Диета на осень: что обязательно должно быть в рационе

Депрессивное настроение часто сказывается на состоянии нашего организма, что приводит к развитию разных инфекций. Осень также время, когда мы чаще тянемся к сладостям, чтобы бороться с грустным настроением. К сожалению, это прямой путь к набору веса. Следует иметь в виду, что не со всеми фруктами и овощами следует прощаться вместе с окончанием лета. Какие из них следует включить в наш осенний рацион?

Осенняя диета

Осенний рацион должен базироваться на ценных питательных веществах, витаминах и минералах. Это способ избежать различных инфекций, снять усталость и плохое настроение, сохранить высокую концентрацию.

Осенью наш организм особенно уязвим к вирусным и бактериальным инфекциям, поэтому в этот период следует особенно внимательно относиться к себе. Чтобы укрепить организм и одновременно поддерживать здоровые пищевые привычки, рекомендуется диета, богатая овощами, фруктами и рыбой. Эти продукты богаты питательными веществами и благодаря наличию клетчатки регулируют обмен веществ. Здоровая осенняя диета — это не только эффективный метод укрепления иммунитета, но и идеальный способ похудеть.

Чтобы наш осенний рацион был полноценным, в нем должны быть продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами омега-3, омега-6 и омега-9.

Омега-3 жирные кислоты отвечают практически всего в нашем организме. Они являются компонентом клеточной мембраны и таким образом влияют на общее функционирование организма. Они повышают сопротивляемость организма бактериям и вирусам, укрепляют защитные силы организма во время заболевания, поддерживают регенеративные процессы после заболевания.

Какие продукты следует включить в осенний рацион?

Какие продукты следует включить в осенний рацион? Полезные жиры важны в вашем рационе в это время года. Наибольшее количество ненасыщенных жирных кислот содержится в морской рыбе, например, тунце, лососе, сардинах, треске, сельди и скумбрии. В этой рыбе мало насыщенных жирных кислот и много мононенасыщенных жирных кислот. Вы также можете найти здоровые жиры в оливковом масле. Вышеперечисленные продукты снижают уровень «плохого» холестерина и повышают содержание хорошего. Омега-3 жирные кислоты содержатся не только в рыбе и оливковом масле, но и в льняном масле, икре, авокадо и морепродуктах.

Для укрепления организма лучше всего подходит чеснок. При регулярном употреблении он уничтожает микроорганизмы в пищеварительном и дыхательном тракте. Стимулирует желудок и печень к выделению желудочного сока и желчи, что улучшает пищеварение, предотвращает метеоризм и регулирует обмен веществ.

Также в осенний рацион следует включить овощи. К примеру, брокколи, капусту, морковь свеклу. Эти здоровые продукты содержат клетчатку, ингредиент, который действует как «метла» в нашем кишечнике.

Брокколи является ценным источником клетчатки, белков, жиров, углеводов, а также витаминов, включая витамин А, витамины группы В, витамин С, витамин К и важные минералы: магния, калия, цинка, серы, фосфора, железа, натрия и кальция. Мы должны как можно чаще употреблять брокколи, потому что она богата витаминами, помогающими нашему организму усваивать витамин D.

Морковь, в свою очередь, содержит белки, многочисленные каротины, витамин А, витамины группы В, витамин Н, железо, кальций, фосфор, медь и пектины. Морковь содержит полезное для здоровья бета-каротин, сильное антиоксидантное вещество, очень эффективное в профилактике рака.

Свекла — еще один овощ, который не следует исключать из осеннего меню. В свекле есть важные ингредиенты, защищающие нас от вредного воздействия внешней среды. Этот овощ также содержит витамин С, являющийся сильным антиоксидантом. Витамин С поддерживает иммунную систему и защищает от вредного воздействия свободных радикалов. Свекла также содержит витамины группы В, калий, магний, кальций, цинк и железо.

Наибольшее богатство витамина С можно найти в таких овощах, как перец, петрушка, капуста и помидоры.

Что касается углеводных продуктов, то особое внимание следует уделить темной пасте, темному рису, цельнозерновому хлебу.

Эти продукты повышают в крови уровень серотонина, то есть гормон счастья. Серотонин — это гормон, который обладает антидепрессивным действием, способствует полноценному сну, положительно влияет на нашу иммунную систему, таким образом способствуя общему укреплению иммунной системы организма.

Осенью овощи и фрукты не должны отсутствовать в нашем рационе. Они содержат много полезных веществ и витамин С, повышающий иммунитет. Наибольшее богатство витамина С обнаруживается в шиповнике, лимонах, грейпфрутах, апельсинах.

Шиповник характеризуется содержанием витаминов группы В, витамина А, витамина Е, витамина К и витамина С. Кроме того, он содержит большое количество каротиноидов, веществ с антиоксидантными свойствами. Каротиноиды также демонстрируют способность бороться со свободными радикалами, защищать от окислительного стресса и предотвращать преждевременное старение организма.

Лимон — низкокалорийный фрукт. В 100 г этого пищевого продукта всего 29 калорий. Лимон также действует как массивный антиоксидант. Он содержит не только витамин С, но также кальций, калий, железо и витамин В6. Многие из нас тянутся к этому фрукту в период повышенной заболеваемости. Это вполне понятно, ведь он оказывает антибактериальное, тонизирующее, противовирусное действие. Помогает в борьбе с респираторными инфекциями.

Грейпфруты могут быть не очень вкусными, но они обладают удивительными полезными свойствами. В их состав входят, среди прочего, витамин Е, витамин С. Они также содержат ценные минералы, такие как железо, цинк, фосфор, калий и магний. Они обладают сильными антиоксидантными, противовоспалительными, антисептическими и укрепляющими свойствами. Они борются с болезнетворными микроорганизмами, вирусами и грибками, находящимися в нашем организме.

Предлагаемая осенняя диета должна продолжаться всю осень. Она обеспечит организм около 1500 калорий в день и позволит сбросить 1 кг в неделю. Она подойдет всем здоровым людям. Однако не рекомендуется подросткам, тяжелобольным, беременным женщинам и кормящим матерям.

Меню осенней диеты:

День 1

Завтрак: хлеб цельнозерновой (2 ломтика), намазанный кремом из баклажанов, пекинская капуста, смешанная с яблоком и зеленым горошком — можно сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом. Кофе и чай также разрешены на завтрак.

1 обед: отруби пшеницы, смешанные с небольшим количеством натурального йогурта и черносливом.

2 обед: рыбное филе, подается с картофелем и салатом.

Полдник: 2 киви.

Ужин: брокколи с апельсином, тосты из темного хлеба, поданные с кусочком нежирной ветчины, салат из помидоров и лука, зеленый чай.

День 2

Завтрак: ломтик ржаного хлеба, зернистый сыр, смешанный со шнит-луком и соленым огурцом, маленькая ложечка семян подсолнечника, немного острого перца и тмина.

1 обед: хрустящий хлеб со сливовым вареньем.

2 обед: свиная корейка, тушеная в луке-порее, подается с зеленой фасолью.

Полдник: полстакана сока черной смородины.

Ужин: рис подается с овощами и салатом из желтого и красного перца.

День 3

Завтрак: натуральный гомогенизированный творог в сочетании с редькой и шнит-луком, кусочек черного хлеба и чай с лимоном.

1 обед: вырезка птицы, красный перец и половина ломтика темного хлеба.

2 обед: голубцы с мясом и грибами, плюс 3-4 крупно натертые моркови и 2 небольшие картофелины.

Полдник: яблоко.

Ужин: картофельный гратен, красный чай.

День 4

Завтрак: мюсли с орехами и изюмом, смешанные с кефиром, нарезанное яблоко и киви.

1 обед: кусочек ржаного хлеба, на который кладем кусочек ветчины из птицы, листьев цикория и огурец. Мы можем пить зеленый чай.

2 обед: запеченная курица с чесноком, подается с перловкой, брокколи на пару и стаканом негазированной воды.

Полдник: яблочный дрожжевой пирог.

Ужин: Кабачки, фаршированные мясом.

День 5

Завтрак: ванильный пудинг с добавлением 2 столовых ложек консервов.

1 обед: цельнозерновой хлеб с ломтиком сыра, листом салата и помидором.

2 обед: спагетти болоньезе и листья салата с добавлением винегрета.

Полдник: малина в желе.

Ужин: Рыбные тефтели и овощи, приготовленные с натуральным йогуртом, чесноком, брюссельской капустой и картофелем.

Такая осенняя диета прекрасно укрепляет иммунитет организма. Это также отличная альтернатива для людей, желающих эффективно похудеть.

Лучший способ начать холодный день — завтрак, поэтому не забудьте о нем перед выходом из дома! Это обеспечит нас энергией на следующие несколько часов. Завтрак должен включать цельнозерновые продукты, гомогенный сыр, кефир, варенье, варенье, мед, кисломолочные продукты, яйца. Конечно, не стоит забывать и о фруктах и овощах.

В традиционные мюсли хорошо добавить горсть орехов или миндаля. Перед выходом из дома обязательно выпейте что-нибудь теплое.

И запомните самое главное: осень может ассоциироваться как печальное время года, поэтому мы должны позаботиться о том, чтобы наша тарелка не была «печальной», в нашем осеннем меню должны преобладать цвета.