Які вітаміни потрібні восени: що їсти та чи потрібні БАДи — пояснює лікарка

На які поживні речовини варто звернути особливу увагу восени

Восени організм потребує особливої нутрієнтної підтримки для адаптації до холоду, захисту від вірусних інфекцій та збереження стабільного настрою в умовах нестачі сонячного світла. Зі зміною сезону найчастіше виникає дефіцит таких елементів, як вітамін D, вітамін C, незамінні омега-3 жирні кислоти, цинк, магній та розчинна клітковина (пребіотики).

Зменшення сонячної інсоляції (кількості сонячного випромінювання) восени та взимку може знижувати синтез вітаміну D у шкірі. Частково отримувати його можна з їжі, зокрема з жирної морської риби (оселедець, скумбрія), печінки тріски та яєчних жовтків.

Вітамін C важливий для нормальної роботи імунної системи та захисту клітин від окисного стресу. Восени варто стежити, щоб у раціоні регулярно були його харчові джерела: свіжа та квашена капуста, шипшина, обліпиха, солодкий перець, броколі та журавлина. Якщо харчування різноманітне, потребу у вітаміні C зазвичай можна забезпечити продуктами без додаткових препаратів.

Коротший світловий день може впливати на настрій і режим сну, оскільки восени та взимку організм отримує менше денного світла. Магній бере участь у роботі нервової системи та регуляції нормального сну, тому восени варто стежити, щоб у раціоні було достатньо цього мінералу. Його джерелами є гречана крупа, гарбузове та соняшникове насіння, какао, волоські горіхи та шпинат.

Восени, коли зростає поширеність респіраторних інфекцій, важливо стежити, щоб у раціоні було достатньо цинку. Він бере участь у нормальній роботі імунної системи та багатьох інших процесах в організмі. Харчовими джерелами цинку є гарбузове насіння, бобові, кунжут, яловичина та куряча печінка. Доступні локальні джерела цинку — гарбузове насіння, квасоля, сочевиця, яловичина, куряча печінка та кунжут.

Омега-3 жирні кислоти потрібні організму для нормальної роботи клітин і беруть участь у регуляції запальних процесів. Їхні основні харчові джерела — жирна риба, зокрема оселедець і скумбрія, а серед рослинних продуктів — насіння льону та волоські горіхи.

За деякими оцінками, близько 70-80% імунних клітин організму локалізовані в кишечнику, тому восени важливо споживати достатньо розчинної клітковини. Її, зокрема пектин, містять яблука та груші, а також гарбуз і деякі коренеплоди. Регулярне вживання різноманітних овочів, фруктів, бобових та цільнозернових продуктів допомагає забезпечити раціон достатньою кількістю клітковини.

Що підтримує імунну систему восени

Імунна система — це складна мережа клітин, тканин та органів, для нормального функціонування якої організму потрібні поживні речовини. Вони беруть участь у синтезі захисних білків і ферментів, підтримують функціонування клітин та бар’єрних тканин, які допомагають захищати організм від патогенів. Повноцінний і різноманітний раціон забезпечує організм необхідними нутрієнтами, які потрібні для нормальної роботи імунної системи та її адекватної відповіді на інфекції.

Ключові мікронутрієнти та їхня роль

Вітамін C (аскорбінова кислота)

Науково доведено, що вітамін C накопичується в деяких клітинах імунної системи та бере участь у їхній нормальній роботі, зокрема в процесах, які допомагають організму розпізнавати й знищувати мікроорганізми. Також він потрібен для підтримки цілісності епітеліальних бар’єрів, які є одним із перших рівнів захисту організму.

• Основними джерелами аскорбінової кислоти є шипшина, обліпиха, болгарський перець, свіжа та квашена капуста, а також цитрусові.

Вітамін D (кальциферол)

Рецептори до вітаміну D є на багатьох клітинах імунної системи, тому він бере участь у її нормальній роботі. Зокрема, вітамін D впливає на вироблення речовин, які допомагають організму захищатися від деяких вірусів і бактерій. Восени та взимку синтез вітаміну D у шкірі під дією сонячного ультрафіолету зменшується, тому важливо стежити за його надходженням із їжею.

• Джерелами вітаміну D є жирна риба, печінка тріски та яєчні жовтки.

Цинк

Цинк є важливим мікроелементом і входить до складу або бере участь у роботі понад 300 ферментів в організмі. Він потрібен для нормального функціонування імунної системи, зокрема для розвитку та роботи імунних клітин. За недостатнього надходження цинку ці процеси можуть порушуватися.

• Цинк міститься у яловичині, гарбузовому насінні, морепродуктах, сочевиці та нуті.

Пробіотики та пребіотики

Значна частина клітин імунної системи розташована в кишківнику, де вони взаємодіють із кишковою мікробіотою. Під час ферментації клітковини корисні бактерії утворюють коротколанцюгові жирні кислоти, які беруть участь у регуляції запальних процесів і допомагають підтримувати захисний бар’єр слизової оболонки кишечника.

• Ферментовані продукти (квашена капуста, йогурт, кефір, кімчі) постачають живі штами пробіотиків, а коренеплоди, цільнозернові та бобові — необхідні пребіотичні волокна.

Повноцінний білок

Антитіла, цитокіни та компоненти системи комплементу — це білкові структури, для утворення яких організму потрібні амінокислоти. Достатнє надходження білка з їжею важливе для нормального функціонування та відновлення клітин імунної системи й синтезу білків, залучених до імунної відповіді.

• Джерелами якісного білка є яйця, птиця, риба, кисломолочний сир та бобові.

Чи достатньо отримувати вітамін D лише з їжі

Отримати необхідну добову норму вітаміну D виключно з раціону — вкрай важко. Попри те, що деякі продукти є гарними його джерелами, їхнього обсягу зазвичай недостатньо для покриття повної потреби організму. Основними харчовими джерелами вважаються печінка тріски, жирна морська риба (скумбрія, оселедець та лосось), а також яєчні жовтки й меншою мірою вершкове масло.

Збалансований раціон допомагає забезпечувати організм вітаміном D, однак лише з їжею отримати його достатню кількість може бути складно. Особливо це актуально в холодну пору року, коли синтез вітаміну D у шкірі під дією сонячного ультрафіолету зменшується.

Саме тому з жовтня по квітень більшості людей варто розглянути додатковий прийом добавок вітаміну D. Першим кроком перед початком прийому є здача аналізу крові на загальний рівень вітаміну D. Це дозволить чітко встановити, чи присутній в організмі дефіцит, та підібрати правильне дозування разом із лікарем.

Для підтримки оптимального стану дорослим зазвичай призначають профілактичні дози, тоді як виявлений дефіцит потребує корекції вищими лікувальними дозами.

Оскільки вітамін D належить до жиророзчинних речовин, його добавки найкраще засвоюються під час прийому їжі, яка містить корисні жири.