Коли їжа — рутина: що таке харчове вигоряння і як його подолати

Чому обмеження в харчуванні призводять до зривів

Харчове вигоряння часто виникає у людей, які різко вирішують схуднути й починають догматично дотримуватися принципів правильного харчування. Вони споживають обмежений набір продуктів, уникають спецій, зменшують кількість солі, бояться додавати масло. Такі люди часто відмовляються від підсилювачів смаку — оливок, в’ялених томатів, каперсів, маринованих грибів, ферментованих овочів, хоча ці продукти допомагають збалансувати смак.

Їжа — це не лише про фізіологічну потребу, а й про гедонізм, задоволення, радість.

Окрім фізичного голоду, є ще й емоційний. Це нормально — хотіти їсти те, що приносить радість. Якщо постійно обмежувати себе «пареними овочами, сирими салатами та вареною грудкою», є ризик зриву. Він може настати не одразу, а через кілька тижнів або місяців, особливо у «крихких умовах», коли ми в стресі, виснажені або захворіли. Тоді «відкат» до звичного харчування, яке приносило психоемоційне задоволення, майже неминучий.

Однак, одноманітне харчування не тільки нудне, а й шкодить кишківнику.

Як харчове різноманіття впливає на кишківник

Ще один важливий вид голоду, про який мало говорять — мікробіотичний. Наш мікробіом формується з народження і залежить від багатьох факторів: спосіб народження (природні пологи чи кесарів розтин), харчування в перші місяці життя, як вводиться прикорм, наскільки стерильними є умови проживання дитини, прийом антибіотиків.

Але якщо на деякі речі ми не маємо впливу, правильний харчовий вибір — наша відповідальність. Якщо людина роками споживає дуже обмежений набір продуктів — наприклад, тільки рис, картоплю та макарони, а з овочів лише помідори та огірки, — її мікробіом стає бідним.

Це негативно впливає на травлення, засвоєння поживних речовин і навіть ментальне здоров’я, хоч і не напряму. Корисні бактерії в кишківнику потребують якісної клітковини, яку вони будуть «хрумати», щоб виробляти коротколанцюгові жирні кислоти. Вони своєю чергою підтримують здоров’я кишківника та впливають на апетит.

До речі, ось 10 продуктів для «втомленого кишківника», які полегшать стан.

Як урізноманітнити раціон

Наприклад, можна додати:

• Цільнозернові крупи (мінімум 4-5 видів). Навіть одна й та сама крупа, вирощена в різних регіонах, може мати різний мікроелементний склад.
• Овочі та зелень. Наприклад, буряк у вареному вигляді містить пектин, який є сорбентом і допомагає виводити токсини, а в сирому — інші корисні речовини.
• Фрукти (у сирому та термічно обробленому вигляді — наприклад, яблука сирі та запечені).
• Горіхи, насіння, ферментовані продукти — вони мають доведений позитивний вплив на здоров’я кишківника.

Лайфхаки:

• Якщо важко урізноманітнити раціон кількісно, можна брати один і той самий продукт з різних регіонів, від різних виробників — це теж має значення.
• Можна тестувати різні способи приготування їжі.
• Додавати спеції. Багато людей бояться й уникають їх, але це хибний підхід. Спеції не лише підкреслюють смак їжі, а й мають протизапальні властивості. Вони додають гармонії стравам, роблять пісну їжу більш насиченою та різноманітною. Дехто вважає, що спеції стимулюють апетит, але це не зовсім так, якщо не йдеться про глутамат натрію.

Як збагатити раціон, коли немає часу готувати

Щоб підтримувати здорове харчування без стресу, важливо планувати час. Галина Сеник радить:

• Виділяти окремий час на закупи продуктів.
• Складати меню на тиждень.
• Планувати приготування їжі на вихідні, щоб розвантажити будні.

Можна застосувати принципи системи FlyLady до приготування їжі: в один день готувати більше, а в інші — лише «доготовлювати». Наприклад:

• Заздалегідь відварити бобові та розкласти по контейнерах.
• Запекти м’ясо: використати частину одразу, а решту зберегти в холодильнику чи морозильнику.
• Мати запас заморожених продуктів для форс-мажорних ситуацій.

Цей підхід працює як конструктор: потрібно витратити трохи часу на планування, але він дозволяє стабільно підтримувати здоровий раціон у довгостроковій перспективі.

До речі, дізнайся, що таке мілпреп — спосіб, який економить час на готуванні.

Якщо запасу їжі немає, в хід іде фастфуд, бо мозок наш хитрий, він спрощує собі життя. Проте навіть у такому випадку можна зробити кращий вибір:

• Купувати напівфабрикати з якісного м’яса (наприклад, заморожені фрикадельки, котлети).
• Уважно читати склад продуктів.
• Додати легкий гарнір, який швидко приготувати (салат, гречку, овочі).

Корисні лайфхаки:

• Використовувати мультиварку чи пароварку для економії часу.
• Запарювати крупи на ніч, щоб зранку вони були готові.

Головне — експериментувати. Без спроб не буде досвіду, а без досвіду не з’являться корисні звички та стабільний результат.

Що їсти, коли немає часу готувати? Тримай кілька корисних ідей.

Що робити з «дієтичним мисленням»

Тема «дієтичного мислення» дуже широка, і часто його формують соцмережі. Деякі «експерти» з низьким рівнем обізнаності нав’язують орторексію — страх перед «шкідливими» продуктами. Часто це підкріплюється непідтвердженими ідеями про необхідність виключення певних продуктів з раціону.

Люди, не маючи доступу до наукових джерел, починають боятися навіть корисної їжі. Так, варто мінімізувати надмірно оброблені продукти (смажене, трансжири, консерванти, ультраоброблена їжа). Але багато хто впадає у крайнощі й, наприклад, уникає фруктів увечері. Це хибний підхід.

Приклад:

• Якщо людина з’їсть збалансовану вечерю (білки, овочі, складні вуглеводи), то нічого страшного не станеться, якщо вона додасть фрукт.
• Інша річ, якщо вона з’їдає пів кіло кишмишу — тоді ймовірно, що це призведе до надлишку калорій.

Ще одна проблема — страх перед вуглеводами. Люди, які довго дотримувалися низьковуглеводного харчування, можуть помітити коливання ваги після вживання вуглеводів і помилково пов’язати це. А насправді зайві грами можуть бути пов’язані із коливаннями води в організмі.

Як сформувати здорове харчове мислення? Дотримуватися принципу «80/20»: 80-90% натуральних, низькопроцесованих продуктів (крупи, овочі, фрукти, білки), 10-20% — «неідеальної» їжі. Віддавати перевагу цілісним продуктам замість перероблених (наприклад, краще з’їсти фрукт, ніж смузі).

Якщо ж людина панічно боїться їжі, рахує кожну калорію, постійно зважує продукти і відчуває тривогу, це вже може свідчити про розлад харчової поведінки. У такому випадку варто звернутися: або до адекватного дієтолога, який допоможе розібратися, де правда, а де міфи, або до психотерапевта або психіатра, якщо йдеться про серйозні розлади (анорексія, булімія). У важких випадках може знадобитися медикаментозна терапія.

Дізнайся про 10 звичок нутриціолога для здорового харчування.

Висновок

Здорове харчування — це не про заборони та постійний контроль, а про усвідомленість, різноманіття та гнучкість. Надмірні обмеження призводять до харчового вигоряння і зривів, а збалансований підхід допомагає підтримувати хороше самопочуття без стресу. Дозволяй собі насолоджуватися їжею, експериментуй зі смаками та не забувай про принцип «80/20».