Диета на осень: что обязательно должно быть в рационе

Что нужно есть осенью

Осенний рацион должен базироваться на ценных питательных веществах, витаминах и минералах. Это способ избежать различных инфекций, снять усталость и плохое настроение, сохранить высокую концентрацию.

Осенью наш организм особенно уязвим к вирусным и бактериальным инфекциям, поэтому в этот период стоит особенно внимательно относиться к себе. Чтобы укрепить организм и одновременно поддерживать здоровые пищевые привычки, рекомендуется диета, богатая овощами, фруктами и рыбой.

Эти продукты богаты питательными веществами и благодаря наличию клетчатки регулируют обмен веществ. Здоровая осенняя диета — это не только эффективный метод укрепления иммунитета, но и идеальный способ похудеть.

Чтобы наш осенний рацион был полноценным, в нем должны быть продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами омега-3, омега-6 и омега-9. А это жирная рыба, орехи, оливковое масло.

Они повышают сопротивляемость организма бактериям и вирусам, укрепляют защитные силы организма во время болезни, поддерживают регенеративные процессы после болезни.

Какие продукты стоит включить в осенний рацион

Полезные жиры являются важными в вашем рационе в это время года. Наибольшее количество ненасыщенных жирных кислот содержится в морской рыбе, например, тунце, лососе, сардинах, сельди и скумбрии.

Приготовьте: скумбрию в духовке или сельдь по-польски.

В этой рыбе мало насыщенных жирных кислот и много мононенасыщенных жирных кислот.

Вы также можете найти здоровые жиры в оливковом масле. Вышеуказанные продукты снижают уровень «плохого» холестерина и повышают содержание хорошего.

Омега-3 жирные кислоты содержатся не только в рыбе и оливковом масле, но и в льняном масле, икре, авокадо и морепродуктах.

Главные овощи осени

Также в осенний рацион стоит включить овощи. Например, брокколи, капусту, морковь, свеклу, чеснок. Эти здоровые продукты содержат клетчатку, ингредиент, который действует как «метла» в нашем кишечнике.

Чеснок

Для укрепления организма лучше всего подходит чеснок. При регулярном употреблении он уничтожает микроорганизмы в пищеварительном и дыхательном тракте. Стимулирует желудок и печень к выделению желудочного сока и желчи, что улучшает пищеварение, предотвращает метеоризм и регулирует обмен веществ.

Брокколи

Брокколи является ценным источником клетчатки, белков, жиров, углеводов и важных минералов: магния, калия, цинка, серы, фосфора, железа, натрия и кальция.

Брокколи богата витаминами, которые помогают нашему организму усваивать витамин D.

Морковь

Морковь содержит белки, многочисленные каротины, витамин А, витамины группы В, витамин Н, железо, кальций, фосфор, медь и пектины. Морковь содержит полезный для здоровья бета-каротин, сильное антиоксидантное вещество, очень эффективное в профилактике рака.

Свекла

В ней есть важные ингредиенты, которые защищают нас от вредного воздействия внешней среды. Этот овощ также содержит витамин С, который является сильным антиоксидантом. Свекла также содержит витамины группы В, калий, магний, кальций, цинк и железо.

Украинский суперовощ: как свекла влияет на нас и рецепты с ней.

Наибольшее богатство витамина С также можно найти в таких овощах, как перец, петрушка, капуста и помидоры.

Углеводы

Что касается углеводных продуктов, то особое внимание стоит уделить темной пасте, темному рису, цельнозерновому хлебу.

Эти продукты повышают в крови уровень серотонина, то есть гормона счастья. Серотонин — это гормон, который обладает антидепрессивным действием, способствует полноценному сну, положительно влияет на нашу иммунную систему, таким образом способствуя общему укреплению иммунной системы организма.

SHUBA советует чаще печь домашний хлеб.

Фрукты

Наибольшее богатство витамина С можно найти в шиповнике, лимонах, грейпфрутах, апельсинах.

Шиповник

Шиповник может похвастаться содержанием витаминов группы В, витамина А, витамина Е, витамина К и витамина С. Кроме того, он содержит большое количество каротиноидов, веществ с антиоксидантными свойствами. Каротиноиды также демонстрируют способность бороться со свободными радикалами, защищать от окислительного стресса и предотвращать преждевременное старение организма.

Чаще готовьте напиток из шиповника.

Лимон

Это низкокалорийный фрукт. В 100 граммах этого пищевого продукта 29 калорий. Лимон также действует как мощный антиоксидант. Он содержит не только витамин С, но также кальций, калий, железо и витамин В6. Лимон обладает антибактериальным, тонизирующим, противовирусным действием. Помогает в борьбе с респираторными инфекциями.

Грейпфрут

Грейпфруты обладают удивительными полезными свойствами. В их состав входят, среди прочего, витамин Е, витамин С. Они также содержат ценные минералы: железо, цинк, фосфор, калий и магний. Они проявляют сильные антиоксидантные, противовоспалительные, антисептические и укрепляющие свойства.

Меню осенней диеты

Желательно придерживаться ее всю осень. Осенняя диета обеспечит организм около 1500 калорий в день и позволит сбросить 1 кг в неделю. Она подойдет для всех здоровых людей. Однако не рекомендуется подросткам, тяжелобольным, беременным женщинам и кормящим женщинам.

День 1

Завтрак: хлеб цельнозерновой (2 ломтика), намазанный икрой из баклажанов, пекинская капуста, смешанная с яблоком и зеленым горошком — можно сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом. Кофе и чай также разрешены на завтрак.

1 обед: пшеничные отруби, смешанные с небольшим количеством натурального йогурта и черносливом.

2 обед: запеченный хек, картофель, салат.

Полдник: 2 киви.

Ужин: брокколи с апельсином, тосты из темного хлеба, поданные с кусочком нежирной ветчины, салат из помидоров и лука, зеленый чай.

Диетолог объясняет: что быстрее сжигает жир — кофе или зеленый чай.

День 2

Завтрак: ломтик ржаного хлеба, зернистый сыр, смешанный со шнитт-луком и соленым огурцом, маленькая ложечка семян подсолнечника, немного острого перца и тмина.

1 обед: хрустящий хлеб со сливовым вареньем.

2 обед: тушеная свинина, подается с зеленой фасолью.

Полдник: полстакана сока черной смородины.

Ужин: рис с овощами и курицей, салатом с болгарским перцем и капустой.

День 3

Завтрак: натуральный гомогенизированный сыр в сочетании с редькой и шнитт-луком, кусочек черного хлеба и чай с лимоном.

1 обед: куриное филе в томатном соусе, красный перец и половина ломтя темного хлеба.

2 обед: голубцы с мясом и грибами, плюс 3-4 крупно натертые морковки и 2 небольшие картофелины.

Полдник: яблоко.

Ужин: картофельный гратен, красный чай.

День 4

Завтрак: кефир или йогурт с мюсли и медом, нарезанное яблоко и киви.

1 обед: ломтик ржаного хлеба, на который кладем кусочек ветчины из птицы, листья цикория и огурец. Можем пить зеленый чай.

2 обед: запеченное куриное филе с брокколи, стакан негазированной воды.

Полдник: яблочный пирог без муки.

Ужин: Кабачки, фаршированные курицей.

День 5

Завтрак: ванильный пудинг с размороженной малиной или другими ягодами.

1 обед: цельнозерновой хлеб с ломтиком сыра, листом салата и помидором.

2 обед: спагетти болоньезе и листья салата.

Полдник: фруктовое желе.

Ужин: Рыбные тефтели и овощное рагу с капустой и фасолью.

Такая осенняя диета прекрасно укрепляет иммунитет организма. Это также отличная альтернатива для людей, которые хотят эффективно похудеть.

И еще несколько важных материалов на тему здоровья: 6 важных свойств груш, продукт, который нужно есть с медом для кишечника, что есть для крепких суставов.