Капсульний раціон: як готувати менше, їсти різноманітніше й не стояти щодня біля плити

Що таке капсульний раціон

Це така система готування наперед, один із видів заготівель. Умовно: готуємо 2 години кожні 3-4 дні — отримуємо 10-14 контейнерів із різними компонентами тарілки (гарнір, овочі, білок, соуси тощо). Потім міксуємо ці контейнери в різні прийоми їжі між сесіями готування.

Це один із підходів до організації домашнього збалансованого харчування, який допомагає готувати швидше й водночас зберігати різноманітність раціону. По суті, це щось середнє між класичним мілпрепом (але з більшою різноманітністю страв) і ресторанною системою підготовки продуктів (але з меншою кількістю доготування).

Раціони для себе, своєї сімʼї та моїх користувачів я будую навколо принципів здорової тарілки, де 25% припадає на білок, 25% — на складні вуглеводи, а 50% — на овочі та фрукти. У кожному раціоні намагаюся зробити так, щоб усе пасувало до всього, були й опції «з цікавинкою», і умовно «безпечні», такі, що, ймовірно, сподобаються всім. Щоб було ситно, кольорово й обов’язково смачно.

Як зробити раціон різноманітним

Одноманіття — це якраз та перепона, яка мене відштовхнула від класичного мілпрепу, де ми просто готуємо 4-5 однакових сніданків, обідів і вечерь: це швидше, але я так жити не змогла. З капсульним підходом ми готуємо різне й комбінуємо по-різному.

Та й, будьмо чесними, багато хто роками харчується по колу: рис, гречка, макарони — куряче філе, котлета, сосиски. Саме тому багато моїх користувачів приходять, щоб нарешті зробити свій раціон різноманітнішим.

Насправді можливостей набагато більше. Є різні крупи, багато овочів, особливо якщо не забувати про заморожені. Та й курка — це не лише грудка. Якщо змінювати способи приготування, спеції, гарніри, овочі та соуси, навіть одні й ті самі продукти щоразу смакують по-новому.

Саме за таким принципом я створюю свої меню. Зараз це вже понад 30 капсульних раціонів на 2-5 днів. Їх можна чергувати майже три місяці й не повторюватися. У додатку MealpreperGuide (iOS та Android) є безкоштовне меню, щоб познайомитися з цим форматом.

З чого складаються заготовки

Залежно від пори року змінюються й самі заготовки (препи): узимку я готую більш ситні й «затишні» страви, а влітку — легші. Разом із сезонами змінюється й набір овочів, які використовую.

Також у мене завжди є своєрідна «комора» з базовими продуктами, з яких можна швидко приготувати повноцінну страву. Це яйця, молоко, грецький йогурт, борошно, томатне пюре, вершки, овочеві суміші та ягоди в морозилці, крупи, макарони, консервовані бобові, тунець, сардини, а також хлібці чи лаваш.

Як адаптувати мілпреп для сім’ї з дітьми

Загалом я вважаю, що від початку прикорму окремо для дитини варто готувати лише ті страви, які ви готові готувати ще багато років. Кожна сім’я ухвалює свої рішення, але я, наприклад, не була готова постійно робити печінкові суфле чи домашні сосиски. Тому від самого початку намагалася організувати спільний стіл для всієї родини, попередньо зробивши власний раціон здоровішим. Із молодшою донькою планую так само — за кілька місяців для неї теж відкриється дивовижний світ їжі.

Чи можна адаптувати капсульний раціон для родини з дітьми? Звісно. Якщо планувати меню за принципами здорового харчування, достатньо скоригувати спеції, окремі продукти, способи приготування й подбати про безпечну подачу їжі. Наприклад, якщо для себе ви готуєте слабосолону рибу чи яйця некруто, просто відкладіть невелику порцію риби для дитини й запечіть її, а кілька яєць залиште варитися на кілька хвилин довше.

Насправді адаптувати страви для дитини значно простіше й швидше, ніж щоразу готувати окремі обіди чи вечері для кожного члена родини.

Які є міфи про мілпреп

Підготовка й планування насправді займають більше часу, ніж саме готування. Спершу треба придумати меню, підібрати рецепти, скласти список покупок, придбати продукти, розкласти їх — і лише тоді можна починати готувати.

До речі, усі ці організаційні кроки мої готові раціони вже беруть на себе. Користувачам не потрібно витрачати час на планування: вони одразу отримують меню, список покупок і можуть переходити до приготування. У додатку завжди є безкоштовний випуск, який можна спробувати. Запрошую!

Єдине, із чим ми поки не можемо допомогти, — це гора посуду під час готування та після нього (посміхається, — прим. ред.).

Що готувати, коли немає часу і сил

У завантажені періоди у хід ідуть продукти з тієї самої «комори», про яку ми вже говорили, — і з них швидко складається повноцінний прийом їжі. Часто це кускус (його достатньо просто запарити), заморожені овочі (їх не потрібно чистити чи нарізати), соєвий або теріякі-соус і рибні консерви чи швидко обсмажене на грилі філе м’яса або риби.

Останні кілька місяців, відколи в нашій родині з’явилася нова маленька людина, я намагаюся готувати мілпреп більшими порціями, щоб їх вистачало до п’яти днів. Це рятує, коли бракує часу й сил.

Нещодавно ще почала робити прості заготовки для морозилки: по-різному замариновану курку, уже приправлений фарш для мітболів чи котлет, основу для м’ясного рагу (фарш, тушкований у томатному соусі) та рвану курку. Це справді дуже зручно.

Чи важлива естетика їжі

Колись для мене найважливішою в їжі була її естетика. Мене захоплювали технічно складні страви: ідеальні тортеліні ручної роботи, соуси, що доповнюють композицію на тарілці, як-от голландез до яйця пашот, або яскраві екзотичні інгредієнти, які додають страві вау-ефекту.

Тоді я могла пожертвувати функціональністю заради форми.

Зараз усе навпаки: функціональність їжі для мене важливіша за її вигляд. Можливо, це просто з віком. Але я й досі люблю, коли тарілка має гарний вигляд, тому намагаюся поєднувати різні кольори, текстури й смаки. Є навіть принцип здорового харчування — «їсти веселку», тобто додавати до раціону якомога більше різноколірних овочів і фруктів. Саме це, мабуть, і є моєю естетикою.

Рецепт фірмової страви

Не можу сказати, що це моя фірмова страва, але ця маринована цибуля — справжній талісман. Саме вона стала першим рецептом, який «залетів» у моєму Instagram, увійшла до найпершого мілпрепу, а її рецепт мене й досі просять найчастіше.

Уся фішка в тому, що цей рецепт готується «на око» і до власного смаку. Обов’язково куштуйте маринад і підлаштовуйте його під себе. А пропорції нижче можна використовувати як орієнтир.

Маринована цибуля

Інгредієнти:

• 2 сині цибулини
• 50 мл ароматного оцту
• 50 мл лимонного соку із цедрою
• 1 ст. л. цукру
• 100 мл води

Спосіб приготування:

Наріж цибулю півкільцями. Якщо хочеш, щоб вона була м’якшою, злегка помни її із дрібкою солі. Якщо любиш більш хрумку текстуру — одразу залий маринадом. Залиш маринуватися на 8-12 годин.

Усе готово! Ця маринована цибуля стане яскравим смаковим акцентом для салатів, боулів, сендвічів чи будь-якої іншої страви.