком — можна збризнути лимонним соком і оливковою олією. Кава і чай також дозволені на сніданок.

1 обід: пшеничні висівки, змішані з невеликою кількістю натурального йогурту і чорносливом.

2 обід: запечений хек, картопля, салат.

Полуденок: 2 ківі.

Вечеря: броколі з апельсином, тости з темного хліба, подані зі шматочком нежирної шинки, салат з помідорів і цибулі, зелений чай.

Дієтолог пояснює: що швидше спалює жир — кава чи зелений чай.

День 2

Сніданок: скибочка житнього хліба, зернистий сир, змішаний зі шніт-цибулею і солоним огірком, маленька ложечка насіння соняшнику, трохи гострого перцю і кмину.

1 обід: хрусткий хліб зі сливовим варенням.

2 обід: тушкована свинина, подається із зеленою квасолею.

Полуденок: пів склянки соку чорної смородини.

Вечеря: рис з овочами та курками, салатом з болгарським перцем і капустою.

День 3

Сніданок: натуральний гомогенізований сир у поєднанні з редькою та шніт-цибулею, шматочок чорного хліба та чай з лимоном.

1 обід: куряче філе в томатному соусі, червоний перець і половина скибки темного хліба.

2 обід: голубці з м’ясом і грибами, плюс 3-4 грубо натерті моркви і 2 невеликі картоплини.

Полуденок: яблуко.

Вечеря: картопляний гратен, червоний чай.

День 4

Сніданок: кефір або йогурт з мюслі та медом, нарізане яблуко та ківі.

1 обід: скибка житнього хліба, на який кладемо шматочок шинки з птиці, листя цикорію і огірок. Можемо пити зелений чай.

2 обід: запечене куряче філе з броколі, склянка негазованої води.

Полуденок: яблучний пиріг без борошна.

Вечеря: Кабачки, фаршировані куркою.

День 5

Сніданок: ванільний пудинг з розмороженою малиною або іншими ягодами.

1 обід: цільнозерновий хліб зі скибочкою сиру, листом салату і помідором.

2 обід: спагеті болоньєзе і листя салату.

Полудень: фруктове желе.

Вечеря: Рибні тюфтельки та овочеве рагу капустою і квасолею.

Така осіння дієта чудово зміцнює імунітет організму. Це також чудова альтернатива для людей, які хочуть ефективно схуднути.

І ще декілька важливих матеріалів на тему здоров’я: 6 важливих властивостей груш, продукт, який треба їсти з медом для кишечника, що їсти для міцних суглобів.